марафон
завершился!

Спасибо всем, кто участвовал, тренировался, открывал свои сильные стороны
и добивался успехов вместе с нами. Оставайтесь на волне ЗОЖа и дальше!
Поздравляем победителей!

с нами
на одной
волне

Ирена Понарошку и Василий Смольный уже присоединились к марафону! Чего же ждешь ТЫ? Наши герои подобрали все необходимое для НОВОЙ ВЕРСИИ ТЕБЯ! Зацени их подборку и обновляйся вместе с нами!

  • Ирена
    Понарошку

    #
    #

    совет от
    Ирены Понарошку

    Как известно, самое сложное в йоге — расстелить коврик. Дальше все идет как по маслу.

    Поэтому в моей подборке есть и идеальный коврик для практики, и сыродавленное льняное масло — уникальный источник незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые важны для иммунитета, репродуктивной системы и мозга.

    А также удобная бутылка для воды, моя любимая ягодная гранола, которая пригодится, как только распахнется углеводное окно после тренировки. И органическая кокосовая вода — настоящий эликсир жизни, чтобы восполнить недостаток магния и электролитов.

    Будьте здоровы и упруги, дорогие друзья и подруги!

    подборка товаров
    от Ирены Понарошку

  • Василий
    Смольный

    #
    #

    совет от
    Василия Смольного

    Ты думаешь, чтобы выглядеть хорошо, нужно заставлять себя ежедневно убиваться в зале или на бесконечных пробежках?

    Чтобы выглядеть хорошо, нужно правильно и вкусно питаться, нужно давать своему телу уровень нагрузки, от которого хорошо, а также пить чистую воду и правильно отдыхать.

    Поэтому в моей подборке есть кокосовое масло — то, без чего буквально невозможен здоровый и вкусный рацион;

    бутылка, чтобы пить воду чаще и не только на тренировке;

    валик с аппликатором, чтобы тело правильно расслаблялось, начиная от самой шеи.

    Здесь не уместилось бы всё, что я считаю важно иметь в своём багаже начинающему или продвинутому ЗОЖнику. Но этого точно достаточно, чтобы сделать свой первый уверенный шаг к здоровью! Всем #Гантель!

    подборка товаров
    от Василия Смольного

категории
товаров

  • подборка от

    Заголовок

    Как бег развивает сердце

    Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

    Методы эффективного восстановления после тренировок

    Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

    Как научиться плавать за 10 дней

    Тим Феррис — американский инвестор, спортсмен, автор бестселлеров — всю жизнь не умел и боялся плавать. Но благодаря методике Total Immersion он научился плавать всего за десять дней: теперь он может плыть гораздо дольше, а устает меньше.

    Тим рассказывает об этом опыте в статье «How I learned to swim effortlessly in 10 days and you can too».

    Принципы питания при занятиях спортом

    Одна из главных идей правильного питания такова: если активно тренируешься и готовишься к гонкам и соревнованиям, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. Подход «я столько тренируюсь, что могу есть сколько захочу и чего захочу» даёт не лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

    Почему колет в боку и что с этим делать

    Наверное, впервые каждый сталкивался с этим на уроках физкультуры — на очередном круге бегом трусцой по школьному стадиону вы чувствуете боль в боку и бежать становится невыносимо. Такая колющая боль может возникнуть даже при быстрой ходьбе, в правом или левом боку.

    5 причин отдать ребенка в плавание

    Умение плавать — это жизненно важный навык, а еще — игра, физическая нагрузка, социализация для ребенка.

    Недавний отчет Royal Life Saving Society Австралийского Союза показал, что трое из четырех детей бросили занятия по плаванию задолго до того, как они приобрели навыки, которые могли бы спасти жизнь. Кроме элементарной безопасности, есть еще минимум четыре причины, почему отдать ребенка на плавания — это и спортивное увлечение, и вклад в будущее.

    Береги ноги смолоду: натёртости, мозоли и проблемы с ногтями у бегунов

    В статьях о беге не так часто упоминаются натёртости, сыпи, сбитые ногти или мозоли, хотя эти проблемы знакомы почти каждому бегуну. Чтобы не испытывать эти неприятные проблемы на собственном опыте, рассказываем, как можно легко их избежать.

    Как справиться с тревожностью

    Новости с экранов телевизоров и смартфонов постоянно атакуют нас, вызывают плохие эмоции и стресс. В этих условиях очень важно научиться работать с состоянием тревожности и снижать ее уровень.

    Что такое триатлон

    Что такое триатлон? (опытные триатлеты, пропускайте этот абзац) Триатлон, или как его ещё называют троеборье, — это мультиспортивное соревнование, предполагающее последовательное и непрерывное прохождение трёх этапов: плавание, велогонка и бег. Существуют и извращённые модификации триатлона, но мы рассмотрим классическое сочетание. Рассказываем, что такое триатлон и так ли он недостижим, как кажется многим.

    Как победить страх воды

    Гидрофобия — страх воды, он встречается как у взрослых, так и у детей. Иногда, чтобы уменьшить влияние страхов в жизни человека, достаточно с ними не соприкасаться. Но боязнь воды практически невозможно обойти. Человек с гидрофобией избегает открытых пространств на воде, не плавает, даже если умеет, начинает паниковать, если теряет дно. Такая фобия создает множество неудобств в жизни. Например, люди с фобией воды не могут посещать бассейны, бани. Для некоторых возникают трудности в повседневной жизни, даже принятие душа превращается в испытание.

    10 фильмов о беге

    Когда у вас появляется свободное время, мы рекомендуем посвятить его вдохновению и мотивации на тренировки. Мы сделали небольшую подборку фильмов о беге.

    История олимпийской победы Сочи-2014. Победа над собой!

    Рассказ Юлии Ивановой об участии в Олимпийских Играх Сочи-2014

    5 фильмов о плавании

    Для любителей водной стихии мы подготовили интересную подборку фильмов о плавании.

    Как работает сердце

    Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

    Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

    • Лёгкие > В лёгких кровь насыщается кислородом.
    • Сердце > Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам.
    • Кровеносные сосуды и органы > Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена.
    • Печень и почки > Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена.
    • Сердце > Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце.
    • Лёгкие > Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

    Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

    Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

    Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

    Что происходит с сердцем во время бега

    Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

    МО = УО х ЧСС

    МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту)

    УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар)

    ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

    То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

    В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

    Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

    Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

    При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

    Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

    Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:

    • Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
    • Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

    То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.

    Человеку 45 лет — от 123 до 140.

    Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

    Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

    Увеличиваем ударный объем сердца:

    Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

    Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

    Почему тренированное сердце — это хорошо

    Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

    Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

    Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

    Что нужно учитывать, планируя тренировки

    • Вид тренировок

      Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

      Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

      Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

      По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

    • Интенсивность

      Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

      Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

    • Регулярность

      Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

    И еще раз коротко:

    1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.
    2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.
    3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.
    4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

    Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

    Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

    Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

    Есть два основных типа восстановления

    • Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

    • Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму. Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

    Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

    • Заминка в конце тренировки

      Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

    • Растяжка

      После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.

      Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

    • Контрастный душ

      Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

    • Ледяная ванна

      В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.

      Как это работает: Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.

    • Активные техники релаксации

      Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.

    • Питание

      Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.

      Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью.

      Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

    • Сон

      Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум.

      В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

    • Сауна

      Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне.

      Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

    Моя история

    Сколько себя помню, я всегда дико боялся плавать. В других видах спорта у меня есть несколько государственных наград, а вот с плаванием вообще не задалось. Плавал я просто ужасно, и очень этого стеснялся.

    Я много раз пытался научиться. Проплывал пару бассейнов, мой пульс подскакивал до 180 ударов в минуту, и дальше я плыть не мог. Это меня страшно выматывало и бесило.

    Но всё это в прошлом. Раньше я мог проплыть максимум 2 бассейна по 20 ярдов, то есть примерно 37 метров. Но всего за десять дней я научился проплывать больше 40 бассейнов (почти 740 метров) за 2−4 подхода.

    Сейчас расскажу, что мне помогло научиться, когда уже больше ничего не работало. Уверен, вам это тоже поможет.

    В конце января мы с другом заключили новогоднее пари: он сказал, что весь год не будет употреблять кофе и другие стимуляторы, если я поучаствую в заплыве на один километр на открытой воде. Я согласился.

    Мой друг убедил меня, что плавание — в отличие от других моих саморазрушительных привычек, замаскированных под физические упражнения — это истинное удовольствие и важный навык, который стоит передать будущим детям. Другими словами, из всех жизненных навыков плавание — один из наиболее фундаментальных.

    Я перепробовал всё. Читал «самые лучшие» книги. И всё равно ничего не получалось.

    Я пробовал тренироваться с досками для плавания — ничего не выходило. Я чувствовал себя униженным: в других-то видах спорта у меня всё шло нормально!

    С лопатками для рук тоже пробовал. Мои плечи мне этого до сих пор не простили. Я думал, плавание должно быть лёгким и ненапряжным? Ага, конечно.

    Так я страдал еще долгие месяцы, а потом как-то встретил Криса Сакку — он раньше работал в Гугле, а теперь инвестор и триатлет. Я рассказал ему о своей ситуации, и он ответил: «Возрадуйся, твои молитвы услышаны. Я знаю революционный способ научиться плавать».

    Это меня заинтересовало. Крис рассказал мне о методе Total Immersion (на русском языке — «Полное погружение»), который разработал тренер Терри Лафлин. Я сразу заказал книгу и DVD.

    На первой же тренировке я стал лучше держаться на воде, вдвое уменьшил сопротивление и смог проплыть больше бассейнов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я снизил количество гребков с 25 до 11 на 18-метровый бассейн.

    Невероятно: за то же количество гребков я теперь мог проплыть вдвое больше, затратив вполовину меньше усилий и абсолютно без паники и стресса. На самом деле, покидая бассейн, я чувствовал себя даже лучше, чем когда приходил туда. До сих пор не могу в это поверить.

    8 лайфхаков для новичков

    Вот принципы, которые я взял из метода Total Immersion: именно они сработали у меня лучше всего.

    • Сосредоточьтесь на движении плеч и горизонтальном положении тела

      Эта техника идет вразрез с интуицией (обычно советуют сильнее молотить ногами и грести руками). Но она очень важна — именно так вы будете плыть с наименьшими усилиями.

    • Держите тело горизонтально: ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, как когда вы ходите

      Смотрите строго вниз. Во время гребка погружайте руку глубже под воду, а не дрейфуйте на поверхности. А вот движения ног должны быть минимальными — только чтобы помочь повернуть бедра и протянуть руку вперед. Именно такая техника позволяет тратить минимум энергии.

    • Кроль — это плавание не на животе, а попеременно на левой и правой стороне тела

      Во время гребков активно вытягивайте поочередно правую и левую сторону тела. Осознанно старайтесь сделать тело как можно более длинным и обтекаемым. Это как в скалолазании или боулдеринге: чтобы сильнее вытянуться, надо прижать бедро ближе к стене. Проведите эксперимент: встаньте лицом к стене и вытяните правую руку вверх максимально высоко. А теперь немного поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и поднимите правую руку еще раз: теперь вы сможете дотянуться на 7−15 сантиметров дальше. Максимально вытяните тело, и за один гребок сможете проплыть дальше. Эффект будет заметен сразу.

    • Во время гребка направляйте пальцы вниз и вытягивайте руку вниз как можно дальше

      Толща воды будет давить вам на руку, и за счет этого ваши ноги поднимутся вверх. Чувство будет такое, как будто вы плывете вниз.

    • Работайте над длиной гребка, а не над частотой

      Старайтесь проплыть дальше за один гребок и делайте меньше гребков за один бассейн.

    • Забудьте о тренировке тела и сосредоточьтесь на технике

      Вы сейчас не тренируете аэробную систему, а приучаете нервную систему правильно выполнять контр-интуитивные движения. Если чувствуете, что сильно напрягаетесь — значит, вы неправильно двигаетесь. Лучше остановиться и проанализировать, что вы делаете не так, чем продолжать плыть через боль и закреплять неправильную технику.

    • Для вдоха вытяните переднюю руку и поверните всё тело, а не только голову

      Некоторые триатлеты поворачиваются почти на спину, лицом вверх, чтобы избежать коротких вдохов и недостатка кислорода. (Хотя это уже и перебор).

    • Попробуйте сосредоточиться на смене рук

      Когда начинаешь тренироваться, трудно обращать внимание на все детали. У меня чуть короткое замыкание не случилось, когда я попытался следовать дюжине правил сразу. Но было одно упражнение, отработка которого позволила мне начать правильно делать почти всё остальное: смена рук. Сделайте так: сосредоточьтесь на том, чтобы ведущая рука была полностью вытянута, а вторая рука догоняла ее и пронзала воду вокруг предплечья вытянутой руки. Так вам будет проще научиться плавать на боку, увеличить длину гребка и плыть в так называемом «фронтальном квадранте». Одно это упражнение позволяет тратить на 3−4 гребка меньше на бассейн.

    Вот как это выглядит:

    На старт, внимание, поплыли!

    Готовы попробовать? Преодолеть свой страх и научиться неочевидным, но очень эффективным техникам? Вот еще несколько полезных советов:

    • Парни, не плавайте в пляжных шортах

      Я пробовал так плавать в Бразилии и не понимал, что это как плыть с парашютом. Жесть. Купите себе облегающие европейские плавки — и плавать будете эффективнее, и на пляже выглядеть круче.

    • Купите нормальные очки

      Я плаваю в очках Speedo: они хороши, если носить их с шапочкой для плавания, чтобы лямки держались на месте. Но мне приходится поправлять носовую перегородку у очков каждые 100−125 метров, чтобы хлорированная вода не лилась в глаза. Я протестировал три пары: кажется, причина их протечек в том, что стекла очков разнесены слишком далеко друг от друга. Я собираюсь еще поэкспериментировать с хвалеными очками Aqua Sphere Kaiman — их проще подтянуть и отрегулировать, не снимая с головы.

    • Начинайте тренироваться в коротком, неглубоком бассейне

      Плавайте на дорожке с неглубокой стороны (там, где примерно 1,2 метра глубины) и выбирайте бассейн длиной не больше 25 метров. Когда плаваешь в коротком бассейне, проще сосредоточиться на технике. Я уже привык к этому расстоянию — поэтому планирую перебраться в олимпийский 50-метровый бассейн, как только смогу проплывать 10 раз по 90 метров, отдыхая по 30−45 секунд между подходами.

    И напоследок

    Я никогда не думал, что скажу это, но: я обожаю плавать.

    Это просто смешно, ведь я всегда избегал плавания, ужасно его не любил. А теперь, после всего одной книги и DVD, я только и ищу время, чтобы поплавать — теперь это для меня как динамическая медитация.

    Я плаваю два часа, а спустя еще несколько часов стараюсь вернуться на дополнительную тренировку. До сих пор не верится.

    Неважно, новичок вы или уже собираетесь сделать Ironman — я всех призываю попробовать тренироваться по технике Total Immersion. Это первый учебник по плаванию, который мне помог, и именно благодаря ему у меня случился опыт самой быстрой трансформации в моей спортивной истории. Это просто невероятно.

    Сейчас я плаваю подходами по 90 метров. Впереди — целый километр :)

    Анализ рациона людей из спорта высоких достижений показывает корреляцию между результатами и качеством/разнообразием употрябляемой пищи. Они относятся к своему организму как к дорогому автомобилю и не заправляют его низкокачественным топливом.

    Правило 1: ешьте всё

    Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов:

    • овощи (включая бобовые);

      фрукты;

      орехи, семена и натуральные масла;

      мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты;

      цельные злаки;

      молочные продукты.

    Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Разнообразный, сбалансированный и богатый рацион необходим, чтобы снабжать организм питательными веществами, которые помогут противостоять стрессовой нагрузке и получать максимальные результаты от работы.

    Существуют ещё четыре группы низкокачественных продуктов: рафинированные масла, сладости, переработанные мясные продукты и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы. В некотором смысле это оказывается даже полезным, потому что помогает разнообразить питание. Ключевым моментом является количество и регулярность.

    Правило 2: ешьте качественное

    Первое правило не значит, что есть здоровую и нездоровую пищу можно в одинаковых количествах.

    В рационе должны преобладать высококачественные продукты: они значительно более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее насыщены энергией (то есть калориями).

    Акцент на такой пище позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

    Правило 3: ешьте больше углеводов

    Профессиональные спортсмены, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов. Как вы понимаете, эти продукты могут быть самыми разными. Эфиопские бегуны едят гораздо больше злаков типа тефф, чем чилийские велогонщики, которые употребляют гораздо больше картофеля, чем китайские пловцы, которые едят больше риса, чем датские лыжники. Однако все эти продукты содержат много углеводов, и все эти атлеты ориентируются на богатый ими рацион.

    В целом углеводы дают от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.

    Правило 4: ешьте достаточно

    Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем обществе.

    Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объём потребляемой пищи. Это единственный надёжный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.

    Правило 5: ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями

    Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации.

    Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, даже при том, что центральное место в питании спортсменов занимают углеводы, есть и те, кто выступает лучше, когда получает эту порцию углеводов не из злаков.

    Коррекция питания

    У всех нас есть какие-то пищевые привычки. Не все атлеты с детства питались правильно, но они скорректировали свой рацион в соответствии с описанными выше правилами.

    Например, российский триатлет Дмитрий Полянский, который закончил сезон 2014 года с седьмым результатом в мире, вырос на типичном русском рационе. Это заправленные маслом каши, наваристые супы, соления, варения, хлеб, блины, картофель. Но попав в сборную и увидев, как питаются его коллеги в международных тренировочных лагерях, он радикально изменил схему питания, добавив в рацион богатые углеводами блюда, например пасту.

    Дмитрий обнаружил, что диета, основанная на углеводах, даёт ему больше энергии и сил для тренировок и соревнований.

    Из-за чего она возникает?

    Если колет в правом боку, это боль в печени, если в левом — в селезёнке.

    Причины появления таких ощущений — во внезапности физической нагрузки.

    В состоянии покоя основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.

    Это типичная ошибка новичков — сразу начинать бежать быстро. Но, во-первых, это увеличивает риск разных неприятных ощущений — от головокружения до болей не только в боку, но и в коленях и неразогретых связках. И во-вторых, быстрый бег со старта сразу повышает ваш пульс до анаэробной зоны и вы очень устаёте уже на первых минутах — возможно, именно в этот момент вы подумаете «бег это не моё». Чтобы комфортно бегать в своей комфортной пульсовой зоне, пользуйтесь пульсометрами — когда сердце постепенно привыкнет к нагрузкам, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать.

    Что делать, когда колет в боку?

    Если боль уже появилась, то первым делом нужно уменьшить нагрузку — снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов и нормализовать кровообращение.

    Ещё один способ облегчить боль — как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени, так как при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.

    Есть еще одна причина, которая может вызвать такой дискомфорт — это еда. Если вы начинаете бег сразу после еды, так же происходит перерастяжение капсул печени. Происходит это так: печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, её сосуды расширяются. Расширяются также желчные протоки, по которым в кишечник начинает поступать желчь — отсюда и неприятные ощущения.

    Можно ли предотвратить такую боль?

    Можно и нужно. Перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку — даже пять минут простых упражнений избавят вас от неприятных ощущений. Начинайте активные физические нагрузки не раньше, чем через 2-3 часа после еды и не пить слишком много воды во время тренировки.

    Внезапные боли в боку могут навсегда испортить у вас впечатления от бега, но если разминаться,не забывать о технике бега и не злоупотреблять едой перед тренировками, бег принесет вам удовольствие, обещаем!

    1. Ребенок будет чувствовать уверенность в воде, а вы — спокойствие.

    Чем раньше ребенок начнет обучение, тем лучше. По статистике Royal Life Saving Society дети до пяти лет подвержены наибольшему риску утопления и цифры, к сожалению, растут ежегодно. Во второй зоне риска дети до восьми лет, которые бросили обучение плаванию. Дети становятся самостоятельнее и любопытство ведет их исследовать мир. Дети не знают страха, но им невозможно запретить все потенциально опасное. Поэтому выбор осознанных родителей — дать необходимые навыки, чтобы сделать мир вокруг ребенка интереснее и безопаснее. И это касается не только плавания.

    2. Плавание — тренировка под видом игры.

    Плавание считается одной из лучших форм физических упражнений для людей всех возрастов. Детьми плавание не воспринимается как тренировка, для них это приятная и веселая игра в бассейне. Но мы знаем, что физическая нагрузка вне возраста положительно влияет на здоровье, иммунитет, настроение и физическую форму. Ну и приятный бонус, который может оценить лично по себе любой человек, который начал обучение плаванию уже во взрослом возрасте: база, заложенная в детстве, никуда не пропадает. Взрослые, которые занимались спортом в детстве, быстрее осваивают новые спортивные навыки, более сильные и выносливые, быстрее набирают физическую форму даже после перерыва.

    3. Координационные навыки на пять!

    Плавание может помочь в раннем развитии физических навыков ребенка, особенно это касается развития координации, так как в плавании необходимо согласовать движения всех частей тела в непривычных условиях «невесомости». Исследования показали, что дети-пловцы лучше других сверстников справляются с разрезанием бумаги, соблюдением контуров при раскрашивании, проведении ровных линий и геометрических фигур. Успехи в школе и ловкость во дворовых играх — кто бы мог подумать, что плавание может так влиять на другие сферы жизни ребенка.

    4. Умение плавать — уверенность в себе на всю жизнь.

    Исследования показали, что дети, которые развивают навыки плавания на ранних этапах, более уверены в себе и готовы заниматься различными видами спорта на протяжении всей жизни. Через наставника-тренера ребенок учится ставить цели, достигать их и, самое главное, видеть свои успехи и радоваться им. Это вселяет чувство уверенности в своих силах и формирует характер. Плавание косвенно влияет на то, какими взрослыми станут наши дети.

    5. Ребенок учится общаться, договариваться и формирует восприятие своего «я».

    На тренировках в небольших группах ребенок знакомится со сверстниками, которые разделяют его увлечения, у них есть общее веселое занятие и это способствует формированию крепких социальных связей. Но как и в любой команде, нужно учиться общаться, искать подход, решать совместные задачи и выходить из конфликтов правильно. Все это незаметно происходит во время тренировки под присмотром опытного наставника-тренера. Тренер может направить ребенка к правильному решению, подбодрить и показать, как поддержать другого. На «Водных играх» — финальных заплывах — дети празднуют свои победы и учатся радоваться победам других. Вы будете гордиться своим ребенком, когда увидите счастливую улыбку, тягу к освоению новых навыков и решению более сложных задач.

    Натёртости

    Раздражённые, покрасневшие и саднящие участки кожи — частая проблема бегунов, причём не только начинающих. Обычно они возникают в «деликатных» местах: в зоне подмышек, между бёдер, под лентой пульсометра. Мужчины, которые бегают на длинные дистанции, могут столкнуться с неприятной неожиданностью — натёртыми, вплоть до состояния кровоточащих, сосками. Если у вас произошло что-то подобное, нужно обязательно дождаться полного заживления, и только потом возобновлять тренировки.

    Как избежать?

    • Внимательный выбор спортивной одежды: оптимально, если экипировка будет с клееными швами, тайтсы будут плотно прилегать к телу, а футболка или майка чуть свободны. Увы, не вся одежда для спорта у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям, поэтому спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов и обращайте внимание на крой и обработку швов.

    • Смазка: существуют специальные спортивные лубрикант, но подойдёт и обычный вазелин.

    • Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом, особенно важно перед длинными забегами от 21 км.

    • Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.

    • Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.

    • Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло), так как обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки — они делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» технологичную мембрану материала.

    Мозоли

    Мозоли возникают в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, а заживают они гораздо дольше, чем натёртости, что делет тренировки очень болезненными.

    Как избежать?

    • Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда. Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные бабушкины, а спортивные) отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.

    • Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара разносится и «сядет по ноге» — не верьте: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.

    • Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.

    • Ортопедические стельки: Среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень. Важный момент: обязательно нужно работать над укреплением стопы и техникой бега.

    Чёрный ноготь

    После пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильной техники бега и неправильно подобранной обуви — кончики пальцев упираются в кроссовок.

    Как избежать?

    • Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.

    • Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко повредится.

    • Обратитесь к хирургу-травматологу: если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач сделает пункцию гематомы и ускорит выздоровление.

    Если вы добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.

    Желаем комфортных пробежек и будьте внимательны к себе и своему телу!

    Мы часто сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, которые сказываются на нашем настроении и здоровье. Особенно сейчас – в период эпидемии коронавируса, после самоизоляции и всеми вытекающими последствиями.

    Очень важно принять, что мы не можем избежать состояния тревожности. Это ответ на стрессовую ситуацию. Это одно из базовых переживаний человека, которое испокон веков помогало человеку выживать.

    Что происходит на физиологическом уровне? Надпочечники выделяют адреналин, который в свою очередь запускает каскад реакций в организме, чтобы мы могли спастись и сохранить жизнь.

    Давайте разберемся, как работать с этим состоянием, чтобы справиться с плохими эмоциями.

    Дыхание и расслабление

    Замечали, что когда вы напряжены, вы задерживаете дыхание? Сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы. Длительное пребывание в состоянии тревоги вызывает напряжение. Поэтому очень важно научиться и техникам физической релаксации. Это может быть растяжка, йога или медитация.

    Соблюдайте режима сна

    Все процессы в организме зависят от качества сна. Здоровый сон – залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Вы будете адекватнее реагировать на стрессовые ситуации и чувствовать себя спокойнее.

    Вы будете продуктивным в течение дня и больше успевать. Вы не будете переедать и срываться на нездоровую пищу.

    Если вы чувствуете необходимость, поспите в течение дня. 25-минутный сон позволяет сохранить внимание и фокус и подзарядить свою “батарейку”.

    Запишите свои мысли

    Выделите 15 минут и запишите свои мысли и переживания на бумагу. Попробуйте перевести эмоцию в слово. Вы увидите, что сразу станет легче.

    Почему так происходит? В процессе проговаривания эмоции мы используем речевые функции, за которые отвечает неокортекс. Он обрабатывает и рационализирует переживания, раскладывает их по полочкам.

    Записав мысли, перечитайте их и задайте себе вопрос, будет ли это важно через три года? В 99% случаев ответ будет нет. Проблем, из-за которых действительно стоит переживать, намного меньше, чем нам кажется.

    Слушайте любимую музыку

    Музыка является мощным антидепрессантом. В ходе исследования о преодолении тревожности было выявлено, что участники, которые слушали любимую музыку, чаще и сильнее испытывали положительные эмоции, чем те, кто музыку не слушал. Они не так сильно испытывали стресс, что подтвердили анализы крови на гормон кортизол. Не важно, какую именно музыку вы слушаете – важно, чтобы она вам нравилась. Только в этом случае музыка помогает расслабиться, снижает частоту сердцебиения и дыхания, снимает напряжение.

    Займитесь уборкой

    Освободите квартиру от ненужного хлама, выбросьте все лишнее. Наведите порядок в комнате, шкафах, на рабочем столе. Во-первых, это физическая активность, которая поможет отвлечься. Во-вторых, раскладывание вещей по полочкам способствует упорядочению мыслей в голове. И в-третьих, вы почувствуете, что дышится легче и повышается уровень энергии.

    Переключитесь на хобби

    Переключите фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это может быть чтение, рисование, вышивание – все, что позволить вам отвлечься. Необязательно делать только то, что вы умеете. Попробуйте что-то новое.

    Будьте в движении

    Сидячий образ жизни негативно сказывается на нашем эмоциональном состоянии. Психологи советуют делать акцент на частоте движений, а не на их интенсивности. Попробуйте повысить активность в течение дня. Делайте перерывы в работе: пройдитесь по квартире, сделайте суставную гимнастику с акцентом на шею и плечи - это поможет снять напряжение, вызванное нахождением в неподвижном состоянии.

    Приучите себя видеть хорошее

    Наша реальность – это события, на которые мы обратили внимание. А счастье – это наша интерпретация реальности, не более.

    Научитесь видеть позитив – начните вести свой дневник достижений и благодарностей в конце каждого дня. Не нужно писать много, достаточно двух предложений – главное достижение дня и кому и за что вы испытываете благодарность.

    Записывая победы, вы переживаете эти эмоции заново и учитесь замечать эти моменты в течение дня.

    Самое важное

    Не игнорируйте свои эмоции. Если с ними не работать, они будут мешать жить и забирать энергию. Проговорите и разберите свои переживания – и они покажутся не такими уж страшными.

    Несмотря на трудности, с которыми мы сталкиваемся, важно помнить, что мы сами отвечаем за свое внутреннее состояние. И как реагировать на негатив – это всегда наш выбор.

    Триатлон это только для упоротых спортсменов?

    Нет! Есть короткие дистанции триатлона, которые сможет пройти любой здоровый человек. Даже если вы не умеете плавать, последняя пробежка была на школьном стадионе в восьмом классе, а велосипед вызывает страх и непонимание — при сбалансированной подготовке под присмотром тренера у вас точно получится.

    • Суперспринт — встречается довольно редко, например, в серии стартов Titan. Это 300 м плавания, 8 км велогонки и 2 км бега — самая короткая, динамичная и зрелищная дистанция, прекрасно подходит для новичков в триатлоне, ведь время прохождения её не будет превышать час, а по нагрузке по плечу практически любому спортсмену-любителю.

    • Спринт — 750 м плавания, 20 км и 5 км бега. Это классическая дистанция, с которой начинает свой путь большинство любителей. Ориентировочное время прохождения первого спринта — от 1 ч 45 мин до 2 ч 15 мин, в зависимости от рельефа гонки и уровня новообращенного триатлета.

    • Олимпийская дистанция — 1500 м плавания, 40 км велогонки и 10 км бег. Для неплавающих любителей, пожалуй, является самой непростой, но зачёт длительности прохождения даёт представление о самой популярной и вожделенной для многих категории — длинном триатлоне.

    Длинный триатлон — это Ironman?

    Не только. Например, российский организатор любительских стартов Ironstar разработал и успешно проводит соревнования уникального формата 1/8 и 1/4 железной дистанции. Принципиальное отличие — прямая пропорция дистанций плавания (для 1/8 это 500 м, а для 1/4 1000 м) и чуть удлинённый велоэтап, что добавляет динамики.

    Полужелезная дистанция или HalfIronman — это 1,9 км плавания, 90 км велогонки и 21,1 км бега. Хорошим результатом для любителя считается «сделать половинку из 6 часов».

    Железная дистанция это Ironman — мечта и цель многих спортсменов. 4 км плавания, 180 км велогонки и 42,2 км бега — звучит как безумие, но только пока вы не сделаете свою первую половинку. Так работает триатлон: сделав 1/8, вы понимаете, как преодолеть 1/4, затем «половинка» видится преодолимой, и так по мере роста тренированности и выносливости вы подходите к коронной дистанции триатлона.

    А если погода не позволяет?

    Индор-триатлон. Это триатлон, который проводится в помещении. Дистанция зависит от организатора, но чаще всего привязана ко времени прохождения этапов, при этом транзитная зона не входит в общий хронометраж гонки по соображениям безопасности участников. Например, вам даётся 10 минут на плавание, затем 30 минут на велотренажёр, и 20 минут на бег по беговой дорожке — сколько километров вы успеете преодолеть, такой результат и будет вписан в финальный протокол. Индор-триатлон в сухом описании звучит довольно компромиссно, но попробовав один раз в качестве развивающей тренировки многие триатлеты подсаживаются в межсезонье на индоры.

    Зимний триатлон стоит особняком — плавание заменяется лыжной гонкой, велоэтап также осуществляется на специальном велосипеде по заснеженной трассе, бег классический кроссовый.

    Хочу жести!

    • Экстремальные триатлоны — это классические железные дистанции в экстремальных условиях: например, со стартом в полночь, с плаванием в ледяной воде с волнами или в темноте, с экстремальным набор высоты, с меняющимися погодными условиями и трейловым бегом. Такие гонки обычно проходят спортсмены с высоким уровнем подготовки с поддержкой и машиной сопровождения.

    • Ультратриатлон — все дистанции, превосходящие железную дистанцию. Обычно ультратриатлоны преодолеваются несколько дней. Например, пять железных дистанций пять дней подряд. Или десять!

    • Кросс-кантри триатлон — важным отличием является трасса велоэтапа, предполагающая маунтинбайк (это специальный горный велосипед) и трейловый бег. При прочих равных, кросс-кантрийный триатлон предъявляет больше требований к подготовке и время его прохождения значительно выше.

    • Видов и форматов дистанций много, и вы можете выбрать ту, что вам по силам и по душе. В триатлоне абсолютное время прохождения дистанции сильно зависит от внешних условий, поэтому мы не советуем нашим ученикам стремиться за красивыми цифрами. Попутный ветер, плавательный этап по течению, плоская трасса, сокращенная дистанция — всё это может сильно изменить время в протоколе.

      Единственная цель занятий триатлоном для любителей — это получение удовольствия и хорошее самочувствие.

    Что же такое этот необъяснимый, иррациональный страх воды? Этот страх не обоснован, но несет в себе информацию о взаимоотношении со стихиями. Стихии обладают невероятной силой, которая меняет состояние человека, как в хорошую так и в плохую сторону. Например, огонь согревает и разрушает, вода охлаждает и переохлаждает. Мы можем контактировать со стихией, например, с утра мы умываемся, но не все другие контакты с водой будут допустимы. Если умываться не страшно, то страшно опуститься в воду целиком, страшно не видеть берег, страшно нырять в мутную воду. Какая-то ситуация воспринимается спокойно, какая-то вызывает страх, а какая-то панику.

    Фобические реакции

    Очень важно среди всего этого спектра эмоций не пропустить в себе фобическую реакцию. Самые распространенные среди них:

    • Гидрофобия — эмоциональный запрос на дистанцию от воды. Это обобщенное название боязней воды.

    • Батофобия — боязнь глубоких водоемов. Боязнь глубины часто возникает на фоне стресса, полученного в воде, неудачной попытки научиться плавать. Но психологи, также отмечают, что причиной может быть врожденная тревожность человека. Зачастую она связана с неблагоприятной ситуацией в семье, что приводит к недоверию к миру в общем и страху перед неизвестностью.

    • Талассофобия — боязнь моря, открытых безбрежных пространств. Проявляется как сильный дискомфорт и паника при виде моря или при попытке контакта с морем. Психологи считают, что корень проблемы может быть в недоверии миру, как и в случае с другими гидрофобиями.

    • Аблютофобия — постоянный навязчивый страх перед умыванием, чисткой зубов или мытьем рук. Иногда этой форме страха свойственна боязнь любых туалетов и ванных комнат. Причин может быть много, например дело может быть даже не в самой воде, а в сопутствующем стрессе, что-то могло напугать в детстве во время умывания и купания в ванной.

    Как бороться с фобическими реакциями?

    • Если мы находим в себе одну и несколько таких фобических реакций, то стоит задать себе вопросы:

      — Действительно ли я хочу избавиться от этой фобии?

      — Чем мне эта фобия помогает, а в чем ограничивает?

      Ответить на эти вопросы можно самостоятельно или вместе с психотерапевтом. Психотерапевт Наталья Александровна Бородина считает, что страх воды — это вопрос доверия миру, другим людям и себе и именно над этим нужно работать в терапии.

    • Не разочаровывайтесь и не упрекайте себя, если в какой-то момент испытаете страх, вернитесь на ступеньку назад, чтобы сохранить ощущение комфорта и безопасности.

    • Психологи также советуют начинать контакт с водой так, как начинают его маленькие дети, играющие у водоема. Найдите ситуацию, в которой вода не будет вызывать страха, в которой контакт с водой будет приятен. Сконцентрируйтесь на приятном, играйте в воде, заходите чуть глубже, пробуйте отрывать ноги от земли.

    • Не разочаровывайтесь и не упрекайте себя, если в какой-то момент испытаете страх, вернитесь на ступеньку назад, чтобы сохранить ощущение комфорта и безопасности. Затем можете попробовать проплыть хотя бы небольшой отрезок на малой глубине. Главное — это постепенность, не ставьте себе сразу слишком больших задач и не пытайтесь преодолевать страх — действуйте так, чтобы страха не было, а было ощущение безопасности и удовольствия от контакта с водой.

    • Если совсем сложно ощутить безопасность, то попросите кого-то, кому вы доверяете, чтобы вас подстраховал. Понемногу отучайтесь бояться, и всё у вас получится! Но мы все же советуем обращаться к психотерапевту, ведь все фобии основаны на переживаниях в какой-то другой сфере жизни, эти переживания необходимо проработать.

    • Отличным способом побороть страх воды будет бассейн. Сначала просто придите в бассейн и погуляйте вокруг, посмотрите на плавающих людей. Затем попробуйте записаться в школу плавания, где в легкой и доступной форме профессиональный тренер объяснит вам все нюансы взаимодействия с водой. Поддержка тренера добавит вам уверенности и поможет расслабиться.

    Текст создан с использованием материалов лекции психолога-психотерапевта, доцента Новосибирского государственного университета и кандидата психологических наук Натальи Бородиной.

    Огненные колесницы (1981)

    Историческая драма, снятая на основе реальных событий, рассказывает о судьбе двух вечно соперничающих атлетов-бегунов, представлявших Великобританию на Олимпийских играх 1924 года в Париже: студента Кембриджа, еврея Гарольда Абрахамса и шотландского миссионера Эрика Лиддела.

    Бег за мечтой: история Гэйл Диверс (1996)

    Фильм-биография о сложной жизни известной американской бегуньи Гэйл Диверс, на которую свалилось огромное количество проблем после Олимпиады в Сеуле 1986 года. После замужества и ухода от тренера она оказывается прикованной к постели параличом ног и раком щитовидной железы. Но Гэйл не только не сдается — она еще раз доказывает то, насколько безграничны наши возможности! Она возвращается в большой спорт и завоевывает две золотые медали на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году, а четыре года спустя берет золото в Атланте на дистанции 100 метров.

    Префонтейн (1997)

    История жизни известного бегуна на длинные дистанции 1970-ых годов Стива Префонтейна, спортсмена, которому не было равных на беговой дорожке. Фильм рассказывает о днях его молодости в университете Орегона, где он работал с легендарным тренером Биллом Бауэрменом, затем об Олимпийских Играх в Мюнхене и заканчивает его ранней смертью в возрасте 24 лет в автокатастрофе.

    Выносливость (1998)

    Биографический фильм об эфиопском стайере и марафонце Хайле Гебреселассие, признанным одним из лучших легкоатлетов мира, родившемся в беднейшей стране, в семье простого крестьянина, седьмым из десяти детей.

    Святой Ральф (2004)

    Спортивная драма с элементами комедии, сюжет которой вращается вокруг обладающего выдающимися спортивными способностями 14-летнего парня Ральфа. Ральф — гениальный бегун, и когда врачи сообщают ему, что только чудо может спасти его мать, он решает сотворить это чудо — во что бы то ни стало победить в Бостонском марафоне.

    Четыре минуты (2005)

    Фильм, рассказывает реальную историю известного британского легкоатлета Роджера Баннистера. Если вы не знали, то именно этот спортсмен первым в истории выбежал милю из четырех минут, совершив этим настоящий переворот в легкой атлетике. Этот знаменитый рекорд Баннистер поставил, еще будучи студентом Оксфорда. На соревнованиях в Ванкувере был забег, в котором сошлись друг с другом два лучших бегуна на милю — австралиец Джон Лэнди и Роджер Баннистер. Сегодня этот старт считают самым известным забегом на милю в истории: Роджер всю дистанцию бежал вторым, но на последнем круге внезапно ушел в отрыв. При этом смог показать уникальный общий результат в 3.58,8.

    Забег получил название «миля столетия», а драматический момент финиша даже отобразили в скульптуре: Лэнди оглядывается через левое плечо, а Баннистер обходит его справа.

    Пейсмейкер (2011)

    Главный герой этого фильма с детства мечтал стать спортсменом и бегать марафонские дистанции, но из-за травмы колена и тяжелого положения в семье вынужден был отказаться от своей мечты. В результате он стал работать курьером в закусочной, а в свободное время бегал на стадионе в качестве бесплатного пейсмейкера.

    Пейсмейкер — бегун, который сопровождает команду марафонцев на первом этапе в качестве ведущего бегуна, задавая ритм и настроение, но после первого круга уходит с трека.

    Со временем на героя обращает внимание тренер, который предлагает «старичку» стать пейсмейкером для олимпийской сборной.

    Несломленный (2014)

    Фильм рассказывает реальную историю американца-легкоатлета Луи Замперини, принявшего участие в Олимпийских играх 1936 года в Берлине. Он не одержал победы в финальном забеге, но снискал расположение Гитлера, который пригласил его к себе в ложу. Предполагалось, что Замперини примет участие и в следующих Олимпийских играх, но из-за начала Второй мировой войны он был вынужден отправиться на фронт. Его самолет потерпел крушение над Тихим океаном, после чего Замперини вместе с двумя сослуживцами провел 47 дней в дрейфе на плоту и попал в плен к японцам, где подвергся издевательствам и пыткам. Домой он вернулся уже лишь после окончания войны.

    Бег — это свобода (2016)

    Почему фильм нужно смотреть? Чтобы убедиться: пара километров в ближайшем парке или марафон в это воскресенье — не просто ваш личный путь, а привилегия, которой всего два-три поколения назад просто не существовало.

    В центре фильма — несколько сюжетных линий, повествующих о том, как бег стал частью городской культуры в США и Европе, а затем и по всему миру. В главных ролях: вдохновитель Нью-Йоркского марафона Фред Лебоу, бегунья Кэти Свитцер, пробивавшая женщинам дорогу в марафонский бег, элитный бегун Стив Префонтейн, отстаивающий право спортсменов зарабатывать своим талантом, издатель первого журнала про бег Spiridon Ноэль Тамини и еще с дюжину людей, стоявших у истоков бегового движения: «разрушители мифов», борцы за права, евангелисты и просто городские бегуны — каждый с историей, достойной экранизации.

    Breaking 2 (2017)

    Мечта Элиуда Кипчоге пробежать марафон меньше чем за 2 часа казалась безумной, но 12 октября 2019 года он сделал это с результатом 1:59:40 и доказал, что нет ничего невозможного, если ты упорно стремишься к своей цели.

    У Элиуда ушли годы на то, чтобы прийти к успеху в 2019: к 20 с небольшим годам он пять раз стал чемпионом мира на дистанции 5000 м. В 2012 году он перешел на бег по дороге и стал четырехкратным победителем Лондонского марафона и Олимпийского марафона 2016 года.

    В 2017 году он начал работать с Nike и впервые попытался пробежать марафон менее чем за два часа. Этой попытке посвящен документальный фильм Breaking 2. Тогда до рекорда Элиуду не хватило всего 26 секунд, но эта попытка и полученный опыт помогли ему осуществить мечту всего через два года.

    Приятного просмотра!

    Я занимаюсь лыжными гонками с 7 лет. Прошла путь от учащейся лыжной секции до Олимпийских игр. Я пришла на самую вершину дела, которым занималась, и получила опыт, о котором ничего не знала раньше.

    В моей жизни было очень много соревнований, я считала себя опытной спортсменкой. К тому времени я более 10 раз выиграла чемпионат России, у меня была бронза чемпионата мира. Но сколько бы вы не изучали тигра, когда вы его встречаете в лесу, эта встреча меняет все ваше представление о нем.

    Моя карьера в сборной началась, когда мне было 18 лет. Я выиграла первенство Республики Коми, где начинала свой лыжный путь под руководством семьи Ветровых, затем первенство России по своему возрасту.

    Я тренировалась, наблюдая основную женскую и мужскую сборную. Глядя на них, я старалась как можно лучше выполнять все, что дает тренер и, как вы понимаете, следующий шаг - это взрослая женская сборная и пристальное внимание к старшим спортсменам, попытки тянуться за ними.

    Однажды, следя за Олимпиадой, я увидела интересный феномен, который поразил меня. На ней выступала лыжница, которая была одной из костяка команды, с большим опытом. Она уверенно прошла отборы на Олимпиаду, от природы была очень сильная, высокая. Одним словом, она обладала всеми качествами одной из лучших лыжниц мира. Однако в гонке на Олимпиаде она выглядела, мягко говоря, не в себе. Это выражалось в зажатых движениях, скованности. Она уступала тем, кого легко бы обыграла в любом другом соревновании. Но в самый ответственный момент не показала и 80% того, на что была способна. Гонка была с треском провалена. Так я увидела, насколько разрушительно на нас действует страх.

    Теперь передо мной возник другой вопрос, а я справилась бы? Это стало вызовом последующих лет, когда я следила за своим эмоциональным состоянием, как я справляюсь в ответственные моменты. И конечно многие гонки я проиграла своему страху, а не спортсменам. Теперь я видела это отчетливо.

    Однажды в беседе с многократной Олимпийской чемпионкой Кристиной Шмигун в компании спортсменов, Легков задал ей вопрос: “Как выиграть Олимпиаду?” Она ответила, не задумываясь: “Ты должен видеть только ее, все остальное пропускать мимо” - и махнула руками по сторонам, показывая это “мимо”.

    Я ощутила опыт стоявший за ее словами, они врезались в память. Теперь я знала, как я пойду на Олимпиаду. Я захотела этого всем сердцем. Она так же поведала и то, что в подготовке к Олимпиаде, даже темы обсуждения за приемом пищи тщательно фильтровались, чтоб в них не было негатива, чтобы ничто не сбивало с работы, которая велась для достижения главной цели.

    И вот я в Сочи, в числе 6 человек, которые представят страну на домашней Олимпиаде.

    День, который может принести медаль. То, чего я жаждала всем сердцем. Я знала точно, что в подготовке сделала все, что от меня зависело. Я видела только цель, все остальное пропускала мимо. Находясь там, моя нервная система стала настолько чувствительна, что мне пришлось перестать смотреть телевизор и соревнования.

    Я ощутила, что это лишь для зрителей праздник и развлечение. Для меня Олимпиада - настоящие военные действия, в которых я должна показать и выжать из себя максимум возможного. Я думала, что не позволю страху испортить мне то, для чего я тренировалась 20 лет жизни, я не простила бы себе этого. Тем не менее, волнение было таким высоким, что это проявлялось как нервозность, невероятная скорость реакции. Мысли и все чувства обострились, я не знала таких состояний раньше.

    Для Олимпиады были привлечены все лучшие технологии России: барокамера, техника цвета и звука для психологической стабилизации. Множество лучших специалистов в своей области были доступны для нас в любое время. Даже ресторан работал круглосуточно, ночью на дежурстве были каши рисовая, овсяная. Было сделано все, чтоб мы думали только о том, зачем мы там. В Олимпийской деревне были организованы молитвенные комнаты для разных вероисповеданий, прачечные, тренажерные и игровые залы, зал, где музыканты играли вечерами, стоматологический кабинет и даже почта. Олимпиада была усыпана роскошью и вниманием к нам, но я не могла видеть толком ничего, лишь одна мысль была со мной: “Я не позволю себе испугаться”. Там творилась история, и я хотела быть ее положительной частью.

    Вечером накануне эстафетной гонки 4х5 км было проведено собрание. На нем огласили время старта, списки команд, необходимость получить чипы заранее, правила разминки, что трассу необходимо освободить за 10 минут до старта, а так же ни в коем случае не пересекать линию разметки дорожек в финишном створе, ибо это грозит дисквалификацией. Затем нам пожелали удачи, выразили поддержку и надежду на нас.

    После собрания я пошла к психологу, и там мне предложили программу, чтоб снять напряжение. Меня усадили в удобное откинутое кресло, дали наушники и очки, экран на пол лица, в ушах звучала приятная музыка, а на экране мелькали разной яркости и продолжительности вспышки. Действительно, это заставило быть в настоящем моменте и помогло немного обрести равновесие внутри, прекратить мысли о всевозможных исходах.

    Поднимаясь на лифте в комнату, я встретила Ольгу Зайцеву (биатлонистку). Мы не были знакомы, но там мы все общались, как будто знаем друг друга многие годы. Мы действительно стали одной большой командой, это состояние обострения позволяло чувствовать все и всех до основания. Она спросила, бегу ли я завтра. Я ответила, да и что волнуюсь так, буквально руки трясутся. Она с улыбкой предложила: “А ты представь, что это обычная контрольная тренировка, просто бег на скорость”. Лифт открылся и она вышла, а я взяла ее слова как установку.

    Я много раз слышала о том, что спортсмен может «перегорать». Это когда его нервное возбуждение так велико и гормональный фон на пределе, срабатывает реакция торможения и спортсмен резко теряет мотивацию и превращается в овощ, не способный к достижениям. Мое состояние было очень обостренным, я была как бомба замедленного действия, и мне надо было донести ее до старта. Я чувствовала невероятную силу, и волнение держало меня крепко.

    Придя в комнату, я выполнила 20-ти минутный комплекс йоги вместе с коллегой по команде Натальей Жуковой. Мы жили вместе, и она тянулась за мной, если я что-то предлагала, будь то игра в бадминтон или йога. В тот вечер мы легли спать пораньше (около 22:30)

    Утром я отправилась на зарядку, которая состояла из легкой пробежки на 10 минут и комплекса йоги на 40 минут. Затем я позавтракала: овсяная каша на воде, бутерброд с сыром на белой булочке и сок, дополнительно разбавленный водой. Все это я делала отдельно от Натальи, ибо каждая из нас настраивалась самостоятельно и поддерживала именно свой необходимый баланс и равновесие. В то утро мы почти не общались, все было предельно ясно и без слов: мой этап первый, ее - третий. Она попросила дать ссылку на йогу и удалилась. Я же пошла к психологу, чтобы отвлечь внимание от своего волнения, и мы снова повторили программу света и звука для стабилизации нервной системы.

    До старта оставалось полтора часа, и я приступила к сбору сухих вещей, чтобы переодеться после старта, выпила стакан воды с шипучей таблеткой с минералами и солями, чтоб еще больше усилить скорость реакции и поддержать водно-солевой баланс.

    Важно много пить перед стартом, ибо в гонке мы теряем воду, кровь густеет, от этого сердцу тяжелее ее проталкивать. Чтобы отсрочить это, необходим запас воды и минералов. Затем я навела изотоник в бак, добавив креатин и глютамин, аминокислоты, защищающие мышцы от разрушения и способствующие уменьшению боли от нагрузки. Креатин дополнительно увеличивает скорость реакции, движения, поднимает настроение и абсолютно безвреден в своей стандартной порции 5 грамм. Затем,я взяла с собой BCAA, чтоб принять за 30 минут до старта.

    Все препараты безвредны и не являются допингом. Они используются для поддержки организма в условиях тяжелых тренировок и на предельных нагрузках.

    Взяв бак, рюкзак с вещами, гоночные и запасные палки, я отправилась на старт. Также я взяла вторую шапку и перчатки, чтобы надеть их перед стартом, ведь после разминки все сырое.

    До места старта курсировали шаттлы-микроавтобусы, уходящие каждые 10 минут. Через 7 минут я была у входа в стадион Лаура. Предъявив на входе бейдж, я отправилась в раздевалку. Оставив там вещи я пошла узнать, что с лыжами и когда можно их опробовать.

    Решение о финальном варианте смазки всегда принималось в последние минуты до старта, потому что погода менялась каждые 10 минут. Это требовало искусства и прозорливости, с чем наши смазчики отлично справились. Мне сказали подождать 10 минут и предложили пару, подготовленную для разминки. Я ушла разминаться по кругу. Накануне мой сервисмен Саша откатал все потенциальные пары на данную погоду и выбрал 2 лучшие.

    Система в команде такая: к каждому сервисмену прикреплены 2-3 спортсмена, он работает конкретно с их лыжами, знает их по структуре, погоде, постоянно что-то тестирует, переобувает спортсмена по несколько раз за тренировку.

    Вместе с Сашей я научилась понимать, что такое лыжи хорошо идут в раскат или выкат. Иногда лыжи едут отлично со спуска, но в подъем ощущение, что им что-то мешает, это значит в раскат они не очень, но хороши со спуска на выкате. И другой вариант - лыжи проигрывают полметра со спуска, но великолепно идут в раскат на подъеме, и этим способствуют более свободным и быстрым движениям. Мы откатывали лыжи с Сашей параллельно со спуска, потом менялись ими на подъеме. Это прекрасный способ понять, какая пара сегодня лучшая. Со спуска могут быть сходные данные пар, но подъем при смене лыж сразу дает понять какая пара катит лучше.

    В тот день помощь Саши мне не понадобилась. Он принес три пары: две моих и одну Натальи Жуковой. Я проехала немного на каждой из трех, и у меня не было ни единого сомнения, что лучше всего работает пара Жуковой. Саша отложил ее для доработки, а я пошла разминаться дальше. Проехала 2 круга трассы, по которой предстояло бежать. Выполнила несколько коротких ускорений по ходу разминки, подготовила организм к предстоящей работе и, не утомляя организм, закончила катание, сбегала в туалет, получила чипы, легко бегала и разминалась.

    Я совершенно не помню своих соперниц, я их не видела. Мне было все равно, кто выйдет на старт. Я действительно видела только цель, а цель была прийти в лидирующей группе, не отпустить кого-либо в отрыв.

    Выходя на старт, я ощутила необычайный прилив сил. Ко мне пришли уверенность и спокойствие. Можно думать, что это поддержка родных стен, но меня посетило чувство абсолютной ясности и уверенности в своих силах. Я не думала, а четко знала, что в этой гонке мне ничего не угрожает, я пройду ее очень уверенно. Я словно слилась с силами природы. Я чувствовала, как впитываю каждое слово поддержки и не замечаю негатива.

    Когда раздался выстрел, уверенно вышла со старта. Промелькнуло лицо Елены Вяльбе, оно не было взволнованно, как это я часто видела ранее, Казалось, она понимала, что здесь все будет сделано как следует.

    На подъеме некоторые опытные лыжницы побежали как последний раз в жизни и в одышке стали задыхаться уже к концу подъема. Это говорило о чрезвычайном уровне волнения даже опытных бывалых волков. Таких детских ошибок в их исполнении я не видела, мне казалось, что с ними такое невозможно. Но нет, творилось что-то из ряда вон.

    Я встала в спину лидерам группы и шла, стараясь экономить энергию. Ни для кого не секрет, что в горах мышцы могут подсесть неожиданно, без предупреждения, и важно вести гонку в ровном темпе, не заходя слишком сильно в гипоксию. Ведь потом можно просто не суметь оклематься ближайшие 2 часа. Такого я не могла допустить и шла с установкой первые 2,5 км пройти в штатном режиме, отсиживаясь за спиной лидеров, следя за их состоянием, чтоб воспользоваться слабыми сторонами для рывка, который без сомнения будет предпринят, но кем?

    Тем временем чувствую невероятную силу. Тех, кто суетно оббежал меня, я обошла разом за 2 отталкивания руками. Не смотря на то, что они не гуляли, а бежали и старались, я поняла, что могу делать, что хочу. Сила лишь возрастала, в то время как большинство шло уже сильно внатяг и отпадало с каждым метром. Я не знала, что могу быть такой: и сильной, и хитрой, полностью несокрушимой.

    В конце первого круга на повороте меня подвинули к краю, и я едва не слетела в кювет, пройдя поворот на одной ноге. Но я точно знала, ничего страшного не случится. Было абсолютное понимание, что я владею и управляю ситуацией. Оттуда и спокойствие “не уйду я в кювет”. Я это просто знала.

    И вот выкат на стадион и дружное скандирование моего имени. Это сделало меня вообще бесстрашной! Сложно описать, каким было мое тело, но оно напоминало сталь.

    По-видимому, гормональный фон был действительно как в чрезвычайной ситуации, и я превратилась во все учитывающего и неуязвимого сверхчеловека с холодным умом, в то время как другие совершали ошибки в горячке.

    Дистанция маленькая, скорости большие. Вот где нет права на ошибку. Здесь же закончились для меня волнения, и родился другой человек, способный решать поставленные перед ним задачи спокойно и расчетливо.

    Тем временем мы в лидирующей группе продолжали наращивать темп и в буквальном смысле слова пасти друг друга. Я видела, как мои соперницы сдаются, идут очень внатяг, а мне нормально. Но я все еще не атакую, здесь не место для риска. Я жду последние 2 подъема, когда до финиша останется один километр. Вот тогда мне надо будет выдать все, что есть. Там будет решаться исход этапа.

    Меня радовало, что соперницы задышали очень тяжело. И вот - начало предпоследнего подъема и мой выход, господа! Это удивительное чувство: как бы скорость ни возрастала, я могла ее держать, при чем спокойно. Я в лидерах вышла из подъема и продолжила убегание с чешкой. Отдышавшись на спуске, мы забегаем заключительный подъем и окончательно убегаем ото всех.

    Я вижу лицо тренера, он кричит: ”Так и иди!” ... Расталкиваюсь, сажусь на спуск и испытываю невероятную радость, я еду к гудящему, кричащему мне стадиону.

    Еду первая! Я справилась, победила страх. То, что не удавалось сделать раньше, я сделала тогда, когда от меня это больше всего требовалось, на глазах у всех!

    Я узнала себя в этой ситуации. Теперь едва ли хоть одно соревнование способно вызвать даже тень того волнения. Я передала эстафету в надежде на медаль. Совесть моя была спокойна, я сделала все, что смогла.

    Затем я встретилась с нашим кинезиотерапевтом Патрицией Вокер из Австрии и поняла, что у нее нет слов. Она просто полна уважения и тихого смирения.

    Гонка продолжалась, я почти не смотрела ее. Я отвлеклась на журналистов, давала комментарии к гонке. Помню что второй этап прошел с большим отставанием и не в тройке лидеров, но я продолжала надеяться на удачное выступление других членов команды.

    Журналисты по видеосвязи связали меня с мамой, сидящей в одной из студий Москвы и участвовавшей в ток-шоу вместе с другими родителями спортсменов и известными артистами. Мама сказала мне несколько слов, Газманов что-то пожелал, не помню слов.

    Дальше уже вместе с Вяльбе в стартовом городке мы смотрели последний финишный этап Юлии Чекалевой. Лишь 6 место, чуда не случилось.

    Затем я не получила листовку от агента антидопинговой службы, которая обязывала явиться в пресс-центр для сдачи анализов.

    Агент в этом случае сопровождает спортсмена до самой сдачи анализов и ходит с ним везде, будь то столовая или раздевалка - его обязанность с момента вручения повестки не спускать глаз со спортсмена, чтобы тот не мог совершить манипуляций, которые скроют следы допинга.

    Обычно спортсменов подхватывают сразу при выходе из стартовой зоны. В каких-то случаях спортсмен сразу идет сдавать тест. Если он не готов в данный момент сдать анализы, он может отправиться переодеться и поесть, но в течение двух часов он должен явиться на тест. Все это время агент антидопинговой службы рядом.

    Мы отправились с Натальей Жуковой в отель, поблагодарив сервисменов за работу. Они день и ночь жили в смазочных кабинах и постоянно что-то тестировали, общаясь по радиосвязи. Они уже думали о следующем старте. Да и просто все молчали о неудачах, все было понятно. Ольга не справилась с эйфорией.

    После обеда мы зашли в гости к Ольге, которая так досадно проиграла свой этап. Не справившись с эмоциями, она расплакалась, рассказывая что теперь все обвиняют ее в том, что она проиграла эстафету. Мы постарались поддержать ее.

    Затем пришел антидопинговый агент, и я пошла на тест. Состоял он из забора крови из вены и сдачи мочи.

    Моча сдается в присутствии агента, который идет со спортсменом в туалет и наблюдает всю процедуру сдачи. Далее моча распределяется на две бутылки: проба А и проба Б. В анкету вписывают номера, спортсмен подписывает анкету. Бутылки с мочой закрываются самим спортсменом специальными крышками, которые нельзя открыть без определенных технологий, известных только производителю и антидопинговой лаборатории. Затем бутылки помещают в специальный контейнер, и они ждут отправки в лабораторию, а у спортсмена остается на руках копия анкеты.

    Если проба А положительная на допинг, при спортсмене официально вскрывают пробу Б. Если и она дает положительный результат, спортсмен дисквалифицируется.

    Пройдя эту процедуру, вернувшись в отель, побыв немного наедине с собой, я отправилась на ужин вместе с Наташей.

    Уже не было того напряжения, волнения, все отступило... Осталась лишь грусть.

    Закончился день звонком мамы со словами поддержки.

    Все решает мгновение (СССР, 1979)

    Героиня фильма обладает уникальным талантом пловчихи, который помогает ей довольно легко показывать рекордное время на тренировках в «родном» бассейне. Но на соревнованиях при заполненных трибунах девушке никак не удается преодолеть барьер страха. Сможет ли она справиться с собой и победить на международных соревнованиях?

    Интересный сюжет, потрясающая игра (неудивительно при таком актерском составе), где не все лежит на поверхности, а есть возможность поразмышлять и додумать! Этот фильм особенно рекомендуем тем, кто любит пересматривать советские фильмы.

    Против течения (Австралия, США, 2003)

    Невероятная история о мечтах, амбициях и семье, основанная на биографии знаменитого австралийского пловца Энтони Финглтона.

    Даже такому экстраординарному таланту, бывает не просто поверить в свои силы. Чтобы покорить недоступную прежде вершину и доказать, что он лучший, ему предстоит выиграть сражение с самыми близкими и дорогими ему людьми.

    Энтони — бывший пловец из Австралии, завоевавший серебряную медаль в 1962 году на Играх Британской империи и Содружества. Он был приглашен для участия в летних Олимпийских играх 1964 года, но вместо этого получил грант на обучение в Гарварде, где тренировался с местной командой по плаванию. Он принял участие в создании фильма в качестве сценариста.

    Спасатель (США, 2006)

    В центре фильма — легендарный пловец-спасатель Бен Рэнделл. Когда-то он потерял всю команду в чудовищной катастрофе. Пытаясь об этом забыть и найти себя, Бен идет в береговую охрану. Там он должен тренировать молодых спасателей. И там же он сталкивается с молодым и талантливым, но строптивым пловцом. Бен обучает Джейка, а после они вдвоем отправляются к Аляске, в Берингово море, где Джейку предстоит главное испытание.

    Замечательная и блестящая игра актеров не оставит вас равнодушными и сам фильм достоин того, чтобы его смотреть и пересматривать. Полный драматизма фильм, не оставит вас равнодушными.

    Гордость (Германия, США, 2007)

    Главным героем «Гордости» выступает Джим Эллис (Терренс Ховард). Некогда он был подающим большие надежды пловцов, но однажды не смог сдержаться и резко ответил на соревнованиях, когда его не хотели к ним допустить из-за цвета кожи.

    С тех пор жизнь Джима пошла под откос: с профессиональным спортом пришлось завязать, стипендию для учебы он не получил, профессию так и не приобрел, перебивался случайными заработками. На бирже труда ему предоставляют вакансию в спортивном центре для подростков в неблагополучном районе Филадельфии. С этого момента начинается история первой в городе афро американской команды по плаванию.

    Как дельфин (Италия, 2011)

    История успешного пловца из-за проблем со здоровьем вынужденного прервать спортивную карьеру. Это трудное решение привело героя к тренерской деятельности. В ученики ему досталась группа мальчиков с непростыми судьбами. Фильм вдохновлен историей двукратного олимпийского чемпиона по плаванию Доменико Фиораванти, покинувшего большой спорт из-за болезни сердца.

    Приятного просмотра!

  • подборка от

    Заголовок

    Чек-лист ежедневной бьюти рутины

    Грамотно подобранный уход — залог красивой кожи. Сухая, жирная, комбинированная, молодая, возрастная - проблемы каждого типа кожи можно усугубить неправильным или недостаточным уходом. А вот правильно подобранная под нужды кожи косметика способна исправить почти любую ситуацию.

    Рассказываем, какие средства стоит использовать в ежедневной бьюти-рутине и как они работают.

    Миксуем крупы: как превратить скучный гарнир в ресторанное блюдо?

    Вкусные и здоровые блюда можно готовить просто, быстро и с удовольствием, придумывая новые интересные сочетания. Крупы - важная часть рациона, это базовые продукты, и если проявить немного смекалки, из скучного гарнира они превратятся в полноценное блюдо.

    В этой статье автор проекта Easy cooking Устинова Даша подготовила вкусные и простые идеи для вашего меню.

    Почему вы не худеете, питаясь правильно?

    Вы отказались от сладостей с сахаром, сдобных булочек и кексов, заменили Нутеллу на урбеч и во время перекуса хрустите исключительно фруктово-ореховой смесью, но цифры на весах никак не уменьшаются? В чем же проблема? Неужели, гены или гормоны?

    Программа питания от спортивного нутрициолога Натальи Шульги

    Весна - самое время обновляться и менять все "тяжелые" привычки! Спортивный нутрициолог Наталья Шульга подготовила для нашего блога ценные рекомендации по питанию и поделилась оздоравливающей программой питания без содержания животного белка.

    Сахар, подсластители и сахарозаменители: где друзья, а где враги?

    Вкусовые рецепторы человека за доли секунды измеряют количество сахара в пище, передают эту информацию в мозг, который принимает решение о выборе более сладких продуктов как наиболее вкусных и аппетитных.

    Пищевая аллергия и пищевая непереносимость: что к чему

    Сейчас уже никого не удивишь словом «целиакия» - речь о пищевой непереносимости глютена. По статистике, столкнуться с этой напастью придется лишь 1% населения, но на деле безглютеновая диета набирает все большую популярность. Да и молоко мы все чаще предпочитаем растительное - на всякий случай. И орехи едим небольшими порциями. Почему?

    Как легко и просто включить проростки в рацион

    Не так давно мы писали подробную статью о том, почему стоит добавлять в рацион пророщенные зерна, и как правильно их проращивать. Казалось бы, ничего сложного в этом нет, но возникает вопрос - а что делать, если хочется питаться правильно, а времени совсем нет?

    10 привычек для правильного питания

    Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

    Выбираем продукты без глютена

    Давайте проясним ситуацию. Еще пару десятков лет назад никто и не слышал о непереносимости глютена. Сейчас же о глютене, о продуктах, его содержащих, и о диете, его исключающей, говорят везде. Так в чем же заключается вред глютена для организма и почему некоторым стоит его избегать?

    Как правильно выбирать фрукты и овощи

    Все знают, если хочешь быть здоров - ешь побольше фруктов и овощей. Но вот одно дело сочная июльская клубника только с грядки, и другое - декабрьская из супермаркета (и откуда она там взялась в декабре?).

    Привычка недели: брать обед с собой

    Что может быть лучше домашнего обеда! Здесь все, что вы любите - самые вкусные овощи и фрукты, правильно приготовленные рыба или мясо, салат с любимой заправкой. Так почему бы не взять все это с собой?

    Вся правда о спирулине

    Про спирулину уже написано огромное количество статей. И практически все говорят о бесспорной пользе этого суперфуда для здоровья. Но все ли так однозначно?

    Расставим все точки над i вместе с создателями спирулины Pond.

    Как есть меньше, чтобы не быть больше?

    Эта статья посвящается тем, кто хотел бы есть меньше, но не любит превращать вкусную трапезу в сложные математические расчеты. Мы расскажем, зачем вообще следует есть меньше и к каким результатам это приводит, дадим простые и полезные рекомендации, а самых любопытных просто порадуем интересными фактами о нашем теле. Поехали? :)

    Сравниваем сывороточный и растительный протеин

    Сегодня мы поговорим о таких видах белка, как сывороточный и растительный. Разберемся, в чем их основные сходства и различия, а главное, как каждый из них помогает поддерживать нашу работоспособность.

    Почему с Омегой лучше, чем без нее?

    Омега-3 - это разновидность незаменимых жирных кислот, которые организм самостоятельно не умеет синтезировать, поэтому получает только из продуктов питания или с помощью пищевых добавок.

    Пожалуй, уже все знают, что Омега-3 очень важна для человеческого организма - в последнее время об этом говорят и пишут довольно много. Но при этом практически каждый испытывает дефицит этих кислот в своем организме.

    Дикий жор. как побороть эмоциональное заедание?

    Давайте на чистоту - у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает – когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.

    Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.

    Как же с этим бороться?

    Утренний уход

    Что нужно, чтобы пробудить кожу? Освежить, тонизировать, придать красивый цвет лица и увлажнить после долгого свидания с подушкой. Давайте по порядку.

    1. Очищение Кожа нуждается в нем утром и вечером. Утром берите мягкое средство — мусс, молочко или очищающий крем. А вечером можно использовать мицеллярную воду, пенку, гидрофильное масло. Они отлично снимают макияж, удаляют загрязнения и излишки жира.

    2. Тонизирование С помощью тоника или гидролата, подобранного по типу кожи, нормализуем ее pH. Этот этап необходим, чтобы сделать кожу неуязвимой для вредных бактерий, которые провоцируют неприятные высыпания.

    3. Эссенция Это может быть сыворотка или ампульные средства. Этап особенно нужен после 30 лет. Если наблюдаете проблемы вроде сухости или тусклости кожи — подключайте сыворотку. Подберите к ней крем той же марки и серии, чтобы получить максимум пользы от этого союза.

    4. Крем Наносим после всех этапов. Лучшее время нанесения — часов в 8-10 утра, так как после кожа активнее выделяет себум. Крем должен подходить под тип кожи и выполнять свои задачи — увлажнять, питать, матировать и т.д., а также подходить под сезон.

    Вечерний уход

    Вечером кожа вновь готова к любым уходовым процедурам от очищения до питания. В период с 20 до 22 часов лучше всего очистить кожу от макияжа, дать ей спокойно отдохнуть и нанести ухаживающие средства.

    1. Демакияж Более интенсивное очищение необходимо коже вечером, чтобы полностью удалить макияж или солнцезащитные средства. Первым этапом очищения мы снимаем декоративную косметику при помощи спонжа или ватного диска. Какое средство использовать, зависит от стойкости косметики.

    2. Очищение Вторым этапом вычищаем остатки пигмента из пор. Если этого не сделать, то декоративная косметика внезапно начинает их «забивать», а солнцезащитные средства вызывают мелкую сыпь, которую все считают аллергией. Для этих целей выбираем мягкое очищение (молочко, мягкая пенка или гель), ведь мы уже один раз уже прошлись моющими средствами по коже.

    3. Тонизирование Восстанавливаем pH кожи после интенсивного очищения. В качестве тоника может выступать и гидролат, главное, чтобы средство выполняло свои задачи, а кожа благодарила красивым внешним видом.

    4. Эссенция Выбирайте удобный формат - сыворотка, бустер или ампулы. Все они очень разные по своему действию и консистенции, поэтому при использовании, в первую очередь, следуйте рекомендациям производителя. Если вы хотите использовать сразу несколько эссенций, следуйте правилу: более легкая текстура – вниз, более плотная текстура – вверх.

    5. Крем для лица и крем для век Финальный этап ежедневного ухода - нанесение крема, подобранного по типу кожи и выполняющего свои задачи. Глубокое восстановление, питание, anti-age - этому всему самое время прямо сейчас.

    Еженедельный уход

    Для дополнительного ухода несколько раз в неделю рекомендуется подключать пилинг для очищения лица от ороговевших клеток и омоложения. А также маску, подобранную по типу и состоянию кожи.

    И не забывайте использовать кремы с SPF для того, чтобы уберечь себя от процесса фотостарения. Специалисты рекомендуют использовать солнцезащитный крем круглый год, меняя уровень фильтра. Например, зимой можно обойтись кремом с SPF 7-10, а весной и летом в период активного солнца желательно использовать фильтры повыше - от 30 SPF

    Правило №1. Вместе вкуснее!

    А вы знали, что крупы вкусно варить вместе?) Непременно попробуйте! Еда - это творчество, и каждый день можно придумать что-то новенькое. Удобно варить 2-3 вида крупы в одной кастрюльке, просто залив их кипятком и добавив соль. Подбирайте крупы, которые варятся примерно одинаковое время - их можно брать поровну. Вот примеры вкусных сочетаний:

    1. Белый рис + пшено
    2. Булгур + пшено
    3. Киноа + пшено
    4. Киноа + булгур
    5. Обычная гречка + зеленая гречка
    6. Киноа + белый рис
    7. Киноа + булгур + пшено
    8. Дробленая полба + булгур
    9. Дробленая полба + пшено
    10. Зеленая гречка + белый рис

    Правило №2. Используйте добавки!

    Есть крупы в «голом» виде не всегда вкусно. На помощь придут продукты, которые добавят вкус и аромат. Здесь огромное поле для творчества! Используйте то, что есть под рукой, и непременно пробуйте новое.

    • При варке круп можно добавить специи. Идеально подойдет куркума, карри, хмели-сунели, паприка, копченая паприка, свежемолотый перец, сухой имбирь и даже мускатный орех. Добавьте чайную ложечку специй на небольшую кастрюльку с крупой (мускатного ореха добавьте меньше, т.к. у него очень насыщенный вкус), а затем оцените готовое блюдо, проанализируйте. В следующий раз можно добавить чуть больше или наоборот меньше специй. Ориентируйтесь на свой вкус.
    • В конце варки добавьте свежие травы. Отлично подойдет свежий тимьян, орегано, розмарин, петрушка, базилик, укроп. У тимьяна и розмарина используйте только листики (их можно мелко нарубить), а вот мягкую зелень вкусно нарезать вместе со стебельками. Конечно, дополнительную порцию свежего базилика, мяты или кинзы можно добавить при подаче, уже в тарелки.
    • Третья вкусная добавка - ароматное масло. Один и тот же кускус, рис или пшено заиграют новыми красками, если добавлять к ним разные масла. Попробуйте! Классно подойдет кунжутное масло, тыквенных семечек, облепиховое, ореховое, льняное, подсолнечное с ярким вкусом, оливковое, конечно же, сливочное масло, кокосовое, а также гхи. Добавляйте масло в самом конце, когда крупа уже сварилась, либо прямо в тарелки.

    Итак, как же совместить эти идеи?

    • Попробуйте сварить микс из булгура и пшена, добавив к ним куркуму, свежий тимьян и кунжутное масло.
    • Сварите вместе белый рис + киноа, добавив к ним имбирь или карри, а также мелко нарезанные иголочки розмарина. При подаче сдобрите блюдо маслом тыквенных семечек.
    • Можно сделать простой вариант, сварив дробленую полбу и добавив к ней сливочное масло, а также нарубленную петрушку.
    • А можно сделать ароматный рис, добавив в конце приготовления свежую цедру лайма, плюс мелко нарезанный базилик или мяту. И не забудьте про любимое масло - сюда отлично подойдет сливочное, кокосовое или гхи, либо кунжутное.

    Помните о том, что строгих правил здесь нет! Это лишь примерные идеи, на основе которых вы можете придумать что-то свое. Чувствуйте себя художником с палитрой красок и смело пробуйте новое. Анализируйте готовые блюда, подмечайте те сочетания вкусов, которые нравятся вам больше всего. Именно так можно готовить интуитивно, вкусно и с удовольствием!

    Отдельно стоит сказать про красный и дикий рис. Здесь зернышки находятся в оболочке, поэтому готовая крупа получается плотной по текстуре. Как превратить ее в сочное вкусное блюдо? Логика здесь простая: к плотной суховатой крупе стоит добавить что-то нежное, кремовое, сливочное, чтоб был баланс. Например, можно потушить овощи с большим количеством жидкости (не забудьте про специи и масло, а еще можно добавить сливки или кокосовое молоко). Здесь будет сочетаться крупа, овощи и вкусная подливка.

    Также к рису можно подать соус, например:

    • Йогурт + цедра лимона + нарубленная зелень.
    • Спелое авокадо + соль и перец + сок лимона (разомните вилкой или измельчите в блендере).
    • Запечённый или обжаренный болгарский перец + копчёная паприка + чеснок + масло (измельчить в блендере).
    • Томатная паста + соевый соус + масло + нарубленная зелень.
    • Ореховая паста + соевый соус + свеженатертый имбирь.

    К любому соусу можно добавить немного воды и тщательно перемешать, чтобы консистенция была более нежной.

    Такой ароматный микс круп можно есть отдельно, дополнив блюдо орешками или мягким сыром типа феты, либо подать как гарнир к запеченной рыбе, курице или овощам. Также в дополнение к крупам можно сделать сочный салатик из сезонных овощей и зелени. Экспериментируйте!

    Правило №3. Соленое и сладкое!

    На основе одной и той же крупы можно сделать гарнир или основное блюдо, как мы разобрали выше, а также сладкую кашу на завтрак.

    Правила здесь те же: крупы можно варить вместе, но помимо соли добавьте к ним ложку нерафинированного сахара, сиропа или меда при подаче. Из специй для сладкой каши подойдет корица, кардамон, имбирь, гвоздика, мускатный орех и даже чили. Используйте то, что любите - можно добавить 2-3 специи сразу, например корицу + имбирь.

    В самом конце приготовления натрите цедру апельсина, лимона или лайма - вы будете в восторге от этих ароматов! Цедру можно использовать вместе со специями или же отдельно.

    Кстати, сладкую кашу можно варить не только на воде, но и на ореховом, соевом или кокосовом молоке. Последнее лучше развести водой примерно пополам, т.к. кокосовое молоко достаточно жирное.

    • В сладкую кашу вкусно добавить кокосовую стружку, кокосовые лепестки, нарубленные орешки и семечки, лён, чиа, какао и нарубленный шоколад, конечно же сухофрукты, сушеные ягодки, свежие ягоды и фрукты, натуральный джем и варенье.
    • Можно сварить овсянку с кокосовым молоком, добавив мед и корицу, а при подаче - темный шоколад и свежую малину.
    • Попробуйте сварить пшено, добавив любимый сироп, цедру апельсина, имбирь и нарезанную курагу. Можно добавить и кусочки свежего апельсина.
    • Сварите микс из белого риса и зеленой гречки, дополните кашу сахаром или медом, кунжутным маслом, нарубленными орешками и любимым ягодным джемом.

    Творите и экспериментируйте! Каждый день можно придумать что-то новенькое на основе простых продуктов. Удобство в том, что разнообразные крупы, масла, специи, джемы, сиропы, шоколад, какао и другие добавки можно купить все сразу - прямо здесь на 4fresh, и использовать по мере надобности. А свежие продукты, которые быстро портятся, покупайте по настроению 1-2 раза в неделю. Летом делайте акцент на сезонные ягоды, фрукты, свежую зелень и любимые овощи. Наслаждайтесь новым!

    Существует распространенное заблуждение, что если заменить все вредности чем-то полезным и перейти на правильное питание, то процесс похудения неминуем. Но это не совсем так.

    "Полезный, экологичный, натуральный" совсем не обязательно означает "низкокалорийный". Даже излюбленная производителями надпись "без сахара" совсем не гарантирует, что продукт будет диетическим.

    Давайте на конкретных примерах разберем золотые правила похудения и развеем мифы!

    1. Единственный способ сбросить лишние килограммы - обеспечить дефицит калорий.

    Если простым языком, то вы должны тратить больше, чем потребляете, и тогда вес будет уходить.

    Для организма в плане потери веса нет особой разницы между 300 калориями из вредного или полезного продукта, лишь бы дневная норма была соблюдена. Грубо говоря, похудеть можно и на гамбургерах, но здесь перед нами встает второй вопрос: а какой рацион будет полезен не только для фигуры, но и для здоровья?

    Сегодня можно встретить информацию о том, что для похудения никакой особой разницы между быстрыми и медленными углеводами нет и гонка за низким гликемическим индексом не имеет особого смысла. Это доказывают различные научные исследования.

    Если нет разницы, на чем худеть, зачем покупать какие-то альтернативы?

    Когда вы худеете, организм продолжает работать в своем обычном режиме, и ему требуются все те же витамины, минералы, клетчатка. Особенно, когда речь идет о дефиците калорий. Откуда ему получить полезные вещества, если не из пищи? Едва ли вы извлечете их в достаточном количестве из фастфуда и сладостей. Поэтому обращайте внимание на составы и делайте свой рацион разнообразным.

    2. Калории калориям - рознь.

    Любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, и от того, как они распределяются в составе продукта, зависит его окончательная пищевая ценность.

    Бывает так, что полезный продукт без сахара оказывается более калорийным, чем самые сладкие вкусности из масс-маркета.

    Отличный пример - Нутелла, в которой огромное количество сахара и масла, и всего лишь 6% орехов, окажется менее калорийной, чем любая натуральная ореховая паста без сахара. Все просто: ореховые пасты концентрированы, в них только орехи и, может, немного какао, и количество жиров в них выше. Но это полезные и нужные организму жиры.

    Важный факт! Сочетание жиров и сахара воспринимается нами как “гипервкусный” продукт и заставляет нас потреблять больше, чем необходимо. Поэтому так сложно оторваться от мороженого, чизкейков и той же Нутеллы. Вы можете даже не заметить, как съели целую банку сладости!

    О натуральных ореховых пастах и урбечах того же не скажешь. Они быстро насыщают, и съесть их в большом количестве сложнее. Представьте, что вы съели целую пачку орехов - это не так-то просто. И важно понимать, что есть определенная дневная норма для урбеча и ореховых паст - это пара столовых ложек в день. Или горсть орехов.

    Если вы не будете придерживаться нормы, то каким бы полезным ни был продукт, вы продолжите набирать вес.

    Еще один пример - горький шоколад. Его калорийность может быть выше, чем у молочного шоколада с сахаром за счет масла какао. А по витаминно-минеральному составу он в разы полезнее. Просто употреблять его нужно не плитками, а дольками. К тому же он достаточно сытный, и съесть плитку горького шоколада сложнее, чем сладкую плитку молочного.

    Батончики на фруктах и орехах тоже не всегда отличаются низкой калорийностью, поэтому если сравнить Сникерс и полезный батончик, то особой разницы в пищевой ценности вы не обнаружите. Зато разница здесь в пользе и длительности насыщения, ведь такие батончики богаты клетчаткой.

    Ну что, калории вас еще смущают?

    Вывод: В вопросе снижения веса калорийность, безусловно, играет важную роль. Но из-за сочетания жиров и сахара, столь распространенного в популярных продуктах масс-маркета, мы съедаем больше калорий, чем нам необходимо. И, как правило, получаем меньше полезных веществ. С альтернативами без сахара “переборщить” сложнее, и все же не забывайте соблюдать норму.

    3. Надпись “без сахара” не означает, что в продукте мало углеводов.

    Многие альтернативы сахару все равно имеют высокую калорийность.

    Например, всем известная фруктоза в составе ничуть не снижает общую калорийность продукта. Кокосовый сахар, сиропы (кленовый, агавы, топинамбура и другие) действительно богаты полезными веществами, но их калорийность примерно равна сахарной.

    Если стоит задача избавиться от лишних килограммов, то безопасными для здоровья сахарозаменителями с нулевой калорийностью являются, например, стевия, сукралоза. Мы писали об этом недавно в большой статье про сахзамы.

    Когда вы уменьшаете в рационе количество сахара, заменяя его на другие альтернативы, вы в первую очередь убираете рафинированный продукт, а не лишние калории. С одной стороны, диета становится более полезной, с другой - все равно нужно не забывать следить за нормой.

    4. Сочетание белков, жиров и углеводов.

    В вашем рационе должно быть достаточное количество всех макронутриентов, чтобы поддерживать здоровье всех систем организма. И здесь чрезвычайно важен баланс.

    Если кратко, то общие рекомендации таковы:

    • Белки: 0,8 - 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом, 1,3 - 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно, 2 грамма для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям

    • Жиры: 0,8 - 1 грамм на кг веса.

    • Углеводы: им посвящаем всю оставшуюся часть рациона и варьируем в зависимости от целей: похудение, поддержание или набор веса.

    Поэтому глядя на калорийность, не забывайте смотреть и на БЖУ.

    5. Какие же продукты можно назвать низкокалорийными?

    Чтобы вычислить низкокалорийный продукт, нужно непременно заглянуть в состав - там вы не найдете ни сахара, ни трансжиров. Жиры в низкокалорийных продуктах вообще редкий гость. Зато вы можете обнаружить высокое содержание белка и пищевых волокон.

    Оцените все характеристики продукта: БЖУ, калорийность, качество ингредиентов. Идеальный диетический продукт будет по максимуму состоять из натуральных компонентов даже при низкой калорийности.

    На 4fresh вы встретите низкокалорийные продукты у брендов Fitness Кондитерская, Biomeals, Mr.Jemius ZERO.

    Примеры:

    • Земляничный джем от Mr.Jemius ZERO - 25 кКал / 100 г
    • Яблочное печенье от “Fitness Кондитерская” - 71 кКал / 100 г
    • Джем "Яблоко" от Fitness Кондитерская - 16 кКал / 100 г

    Подведем итоги! Как питаться, чтобы худеть?

    • Считаем калории, следим за балансом БЖУ и не превышаем дневную норму.
    • Обогащаем рацион полезными продуктами, которые при дефиците калорий обеспечат организм всем необходимым.
    • Самостоятельно изучаем пищевую ценность и состав продуктов.

    Теперь вы знаете, как сбалансировать рацион, чтобы эффективно сбрасывать вес без вреда для организма. Никаких секретов похудения и супердиет на самом деле не существует. Зато есть простые и понятные правила, которые на практике позволяют добиться потрясающих результатов. Ешьте полезную еду и проверяйте, что означают надписи на упаковках.

    В первую очередь, запомните простой список продуктов, которые никогда не должны быть в поле наших интересов:

    • АлкогольКрепкий, слабый, горький и сладкий - всякий и любой. Это хороший адаптоген, но если вы не умеете вводить себя в счастливое и расслабленное состояние без помощников (в долгих очередях, опаздывая на важные рейсы) - стимуляторы не ваш продукт. Будете вхолостую "напрягать" нейроны, не понимая процесса. Молодым и здоровым клеткам нельзя доходить до состояния опьянения, это факт.

    • Переработанные, рафинированные продуктыВсе мучные сладости в шуршащих пачках и химические снеки в красивых упаковках. Рассыпчатые воздушные крекеры, круассаны, соломка-картошка-чипсы. Это пищевая пластмасса с транжирами и Е-добавками, которая не имеет ничего общего с нашей физиологией и тормозит работу клеток, невероятно быстро закисляет и заставляет нас стареть быстрее.

    • Долго хранившаяся едаРыбные и мясные консервы, маринованные овощи от любимой бабушки могут и по 20 лет ждать своего часа. Если снаружи произошёл атомный взрыв, а вы завхоз в подземном военторге, тогда пару месяцев можно продержаться на такой диете "с выдержкой". А как сверху все "рассосется", если вам понравится новый мир, и вы захотите в нем пожить подольше - прямиком в эко-магазин за самыми свежими продуктами!

    • Сложносочиненная едаЭто как длинное предложение для синтаксического разбора. Три вида белка в плове, пять комбинаций нутриентов в лагмане, десять жиров и их сочетаний. Для меня сложная "многоэтажная" высокая кухня и уличные бургеры - это один класс продуктов. Может, сделаем еду простой и легкой на каждый день? Нет такой болезни "непереносимость лактозы" и глютена. Есть состояние "не работают ферменты" - чаще всего, от многослойных "пищевых бомб" и неумения выбирать правильные порции для себя.

    Наша физиология очень "прозрачно" работает. Что съели - то и получили. После свёклы у всех жизнь становится немного красной, замечали? Насколько быстро каждый съеденный продукт "внедряется" в клетки. Чтобы вас настроить на чистую, здоровую и омолаживающий режим питания, держите примерную схему и смело подстраивайте под себя.

    Чтобы вас настроить на чистый, здоровый и омолаживающий режим питания, держите примерную схему и смело подстраивайте под себя.

    Программа рассчитана на помощь генетике, при общем оздоровлении и особых режимах питания. Без животного белка - самый здоровый и сбалансированный режим.

    • Объем еды обеспечивает до 8 тренировочных часов в неделю.

    • Срок выполнения программы от 5 недель. Дополнительные условия - пить щелочную воду 1,5 - 2 литра в день.

    • Соотношение белков 15%, углеводов 55%, жиров 30%.

    Основные правила, которые всегда работают:
    1. Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа (последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна).

    2. Спать не меньше 7 часов в ночное время, не позднее 23:00.

    3. Пить чистую воду.

    4. Не пропускать приемы пищи (чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе.

    Список продуктов для комбинирования:

    • Основа для зеленых салатов:зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды лиственного салата, огурцы, помидоры,сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис.

    • Заправка для всех салатов:столовая ложка оливкового масла + 1,5 ст ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу.

    • Овощи для гарниров:баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо.

    • Источники углеводов + белки:запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный ЦЗ хлеб, пшеничная крупа.

    • Источники белков:сыр из тофу, нут, чечевица, чистые шампиньоны, тыквенные семечки, урбеч конопли, растительный протеин, урбеч абрикоса, хемп, чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус.

    • Напитки:минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький.

    Четкий режим программы - это красота и здоровье на клеточном уровне.

    Автор:Наталья Шульга, спортивный нутрициолог.

    Это эволюционное приспособление было необходимо нашим дальним предкам, жившим в тропическом лесу, для экспресс-оценки спелости, питательности и съедобности фруктов и ягод, из которых, в основном, и состоял их рацион. Однако, в наше время промышленно изготовленных пищевых продуктов, эта удивительная способность сыграла с нами злую шутку. Для того чтобы продукция лучше продавалась изготовители добавляют в неё много сахара. Слишком много. Опасно много!

    Международные ассоциации врачей и диетологов неоднократно обвиняли транснациональные корпорации, производящие продукты питания, в первую очередь напитки на сахаре, в безответственной маркетинговой и лоббистской деятельности, приводящей к эпидемии болезней, связанных с питанием, таких как ожирение и диабет II типа. Только в последние годы в ряде государств удалось добиться введения государственных мер, направленных на снижение уровня сахара в пищевой продукции, включая налог на сахар.

    Зачем нужны сахара?

    Сахара и подслащивающие добавки играют важную роль в рационе человека и правильный их выбор в нужном количестве важен для здоровья. Для правильного их выбора необходима достоверная информация, подтвержденная медицинскими исследованиями и опубликованными данными. При грамотном подборе сахарозаменителя они положительно влияют на здоровье и снижают риски возникновения многих заболеваний, [1] в частности:

    • снижают гликемическую реакцию, т.е. уровень глюкозы в крови после приема пищи, что уменьшает риски нарушений обмена веществ, сердечнососудистых заболеваний, гипертонии и инсультов; [2]

    • снижают риск возникновения кариеса [3] и ускоряют восстановление после его лечения; [4]

    • снижают калорийность пищевых продуктов, предотвращая переедание и риск возникновения ожирения;[5]

    • являются подкормкой, питательным субстратом для микрофлоры кишечника, [6] которая продуцирует некоторые очень важные для здоровья человека вещества, в частности бутираты, снижая тем самым риск онкологических заболеваний толстой кишки; [7]

    • способствуют более регулярному и мягкому стулу, предотвращают риск возникновения запоров и последующей интоксикации; [8]

    • подкисляют рН в кишечнике, что важно для увеличения всасывания кальция, и необходимо для предотвращения развития болезнетворных микроорганизмов в пищеварительном тракте. [9]

    Типы заменителей сахара

    Существует множество видов подсластителей, которые можно разделить на 6 групп:

    1. Сахара

    2. Натуральные сиропы и концентраты

    3. Олигосахариды

    4. Сахарные спирты

    5. Натуральные интенсивные подсластители

    6. Искусственные подсластители

    1. Сахара

    К сахарам относят не только привычный всем сахар-песок, но и другие моносахариды и дисахариды. Все они являются углеводами и содержат 4 ккал на один грамм. Сахара естественным образом содержатся во многих продуктах, включая фрукты, овощи, крупы и молоко. Большинство сахаров вредны для зубов и имеют высокий гликемический индекс.

    Наиболее распространенными сахарами являются:

  • сахароза. Свекловичный и тростниковый белый сахара содержат более 99 % сахарозы;

  • глюкоза, так называемый «виноградный сахар»;

  • фруктоза, т.н. «фруктовый сахар»;

  • лактоза и галактоза, т.н. «молочный сахар»

  • мальтоза, т.н. «солодовый сахар»

  • трегалоза, т.н. «грибной сахар»

  • изомальтулоза

  • тагатоза

  • Фруктоза, изомальтулоза и тагатоза, хотя и обладают той же калорийностью, что и другие сахара, имеют низкий гликемический индекс, что обуславливает их преимущества для здорового питания.

    Сахара бывают рафинированные, то есть очищенные, и нерафинированные.

    • К недостаткам рафинированных белых сахаров следует отнести то, что в процессе их очистки используются такие вспомогательные химических вещества и материалы как H₂SO₄ - серная кислота, NaOH - гидроксид натрия, Na₂CO₃ - карбонат натрия, SO₂ - диоксид серы, ионообменные смолы и т.п., что создаёт проблему промышленного загрязнения продукта, в том числе из-за образования побочных токсичных веществ. В связи с этим возникают справедливые сомнения в том, следует ли называть рафинированные сахара натуральными ингредиентами.

    • Нерафинированные органические сахара, такие как, например, кокосовый сахар, хотя и содержат сахарозу как основной компонент, но не подвергаются какой-либо промышленной обработке, кроме высушивания. Недостатком нерафинированных сахаров является их склонность к образованию комков в процессе хранения.

    Здоровому человеку не следует опасаться сахаров, естественно содержащихся в натуральных продуктах – свежих и сушеных фруктах, ягодах, бахчевых, и т.д. Помимо сахаров, они содержат много пищевых волокон, которые не дают сахарам быстро всасываться в пищеварительном тракте, тем самым снижают гликемический индекс пищи и устраняют риски, связанные с потреблением сахаров.

    При выборе промышленно изготовленных пищевых продуктов, содержащих сахара в составе, например, кондитерских изделий, необходимо обязательно обращать внимание на уровень содержания в них пищевых волокон. Считается, что содержание пищевых волокон должно быть не менее 3 г на 100 г для твердой пищевой продукции, а для жидкостей - не менее 1,5 г на 100 мл. В этом случае продукт признается источником пищевых волокон. [10]

    Примером таких полезных пищевых волокон является инулин из корней цикория. Если же изготовитель просто не указывает содержание пищевых волокон на этикетке, то это значит, что их содержание в продукте ничтожно мало.

    2. Натуральные сиропы и концентраты

    Еще с древности люди начали использовать такие натуральные подсластители как мёд, упаренные концентрированные сладкие соки фруктов, ягод, листьев и даже деревьев. Эти природные концентраты содержат не только различные сахара, но и другие питательные компоненты из исходного сырья - витамины, минералы, железо, антиоксиданты, масла и прочие ценные биологически активные вещества. Как правило, гликемический индекс натуральных нерафинированных сиропов несколько ниже, чем у сахара, но все же достаточно высокий.

    Наиболее известны следующие виды нерафинированных натуральных сладких концентратов, изготавливаемых без добавления сахара:

    • мёд

    • сироп цикория

    • овсяный сироп

    • рисовый сироп

    • сироп агавы

    • кленовый сироп

    • березовый сироп

    • нардек, так называемый «арбузный мёд»

    • бекмес, т.н. «виноградный мёд»

    Особыми свойствами обладает сироп цикория, поскольку он содержит минимум сахаров и на 90% состоит из растворимых пищевых волокон цикория – инулина и фруктоолигосахаридов. Это единственный натуральный сироп, подходящий для применения в диетах, исключающих употребление сахара.

    Также необходимо отметить овсяный сироп, содержащий более 5% ценнейшего овсяного масла и 3% овсяного белка, что позволяет использовать этот сироп как основу для приготовления в домашних условиях овсяного молока.

    К этому перечню полезных натуральных подсластителей не следует относить производимые промышленностью в больших объемах патоку, крахмальный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, поскольку способ их производства включает обработку кислотами и другими химическими веществами, длительную термическую обработку, рафинацию и прочие технологические приёмы, лишающие эти продукты какой-либо биологической ценности или даже придающие им опасные для здоровья свойства.

    Также, если при производстве сиропа топинамбура используется кислотный способ, то это приводит к разрушению содержащегося в его клубнях инулина, благодаря которому как раз и ценится это растение.

    3. Олигосахариды

    Олигосахариды являются довольно новой и очень перспективной группой подслащивающих веществ. С точки зрения молекулярного строения, олигосахариды это связанные вместе в короткие цепочки от 3 до 10 молекул сахаров. Некоторые олигосахариды из-за особого строения внутримолекулярных связей не расщепляются ферментами пищеварительного тракта человека, в неизменном виде поступают в толстый кишечник, где далее ферментируются микрофлорой. Такие олигосахариды относят не к углеводам, а к пищевым волокнам. Они встречаются во многих растениях, в частности в корне цикория.

    Олигосахариды обладают низкой калорийностью – 2,0 ккал на 1 г, имеют низкий гликемический индекс. Олигосахариды не очень сладкие, поэтому их обычно используют вместе с интенсивными натуральными или искусственными подсластителями.

    Наиболее известны три группы олигосахаридов:

    • фруктоолигосахариды (см. выше сироп цикория);

    • галактоолигосахариды;

    • изомальтоолигосахариды.

    Фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются пребиотиками, их применимость для замены сахара и польза для здоровья доказаны в многочисленных исследованиях. Полезные свойства изомальтоолигосахаридов всё еще не нашли окончательного подтверждения, и в отношении них продолжаются научные споры.

    4. Сахарные спирты

    Сахароспирты или, как их еще называют полиолы, повсеместно встречаются в природе, хотя и в небольших количествах, например, во фруктах, ягодах и злаках. Они содержат меньше калорий на грамм, чем сахар, и не вызывают кариеса.

    Сахароспирты обладают калорийностью 2,4 ккал на 1 грамм, что на 40% меньше, чем у сахаров. Недостатком сахароспиртов является их слабительный эффект, если принимать их в избытке. Они безопасны для зубов, имеют низкий гликемический индекс и ферментируются микрофлорой кишечника.

    В соответствии с российским регламентом о маркировке при указании на этикетке пищевой ценности сахароспирты включаются в общее количество углеводов. Однако, следует учитывать, что между сахароспиртами и обычными углеводами есть существенное различие. Обычные углеводы, т.е. сахара, крахмал и т.д., практически полностью гидролизуются ферментами в двенадцатиперстной кишке и поступают в кровь, вызывая в ней увеличение уровня глюкозы. Сахароспирты не подвержены действию пищеварительных ферментов человека и в неизменном виде поступают в толстый кишечник, где являются питанием для микрофлоры. Этим и обусловлены их преимущества для здоровья.

    Наиболее распространенными сахароспиртами являются:

    • эритрит – так называемый «дынный сахар [a4] »;

    • сорбит – так называемый «рябиновый сахар [a5] »;

    • мальтит и мальтитный сироп;

    • изомальт;

    • ксилит;

    • маннит;

    • лактит;

    • глицерин.

    5. Натуральные интенсивные сахарозаменители

    Эти подсластители не являются углеводами, не содержат калорий, в сотни и даже тысячи раз слаще сахара. Только в последние годы к ним возрос интерес как к наилучшей альтернативе искусственным подсластителям. Эти природные сладкие компоненты растений имеют нулевой гликемический индекс и совершенно безвредны для зубов. Они могут иметь послевкусие, но при правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например с эритритом – дынным сахаром, придают пище приятную сладость, практически неотличимую от вкуса сахара.

    К натуральным интенсивным сахарозаменителям относят:

    • экстракты стевии – стевиозид и ребаудиозид;

    • экстракты плодов Луо Хан Гуо, также называемого Фруктом монаха;

    • тауматин, получаемый из листьев африканского растения рода Thaumatococcus;

    • пентадин и браззеин - из плодов растения рода Pentadiplandra;

    • монелин —из тропического растения Dioscoreophyllum;

    6. Искусственные подсластители

    Искусственные интенсивные заменители сахара используются в питании уже более 120 лет. Они имеют нулевой гликемический индекс, не содержат калорий, безвредны для зубов, в сотни раз слаще сахара и являются разрешенными для применения в пище добавками.[11]

    При соблюдении рекомендованных суточных дозировок опасности для здоровья искусственные подсластители не представляют. Наиболее часто сахарозаменители используются для производства столовых подсластителей, выпускаемых в форме таблеток.

    К числу разрешенных искусственных подсластителей относятся:

    • сукралоза;

    • цикламаты;

    • сахарин;

    • аспартам;

    • неотам;

    • ацесульфам К.

    Список литературы

    • [1]Подсластители и сахарозаменители. 2010. под ред. Х. Митчел.

    • [2]Nutгitioп Research Reviews. 1992. 5. p. 61 (G. Livesey).

    • [3]J. of the Ameгican Dental Association. 2000. 131 . p. 887 (J. D. Featherstone).

    • [4]Cariology Today. 2000. 1. p. 37 (Т. Takatsuka).

    • [5]Proceedings of the Nutrition Society. 2005 . 161 . p. 105 (G . Livesey).

    • [6]Nutrition Research Reviews. 2003. 16. Р. 163 (G . Livesey.).

    • [7]British Journal of Nutrition. 2001 . 85 (Suppl. 1). Р. S23 (W. Scheppach, Н . Luehrs, Т. Menzel).

    • [8]British Journal of Nutrition. 2001. 85(Suppl. 1 ). Р. S7 (G . Livesey).

    • [9]Coudray С., Bellanger J., Castiglia-Delavaud С., Remesy C., Yermeorel М. , Rayssingnuer Y. The effects of soluble or partly soluЫe dietary fibers supplementation on absorption and balance of calcium, magnesium, iron, and zinc in healthy young men. Eur. J. of Clinical/ Nutrition, 1997, 51, р. 375-380.

    • [10]ТР ТС 022/2011 Пищевая продукция в части ее маркировки.

    • [11]ТР ТС - 029 – 2012 Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств.

    Знаете ли вы, что аллергия на молоко и пищевая непереносимость молока - это разные вещи? В одном случае организм реагирует на казеин, в другом - на лактозу. В чем разница? И когда стоит бить тревогу, а когда перестать беспокоиться и просто наслаждаться вкусной едой? Давайте разбираться.

    Аллергия: что это такое и как она проявляется.

    Под аллергией мы привыкли понимать странную или неприятную реакцию организма на определенные раздражители. Съел шоколадку и стали чесаться щеки - аллергия. Помыл посуду обычным бытовым средством и почувствовал неприятный зуд - аллергия. Чихать хотел на любимую кошку, в буквальном смысле, - тоже что-то не то.

    На самом деле: аллергия - иммунопатологический процесс, когда иммунная система реагирует на повторное воздействие аллергена, ранее сенсибилитировавшего организм.

    Что это значит? Это значит, что разные продукты или предметы, о которых мы поговорим позднее, могут быть чужеродны для нашего организма. Но об этом узнать невозможно, пока мы не столкнемся с аллергеном на деле. Например, понять, что у вас или вашего ребенка аллергия на яйца, можно только одним путем - дав ему съесть яйцо.

    С небольшим количеством аллергенов организм может примириться. Но чем больше их становится, тем скорее в организме вырабатываются специальные антитела IgE. В какой-то момент их количество увеличивается настолько, что даже минимальное присутствие аллергена провоцирует ответную реакцию.

    Аллергены бывают разных типов. Какие-то попадают в организм через дыхательные пути, какие-то с едой, какие-то при взаимодействии с кожей.

    Что точно нужно знать про аллергию

    • Аллергия часто приходит не одна: у 30% детей с одной пищевой аллергией возникает реакция на другие продукты.

    • Пищевая аллергия теоретически может пройти, но только если полностью исключить продукт из своего рациона на какое-то время, а затем начать постепенно его вводить в небольших дозах.

    • Снижение иммунитета приводит к обострению аллергических реакций. Если у вас есть предрасположенность к аллергии - это весомый аргумент, чтобы вести здоровый образ жизни и заниматься спортом :)

    • Дети с пищевой аллергией в 2-4 раза больше имеют склонность к развитию астмы и экземы. Это работает и в обратную сторону: если у вас диагностирован атопический дерматит, употребление продуктов, являющихся для организма аллергенными, может вызвать усиление его симптомов, хотя это кожное заболевание и не является проявлением пищевой аллергии.

    • Формирование антител IgE заложено в генах, кроме того, антитела поступают к малышу во время грудного вскрамливания. Вот почему мамам так важно следить за рационом.

    Какие признаки аллергии могут быть? Зуд, покраснение, заложенность носа, затруднение дыхания (и даже храп!), крапивница, отек гортани и языка, диарея, головокружение, обморок, рвота.

    Какие продукты чаще других становятся аллергенами?

    Пищевые аллергены контролируются и оцениваются клиническими и научными экспертами через Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Они советуют, какие ингредиенты нужно маркировать на предварительно упакованных продуктах.

    Наиболее часто встречаются 14 пищевых аллергенов, которые всегда должны быть помечены производителями, если содержатся в продукции:

    • Глютен

    • Яйца

    • Молоко

    • Моллюски

    • Рыба

    • Ракообразные

    • Арахис

    • Орехи

    • Соя

    • Горчица

    • Люпин

    • Сульфиты

    • Сельдерей

    • Кунжут

    ! Примечание: сульфиты чаще всего содержатся в соусах, маринадах, овощных соках, сушеных фруктах, а также в алкогольных напитках - пиве, вине, сидре.

    Помните, как мы уже говорили, что часто аллергия не приходит одна. Если у вас аллергия на кунжут, будьте готовы и к реакции на орехи. Не переносите киви - может быть, вашему организму не понравится авокадо.

    Идем дальше.

    Про пищевую непереносимость

    Если аллергия - это реакция иммунной системы, то пищевая непереносимость - это отсутствие фермента, необходимого для того, чтобы усвоить тот или иной продукт.

    Например, целиакия - это непереносимость глютена. Равно как существует и аллергия на глютен. Для диагностики и подтверждения реакции врач предложит вам бессовестно поедать булочки и пирожные в течение 2-х недель, а затем возьмет кровь на анализ. В редких случаях потребуются другие медицинские процедуры.

    Если у вас пищевая непереносимость, она может проявиться не сразу. Вы можете продолжать потреблять этот продукт и не чувствовать никаких признаков ухудшения самочувствия. Затем дает о себе знать дефицит ферментов, с помощью которых этот продукт расщепляется, особенно если вы продолжаете чрезмерно на него налегать, и только тогда организм начинает выражать свое недовольство. В случае с аллергией, реакция, как правило, происходит намного выраженнее.

    Как образуется пищевая непереносимость?

    Причиной может стать перенесенная кишечная инфекция, аутоиммунные процессы, повышенная реакция на красители и консерванты, а также токсическое действие лекарств и некачественных продуктов.

    С какими продуктами чаще всего связана пищевая непереносимость?

    • Молочные продукты;

    • Цитрусовые;

    • Продукты с глютеном;

    • Продукты, содержащие фруктозу;

    • Тяжелые продукты, такие как капуста и бобовые.

    Что делать? В первую очередь, обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз. И после этого исключить неподходящие вашему организму продукты из своего рациона.

    Личный опыт

    Как обычно, автору этой статьи необычайно повезло. Год назад я проходила эксперимент с употреблением хлореллы, который показал, что поездка в Индию не прошла даром. Конечно, это было волшебное путешествие, но вот что могу сказать точно: есть там стоит только в самых проверенных местах. Вследствие перенесенной инфекции у меня развилась непереносимость глютена, а вместе с тем и лактозы. На то, чтобы обнаружить истинную причину недугов, понадобилось 2 года.

    На фоне этой непереносимости у меня стали развиваться и другие побочные эффекты болезни. Например, железодефицитная анемия, нехватка витамина D и резкое снижение зрения. После того, как я прошла обследование, полностью исключила из рациона булочки (да, это было нелегко) и прочие глютеносодержащие продукты, и заменила обычное молоко растительным, ситуация стала улучшаться.

    Что может быть признаком непереносимости глютена:

    • Вздутие живота и боли;

    • Тошнота, диарея, рвота, распухший живот;

    • Зуд и кожная сыпь;

    • Усталость и головные боли;

    • Язвы во рту;

    • Частое покалывание в ногах и руках;

    • Анемия;

    • Остеопороз;

    • Изжога и кислотный рефлюкс.

    Если вы видите у себя постоянное проявление некоторых из перечисленных симптомов, есть над чем задуматься. Но! Помните, что это заболевание случается всего у 1% населения, не стоит поднимать панику раньше времени.

    Если вы чувствуете, что что-то идет не так, по личному опыту рекомендую завести дневник питания и в течение нескольких недель добросовестно отмечать, какой системы питания вы придерживаетесь, как чувствует себя организм после приема тех или иных продуктов и как вы оцениваете свое состояние в общем.

    Это не только поможет обнаружить закономерности, связанные с самочувствием, и тем, как вы питаетесь, но и поможет увидеть, над какими нездоровыми привычками еще стоит поработать, где имеет место быть зависимость от продуктов, а где вы, наоборот, очень даже молодец.

    Всем по дневнику питания и в путь! И пусть то, что лежит на тарелке, приносит вам только чувство радости и дарит силы для плодотворных творческих дней.

    Автор: Анастасия Зинягина

    Человек устроен так, что хочет извлечь максимум пользы, прикладывая минимум усилий - и, к счастью, прогресс не стоит на месте!

    Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как без лишних временных затрат радовать себя хрустящим салатом с проростками каждый день.

    Мы составили краткий список свойств проростков для тех, кто еще о них не знает:

    • 1 кг пророщенных семян по содержанию полезных веществ с легкостью заменяет 35 килограмм овощей и фруктов.

    • Проростки - это наш естественный источник витаминов, который легко конкурирует с БАДами. В одном простом зернышке уже содержатся необходимые вещества: витамины группы B, C, фолиевая кислота, железо, цинк, и другие. А в правильно пророщенном зерне количество этих элементов увеличивается в разы!

    • Регулярное употребление пророщенных зерен способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЖКТ, улучшает зрение, помогает справиться с постоянными стрессами, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

    • Проростки имеют высокую питательную ценность и являются источником легкоусвояемого белка, что особенно важно, если вы придерживаетесь растительного питания и занимаетесь спортом.

    • Проростки способствуют детоксикации организма, выводят шлаки и токсины, насыщают кровь кислородом, поэтому станут хорошим помощником для здоровья в условиях города.

    Как работают проростки

    В зернышке прячутся вещества необходимые для того, чтобы дать жизнь будущему растению. Когда растение попадает в благоприятные условия, начинается процесс роста - а для этого проростку необходимо много сил.

    Вещества, находящиеся в зерне, проходят процесс химических изменений и их концентрация увеличивается, чтобы напитать росток всем необходимым. В это время активизируется действие ферментов, с помощью которых сложные вещества расщепляются на более простые - крахмал на сахара, белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты.

    Это похоже на то, что происходит с едой в процессе пищеварения.

    Скажем, что проростки - это легкоусвояемая еда, потому что часть «работы» по ее обработке уже сделана, и организму требуется меньше энергии на переваривание.

    Технологии на страже здоровья

    Если проростки такие полезные, почему бывает сложно включить их в рацион на постоянной основе? Ответ прост - не хватает времени их проращивать! А у кого-то это просто не получается.

    К счастью, есть технология сублимации проростков, которая значительно упрощает нам жизнь!

    Как работает технология:

    • Готовые проростки замораживаются, а затем помещаются в вакуум, где образовавшийся лед полностью испаряется;

    • В процессе сублимации продукт не теряет полезных свойств, витамины и полезные вещества полностью сохраняются в концентрированном состоянии!

    Какие проростки выбрать

    Сублимированные проростки можно найти у производителя «Образ жизни», который предлагает 3 вида:

    • Зеленая гречка Главное свойство проростков гречки - это высокая питательная ценность. Это идеальный помощник для вегетарианцев, веганов и спортсменов. Проростки гречки предупреждают появление анемии, помогают справиться с физическими и умственными нагрузками, преодолеть последствия ежедневного стресса.

    • Кунжут Проростки кунжута отличает большое количество кальция и белка. Этот продукт станет идеальным помощником в составлении рациона для маленького школьника и будет полезен людям после 45 лет.

    • Люцерна Люцерна выводит из организма шлаки и загрязнения, ежедневно поступающие в наш организм вместе с пищей или через внешнюю среду. То, что нужно, если вы предпочитаете активный образ жизни, но не всегда успеваете питаться правильно.

    Каким образом вводить проростки в рацион

    Теперь, когда проблем с получением желаемого продукта нет, давайте поговорим о том, как использовать его на кухне?

    На самом деле все ограничивается лишь силой фантазии :)

    Сублимированные проростки имеют приятный нейтральный вкус и подойдут как к сладкому, так и соленому блюду. Их даже можно есть просто так!

    Они будут отлично смотреться в:

    • Овощном супе-пюре Бросьте горсть проростков после того, как разлили суп по тарелкам, и они станут интересным украшением блюда.

    • Салатах Смешайте проростки, подсолнечные семечки и семена тыквы и заправьте этой смесью любимый салат.

    • Кефире или смузи Проростки повысят питательную ценность такого перекуса и подчеркнут его вкус.

    Завтрак с проростками

    Приготовьте самостоятельное блюдо с проростками и попробуйте устоять и не съесть все за один раз :)

    Рецепт:

    1. Замачиваем горсть фиников на ночь в теплой воде. Это нужно для того чтобы они стали мягкими и легко пюрировались.

    2. Натираем грушу или другой фрукт, который есть у вас под рукой.

    3. Выкладываем в блендер, добавляем немного корицы, гвоздики и аниса (по желанию).

    4. Перемешиваем все ингредиенты до однородного состояния.

    5. Соединяем получившуюся пасту с сублимированными проростками. То, что уже получилось, украсьте кокосовой стружкой или семенами и наслаждайтесь готовым десертом.

    Как видите, питаться правильно - это несложно. Мир дает нам все возможности для того, чтобы сделать рацион полезным, вкусным и разнообразным, без особых усилий и потери времени. Пусть ваша жизнь остается яркой и насыщенной, а еда вкусной и здоровой.

    Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

    Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион - рекомендуем к прочтению!

    1. Определите свою норму калорий

    Есть такая магическая формула - КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

    Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ - научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

    Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

    Белки:

    • 0,8 - 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;

    • 1,3 - 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;

    • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

    Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников - орехи, бобовые, крупы.

    Источники белков в рационе

    • Растительные: тофу, нут, маш, горох, чечевица, орехи, конопляный и гороховый протеин.

    • Животные: постное мясо птицы, постная говядина, красная и белая рыба, сывороточный протеин, яйца, нежирный сыр, морепродукты, нежирный творог.

    Жиры:

    0,8 - 1 грамм на кг веса

    Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции - наш друг.

    • Полиненасыщенные жиры: авокадо, семена чиа, семена льна, орехи, красная рыба, растительные масла

    • Насыщенные жиры: сливочное масло, кокосовое масло и масло какао.

    Калории:

    Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

    Для мужчин: свой вес * 24;

    Для женщин: свой вес * 24 * 0,9;

    Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

    Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

    • YAZIO

    • Fat Secret

    • My Fitness Pal

    Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу - и вперед! Начинайте вести дневник питания.

    ! Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

    2. Всегда планируйте рацион

    Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

    Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем:

    • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).

    • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

    • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.

    • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

    Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое - это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

    3. Не пропускайте завтрак

    Завтрак - это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его - настоящее преступление!

    На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма - 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

    Завтрак - это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

    Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

    Примеры полезных гарниров на завтрак:

    • Макароны из цельного зерна

    • Полба

    • Гречневые хлопья

    • Цельные овсяные хлопья

    • Гранола без сахара

    • Ржаная крупа

    4. Не забывайте про перекусы

    Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

    Лучше всего устраивать два перекуса - один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

    Самый простой идеальный перекус - это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

    Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее - положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости - батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

    Несколько рекомендаций:

    1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.

    2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.

    3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.

    4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

    Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

    5. Обед по расписанию

    На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

    Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

    Кроме того:

    • Приучайте организм к расписанию. Время обеда - не раньше 13, но не позже 15 часов.

    • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.

    • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.

    • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

    Теперь о порциях.

    • Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)

    • Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)

    • Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата

    • Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

    Примеры обедов:

    • Кус-кус с травами и треской

    • Запеченный картофель с грибами и мясом

    • Чечевица с овощами и пастой карри

    • Макароны с брокколи и куриной грудкой

    • Котлеты из полбы с овощами

    6. Не отдавайте ужин врагу

    Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

    На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

    Основное правило ужина - минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

    Есть после шести часов вечера - можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

    Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

    Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

    Примеры белковых гарниров:

    • Творог с овощами

    • Нежирная рыба, птица или мясо

    • Сыр тофу

    • Нут

    • Маш

    • Чечевица

    Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

    7. Обеспечьте организм витаминами

    Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

    Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

    Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

    • Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.

    • Полюбить суперфуды - как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.

    • Не забывать о планировании рациона.

    • В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках - магний, кальций и коэнзим Q10.

    • В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.

    • Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

    8. Сокращайте количество сахара

    У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

    Белый рафинированный сахар - это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

    Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина - в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

    Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше - сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

    !Не отказывайтесь от сахара резкорецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

    Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга - не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

    У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

    Примеры заменителей сахара:
    • Стевия

    • Сироп топинамбура

    • Кокосовый сахар

    • Финиковый сироп

    • Нектар агавы

    • Рожковый пекмез

    • Рисовый сироп

    • Кокосовый сироп

    • Лукума

    Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно - но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

    9. Соблюдайте режим питания

    Одна из основных рекомендаций по правильному питанию - это систематичность.

    Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин - к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

    Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

    10. Пейте достаточно воды

    Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

    Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма - 1800 мл.

    Как выпивать достаточно воды?

    • Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.

    • Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить - заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.

    • Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой - на работу, на прогулку, в поездку.

    • Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

    Как видите, правильно питание - вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

    Рекомендуем к прочтению:

    • «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», Елена Мотова.

    • «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих», Алексей Ковальков.

    • «Клетка на диете», Джозеф Меркола.

    • «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.

    • «Книга о вреде "здорового питания", или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.

    • «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.

    • «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.

    • «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.

    • «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.

    • «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.

    • «Растительная диета», Линдси Никсон.

    • «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.

    • «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.

    • «Еда по законам природы», Михаил Советов.

    • «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

    К просмотру:

    • «Сахар», Деймон Гамо.

    • «Двойная порция», Морган Сперлок.

    • «Корпорация еда», Роберт Кеннер.

    • «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.

    • «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

    Помните, что правильное питание - это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное - это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

    Вреден ли глютен?

    Прольем немного света на само понятие «глютен». Глютен – это натуральный белок, который входит в биологический состав многих злаковых. Например, в пшенице на него приходится до 80% от общей массы самого зерна. Понятие «глютен» происходит от «gluten», что переводится как «клей». Именно поэтому многие называют глютен «клейковиной» и оказываются совершенно правы.

    Теперь рассмотрим непосредственно вред глютена. По-настоящему опасным этот белок является лишь для 2% населения нашей планеты: если человеку поставлен неутешительный диагноз целиакия. Тогда продукты, содержащие глютен, должны быть исключены из его рациона.

    Питание без глютена рекомендовано при аутизме и синдроме Аспергера. Помимо этих заболеваний, безглютеновую диету назначают людям, страдающим от аллергии на клейковину и повышенной чувствительности иммунной системы. Для них еда без глютена - не диета для поддержания идеального веса и не модные тенденции, а необходимая норма жизни.

    Те, чья иммунная система слишком бурно реагирует на содержание клейковины в пище, знают о симптомах аллергии не понаслышке. Если в их рацион попадают продукты с глютеном, это грозит, как минимум, метеоризмом, вздутием живота и хроническим нарушением стула, а как максимум – анемией и резкой потерей веса.

    Всем остальным советуем не поддаваться «последнему слову» правильного питания, так как похудеть при помощи безглютеновой диеты невозможно. В последнее время производители добросовестно стали размещать на упаковках информацию об отсутствии этого белка, и многие, не вдаваясь в суть вопроса, решают, что такой продукт для них - надо брать.

    Безглютеновая диета

    Слово «диета» действует на многих, как заклинание, но это неверно в принципе. Многие продукты, которые не содержат глютена, являются более калорийными, а значит, похудеть, употребляя их, вам не удастся. В некоторых из них может содержаться в несколько раз больше жиров, чем в аналогичных глютеносодержащих продуктах.

    Полный отказ от натуральной клейковины грозит дефицитом железа, кальция, фолиевой кислоты. Поэтому не рекомендуется исключать глютен из рациона питания без медицинских показаний. Но можно отказаться от сдобы, макаронных изделий и пива, в которых присутствует глютен, - то есть контролировать количество клейковины, а не вычеркивать полностью из своего меню.

    Где содержится глютен?

    В первую очередь, глютен содержится в пшенице, ржи, овсе и ячмене. Клейковина содержится в любых хлебобулочных изделиях, в макаронах, сухих завтраках и хлопьях.

    Клейковину широко используют производители кетчупов, майонезов и различных соусов, глютен встречается в составе йогуртов, мороженого и конфет. Практически все полуфабрикаты, крабовые палочки, чипсы, бульонные кубики содержат клейковину. Даже многие лекарства и косметические средства производятся с добавлением глютена.

    ! Некоторые производители могут завуалировать глютен под «гидролизованный белок» или «модифицированный крахмал». Или использовать при производстве столовый уксус, карамельный краситель или ячменный солод, в которых тоже наблюдается присутствие глютена.

    Как видите, список оказался довольно серьезным. И если ваша диета назначена доктором, а не является данью моде, то вы должны точно знать, в каких продуктах содержится глютен.

    А теперь складывается впечатление, что людям с непереносимостью глютена есть вообще нечего! Конечно, это не так.

    Современные био-производители натуральных продуктов питания разработали огромное количество вкусных безглютеновых продуктов. Это и мука без глютена, и каши без глютена, и даже конфеты без глютена. Так что выбрать есть из чего!

    Крупы без глютена

    Блюда на основе злаков должны составлять почти половину нашего рациона питания. И если речь идет о безглютеновой диете, то необходимо познакомиться поближе с теми злаками, в которых глютен не содержится:

    • Гречневая крупа Не содержит глютен, зато в ней спрятано много полезных микроэлементов. Кроме того гречка помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует очищению организма от токсинов.

    • Рис Также содержит в себе большое количество полезных элементов, способствует укреплению иммунитета, нормализует обменные процессы в организме.

    • Амарант Амарант богат протеинами и по составу больше всех похож на источник «идеального белка». Еще одна сильная сторона амаранта - наличие сквалена, и в большом количестве. Это природный антиоксидант и иммуностимулятор.

    • Киноа Еще одна культура, богатая белками - друг веганов и вегетарианцев. Киноа хорошо насыщает организм полезными элементами и дарит чувство сытости на долгое время.

    • Пшено Это злак, богатый протеинами. Он отлично насыщает и приходит на помощь ЖКТ - очищает, нормализует перистальтику, ускоряет метаболизм и выводит вредные загрязнения из организма.

    • Кукуруза В кукурузе содержится большое количество витаминов и полезных элементов, особенно калий и железо. С кукурузой можно приготовить много вкусных блюд - начиная от супов и заканчивая десертами.

    Все эти крупы можно добавлять в рацион просто так, в качестве питательного гарнира или основы для утренней каши. Также встречается немало безглютеновых продуктов на их основе - например, булгур из гречихи, готовые рисовые миксы на обед, сладкие амарантовые шарики для завтрака и другие интересные новинки.

    Помните, что для полноценного питания в нашем рационе должны содержаться не только крупы, но и бобовые и семена: чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа, конопли и другие. Чередуя их друг с другом получится создать полноценный рацион, богатый белками и витаминами безо всякого ущерба своему здоровью.

    Мука без глютена

    Вы думаете, что без глютена теперь придется отказаться и от выпечки и хлеба? Как бы не так. Оказывается, существует большое количество сортов муки, не содержащей глютена и безопасной для тех, кто болеет его непереносимостью. А сколько всего вкусного можно приготовить, ммм! :)

    • Гречневая Источник клетчатки и сложных углеводов. Чтобы приготовить вкусные гречневые оладьи, замесите гречневое тесто на кефире и дайте ему постоять пару часов в холодильнике.

    • Кукурузная Кукурузная мука идеально подходит для панировки, а еще из нее можно приготовить поленту - традиционную итальянскую кашу.

    • Кокосовая Это идеальная мука для приготовления нежной выпечки: маффинов, печенья и даже конфет. Кокосовая мука хорошо впитывает воду, так что для приготовления ее необходимо брать втрое меньше, чем обычной - экономия :)

    • Льняная Льняная мука - чемпион по содержанию Омега-3 и растительного белка. Из нее за пару минут можно приготовить вкусную льняную кашу или оладьи. Еще льняная мука используется как заменитель яиц в выпечке.

    • Нутовая Эта мука - настоящий кладезь белка. На ее основе можно приготовить множество вегетарианских угощений - хумус, фалафель, нутовые котлетки и многое другое.

    • Амарантовая С этой мукой также было бы неплохо подружиться приверженцам растительного питания. Кстати, амарантовая мука очень полезна при повышенном холестерине. Ее можно добавлять в соусы в качестве загустителя или готовить вкусные безглютеновые оладьи.

    • Миндальная  Миндальная мука идеально подходит для приготовления вкусных сладостей - печенья, тортов, и маленьких макарунсов. Главное, не съесть ее целиком перед началом выпечки :)

    • Подсолнечная Подсолнечная мука - это хороший источник белка. Она очень нежная и способствует укреплению хрящевых тканей. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то такой продукт будет для вас очень полезен. Подсолнечную муку можно добавлять в каши и маффины, смузи и зеленые салаты.

    • Конопляная  Конопляная мука - друг вегетарианцев и спортсменов. В ней в большом количестве содержится растительный белок, железо и хлорофилл (растительный аналог гемоглобина). Она помогает работе ЖКТ и улучшает обмен веществ. Конопляную муку лучше всего добавлять в зеленые смузи, каши или соусы.

    • Тыквенная Содержит большое количество полезных элементов и витаминов. Употребление тыквенной муки хорошо скажется на внешнем виде - состоянии кожи, волос и ногтей. Тыквенная мука делает выпечку более пышной, придает ей красивый желтый оттенок и позволяет дольше оставаться свежей.

    • Рисовая Мука из бурого риса хорошо действует на работу ЖКТ и очищает организм от накопившихся загрязнений. Выпечка на основе рисовой муки получается удивительно нежной: сырники, печенье и пироги.

    • Кунжутная Кунжутная мука - это богатый источник кальция. Самый простой способ ввести ее в свой рацион - добавлять в смузи или посыпать салаты.

    • Чечевичная  Такой вид муки идеально подойдет для приготовления растительных котлет. Мука обладает хорошей клейкостью: на ее основе можно приготовить традиционные чечевичные котлеты, морковные, грибные, луковые и другие.

    • Из семян черного тмина Мука из семян черного тмина хорошо воздействует на работу ЖКТ и выводит накопившиеся загрязнения из организма. Благодаря своему богатому витаминному составу, она улучшает состояние кожи и волос. Такая мука имеет приятный свежий вкус. Ее можно добавлять в тесто при выпечке хлеба или смешивать в смузи.

    • Арахисовая  Арахисовая мука - это источник белка и клетчатки. Она помогает работе кровеносной системы и улучшает состояние кожи. Арахисовую муку рекомендуется добавлять в смузи и использовать в сладкой домашней выпечке.

    • Кедровая Это источник легкоусвояемого растительного белка. На основе кедровой муки в два счета можно приготовить нежное кедровое молочко

    Любая мука из этого списка отлично подойдет для домашних рецептов без глютена.

    В нашей сегодняшней статье мы бы хотели рассказать, как правильно выбирать овощи и фрукты, почему иногда они не так полезны, как кажутся, и что со всем этим делать.

    Овощи по сезонам

    Покупая продукты домой, мы ставим перед собой цель не просто приготовить красивый обеденный стол, правда ведь? Мы хотим, чтобы эти фрукты и овощи приносили нам пользу – насыщали витаминами.

    Дело в том, что похвастаться такой способностью могут только те продукты, которые выросли в «свое» время, естественным путем. Тогда да, они накопили достаточное количество питательных веществ при минимальной или нулевой обработке.

    Если вы покупаете фрукты вне их естественного сезона, то скорее всего они были получены путем закармливания растений пестицидами, добавками, которые стимулируют рост, нитратными удобрениями и прочими не очень хорошими веществами. Что в итоге? Мало того, что из-за короткого цикла созревания плоды оказываются напичканными химическими игредиентами, так еще и сами по себе такие овощи и фрукты практически не имеют пользы - витаминов здесь нет.

    Еще одна причина начать питаться соответственно сезону - экологическая. Кроме того, что чрезмерное удобрение почвы химическими веществами до добра не доведет, любовь к овощам и фруктам вне их естественного сезона грозит повышением собственного углеродного следа. Ведь, конечно, вкусную клубнику можно заполучить и в декабре - только для этого производителю придется везти ее из очень далеких стран.

    Получается, что сезонные продукты:

    • Вкуснее - ведь они выращены натуральным путем;

    • Полезнее - ведь в них почти или совсем нет искусственных удобрений;

    • Дешевле и экологичнее - потому что эти продукты рядом, и нет нужды везти их из дальних заморских стран.

    Календарь сезонности

    Конечно, в наше время само понятие сезонности размылось. Если еще не так давно в холодное время года порцию овощей и фруктов можно было получить только из баночек, которые заботливые хозяйки закатали летом и ранней осенью, то теперь мы питаемся вкусными овощами, привезенными из ближнего зарубежья.

    Итак, что можно безбоязненно покупать:

    • Январь, февраль: брюссельская капуста, белокочанная капуста, лук-шалот, пастернак, репа, артишоки, все виды цитрусовых, хурма.

    • Март: мелкая зелень, лук, капуста белокочанная, брюссельская, черемша, щавель, ревень, все виды цитрусовых, авокадо.

    • Апрель, май: спаржа, капуста, фенхель, ревень, редис, шпинат, кресс-салат и другие виды зелени, цитрусовые, клубника.

    • Июнь: кабачки, морковь, капуста, молодой картофель, горошек, огурцы, редис, кочанный салат, фасоль, клубника, земляника, вишня, черешня, красная смородина.

    • Июль: огурцы, цветная капуста, помидоры, перец, брокколи, фасоль, салат и любые виды зелени, клубника, малина, красная смородина, крыжовник, персики, абрикосы.

    • Август: кукуруза, почти все виды овощей, картофель, свекла, любые виды зелени, арбуз, дыня, крыжовник, малина, слива, облепиха, белые грибы, опята, лисички, орехи.

    • Сентябрь, октябрь: баклажаны, тыква, почти все виды овощей, кейл, лук, картофель, чеснок, арбуз, виноград, груша, черника, яблоки, горох, нут, чечевица, орехи и семечки, лесные грибы.

    • Ноябрь, декабрь: морковь, тыква, топинамбур, свекла, лук, брюссельская капуста, хурма, гранат, цитрусовые.

    Как видите, есть чем полакомиться в любое время года :)

    Где самые вкусные овощи и фрукты: в супермаркете или на рынке?

    После того как мы разобрались с тем, какие продукты когда покупать, давайте найдем идеальное «где». Где лучше брать свежие овощи и фрукты и почему?

    Дать совет, который подошел бы всем без исключения, в этом случае невозможно - все зависит от того, где вы живете. Но вы наверняка замечали, что в крупных сетевых супермаркетах овощи и фрукты чаще всего либо невкусные, либо вообще лишены вкуса. Конечно, 100% безопасный вариант - выращивать продукты самому. К сожалению, у жителей мегаполисов такая возможность есть не всегда.

    Наиболее безопасный вариант - покупка продуктов у официальных экологических или фермерских хозяйств. У экопродуктов есть соответствующие маркировки - гарантия того, что эти продукты были выращены безопасным путем. Конечно, такие овощи будут вкуснее и полезнее, но, увы, дороже.

    Наиболее оптимальный вариант - это выбирать уже проверенный рынок, лавку или супермаркет, специализирующийся именно на овощах, зелени, фруктах и орехах.

    Чем обрабатывают овощи и фрукты?

    Есть еще один нюанс с нашими любимыми овощами и фруктами - для того, чтобы их не съели вредители, чтобы они не пострадали во время транспортировки и выглядели привлекательно на прилавке магазина, их часто обрабатывают дополнительными средствами.

    ! Мы рекомендуем отдавать предпочтение не тем продуктам, которые блестят и сверкают, а тем, которые выглядят попроще и имеют пару недостатков. Потому что это залог того, что фрукт прошел минимальную обработку.

    А вот что используется для обработки:

    • Фунгицид или сернистый газ - защищает от появления плесени;

    • Бромистый металл - чтобы избавиться от вредителей;

    • Окуривание серой - чтобы избавиться от плесневых грибов;

    • Дифенил - чтобы предотвратить гниение. Его часто наносят на цитрусовые, а так как это вещество не обладает ни запахом, ни цветом, то легко попадает на пальцы, а затем - в рот;

    • Воск - для того чтобы придать глянцевый блеск и сохранить овощи на ближайшие несколько месяцев (до двух лет!) в целости и сохранности.

    Выглядит не слишком полезно, не так ли? И простой проточной водой такие вещества не всегда смоешь.

    Как очистить продукты от вредных веществ?

    Если вы принесли продукты с собственной грядки, то их можно просто сполоснуть под водой. Продуктам из магазина нужны средства посерьезнее. При этом важно, чтобы и сами средства были безопасны для здоровья человека.

    Простое ополаскивание растительной пищи водой является в своем роде игрой: повезет - не повезет, и опасной игрой - ведь среди микроорганизмов, обитающих на растительной пище, содержатся бактерии, вирусы и грибки, способные вызывать тяжелые пищевые отравления, сальмонеллез, грипп, и прочие заболевания, включая трудно диагностируемый псевдотуберкулез, маскирующийся под простудные заболевания и наносящий серьезный вред организму. Рискуем, правда?

    ! Советуем использовать специальные средства для мытья фруктов и овощей, которые помогают избавиться от 99% микробов и других невидимых загрязнений.

    Как видите, выбирать овощи и фрукты - не такая уж и простая задача. Хотя и подручные средства значительно ее упрощают, все-таки простые меры предосторожности: выбор в пользу натуральных сезонных овощей, поиск качественных точек продаж и специальные очищающие средства, помогут значительно оздоровить ваш рацион питания. Будьте здоровы!

    Привычки питания - это основа нашей стройности и состояния здоровья. Наша задача - обеспечить организму 3-5 приемов пищи, во время которых мы получим достаточное количество белков, жиров и углеводов, не переборщив при этом с калориями. Сделать это, питаясь во время рабочих перерывов фаст-фудом и сэндвичами из магазина, невозможно. Самым лучшим решением будет взять полезный перекус и полноценный обед с собой в удобном ланч-боксе.

    5 причин брать обед с собой

    • Экономия бюджета Давайте посчитаем, сколько можно сэкономить, если вместо бизнес-ланчей питаться домашней едой. Средняя стоимость обеда в ресторане - 250-300 рублей. Умножаем на 21 рабочий день = 5 250 - 6 300 рублей. Эти деньги можно потратить на персональные тренировки, несколько сеансов массажа, посещение салона красоты или закупиться в супермаркете на 2 недели вперед.

    • Уверенность в том, что вы едите Перекусы и полуфабрикаты из супермаркетов, ресторанные блюда - это хоть и вкусно, но далеко не всегда полезно и оптимально по калорийности. Для тех, кто следит за своим питанием, эти показатели крайне важны. Когда вы готовите обед или перекус дома, вы можете быть на 100% уверены в составе, балансе БЖУ и свежести приготовленных блюд.

    • Планирование рациона Когда вы с вечера готовите себе еду на следующий день, вы придерживаетесь одного из постулатов правильного питания: “Знай сегодня, что ты будешь есть завтра”. Планирование рациона помогает избежать излишнего употребления сладкого и вредных перекусов.

    • Радость от каждого приема пищи Существует мнение, что еда в контейнере не может выглядеть аппетитно. Но это совсем не так! Посмотрите на японскую традицию приготовления о-бэнто (красиво украшенный обед в ланч-боксах) - это же настоящее искусство. Украсьте гарнир кусочками овощей, специями и зеленью, приготовьте мясо в ароматном соусе, оригинально нарежьте фрукты и овощи. Воспользуйтесь специальными разделителями, чтобы собрать несколько небольших блюд. Такой обед будет достоин отдельного поста в инстаграм ;)

    • Обед по расписанию С ланч-боксом вы не забудете об обеде и перекусе. Сделайте себе напоминание на телефоне о том, что пора перекусить, а ваш ланч всегда будет под рукой.

    Выбираем ланч-бокс

    Конечно, можно брать еду с собой в обычном пластиковом контейнере. Правда, красивыми и удобными в большинстве своем их точно не назовешь. Они быстро впитывают запахи и приходят в негодность, да и пластик, из которого они сделаны, не всегда безопасный. Оптимально выбрать для себя красивый, долговечный и качественный бокс, чтобы каждый день наслаждаться вкусной домашней едой, где бы вы ни оказались.

    • Monbento Невероятно стильные и вместительные ланч-боксы в различных дизайнах и цветах для детей и взрослых. Выберите набор для завтрака или обеда на свой вкус! Комплекты с герметичными разделителями позволяют взять с собой сразу несколько блюд - салат, основное блюдо, перекус. Боксы Monbento можно брать с собой в поездку, в школу, на работу, на тренировку, чтобы всегда иметь под рукой домашнюю полезную еду. Еще один плюс - их можно разогревать в микроволновке и мыть в посудомоечной машине.

    • Koziol Компактные ланч-боксы для школьных обедов и перекусов на работе. Небольшой размер бокса позволяет с легкостью уместить его в рюкзак или сумку, а внутрь можно положить бутерброды, печенье, орехи, фрукты и другие закуски. Ланч-боксы Koziol изготовлены из безопасного материала на основе целлюлозы, долговечны и безопасны для здоровья. Разные размеры можно комбинировать друг с другом, чтобы брать с собой и блюда, и соусы, и овощи.

    • Black+Blum Стальные ланч-боксы, сэндвич-боксы и термопоты для горячих блюд Black+Blum - это удобное и долговечное решение для ваших обедов.

    • Nolta Ланч-боксы Nolta абсолютно герметичны, а еще сохраняют свежесть и температуру продуктов до 6 часов! Стальные вилка и ложка закрепляются внутри - удобно и экологично. Контейнеры легко отделяются друг от друга, так что можно взять не весь набор, а необходимую часть. Несколько секций эргономично хранят пищу, при этом не смешивают запахи и вкусы разных блюд.

    Привычка брать обед с собой помогает следить за своим рационом, экономить бюджет и каждый день наслаждаться вкусной домашней едой! Разве это не здорово?

    Что такое спирулина?

    Спирулина — род цианобактерий, то есть синезеленых водорослей. Этот легендарный суперфуд известен человечеству уже больше пятисот лет.

    Европейские ученые заинтересовались спирулиной во второй половине 20-го века. Главный плюс спирулины — это большое содержание белка, доходящее до 65%. Благодаря сочетанию такого количества белка и минимальной калорийности спирулина идеально подходит для похудения. Эта микроводоросль содержит почти все необходимые аминокислоты, богата витаминами A, C, D, E, B12 и такими микроэлементами как йод, кальций, магний, цинк, калий, селен и хром.

    Где растет спирулина?

    В природных условиях спирулина растет в пресной, солоноватой, морской воде и термальных источниках. Ее выращивают в естественных местах произрастания, в искусственных водоемах и в специальных лабораториях. Сегодня основное количество спирулины растет в открытых искусственных водоемах, так как в связи с ухудшающейся экологической ситуацией мест естественного произрастания становится все меньше и меньше.

    Исторически спирулина росла в 16 озерах. Формы этих озер использованы в дизайне упаковки спирулины Pond. Это дань уважения природе, которую мы стремительно губим, неразумно эксплуатируя природные, в том числе водные, ресурсы.

    Спирулина может быть опасна?

    Да, может. Основной риск, связанный с употреблением спирулины, представляет собой возможное низкое качество водоросли и наличие в ней вредных примесей. Когда спирулина выращивается под открытым небом в искусственных бассейнах, в нее попадают атмосферные осадки, тяжелые металлы и другие вредные вещества.

    Главной опасностью открытого метода производства спирулины является риск попадания посторонних штаммов микроводорослей.

    Правда, что азиатской спирулиной можно отравиться?

    Все зависит от того, где и как производится эта микроводоросль. Дешевая азиатская спирулина чаще всего выращивается под открытым небом. Это несет все риски, связанные с загрязнениями вредными веществами и опасными штаммами микроводорослей. Мы рекомендуем внимательно выбирать азиатскую спирулину, обращая внимание на производителя и на наличие необходимых сертификатов соответствия, а также начинать с маленьких порций, чтобы минимизировать возможные последствия отравления.

    Как же произвести безопасную спирулину стабильно высокого качества?

    Научные сотрудники компании “Соликсант”, специалисты по микроводорослям, опираясь на свои знания, опыт и технологии, наладили производство спирулины лабораторного качества.

    Лаборатория расположена в РГУ нефти и газа имени И.М. Губкина в Москве на Ленинском проспекте. Тут проводятся исследования на самом современном научном оборудовании и используются новейшие фотобиореакторы. Спирулина растет в стерильных лабораторных условиях в стопроцентно замкнутой системе, что позволяет гарантировать стабильное качество, отсутствие примесей и загрязнений.

    Итак, спирулина действительно полезный суперфуд, но нужно очень внимательно выбирать производителя!

    «Надо меньше есть!» - горестно вздыхаем мы, с трудом влезая в любимые джинсы или обнаружив, что платье сидит не так идеально, как раньше.

    Некоторые начинают считать калории и килограммы, другие объявляют голодовку, третьи за недостатком мотивации продолжают делать то, что и делали.

    ! Предупреждаем сразу: есть меньше нужно тем, у кого действительно стоит такая проблема. Если вы питаетесь как птичка киви, то эта статья не для вас.

    Как еда влияет на сон, а сон - на красоту

    Множество научных исследований пришло к простому выводу: ешь меньше - живешь лучше. Уменьшение калорийности пищи увеличивает наши шансы жить долго и счастливо, замедлить процессы старения и сократить вероятность заболеть раком. Еще один важный и приятный бонус - увеличение выработки мелатонина, одного из гормонов молодости.

    Немного теории: гормон мелатонин вырабатывается во время сна. На нем лежит очень большая ответственность - мелатонин защищает ДНК от повреждений, укрепляет иммунитет, защищает от стрессов и, не вдаваясь в подробности, способствует продлению нашей молодости. Если мелатонина в организме мало, мы можем чувствовать себя разбитыми после сна, с трудом засыпать, получить дряблую кожу и раннюю менопаузу. В общем, приятного мало.

    Хорошая новость - если есть достаточно, то количество мелатонина будет увеличиваться.

    Ученые доказали, что снижение калорийности пищи на 30%:

    • способствует лучшей выработке мелатонина;

    • снижает уровень сахара в крови;

    • замедляет процессы старения и улучшает состояние кожи;

    • снижает риск заболевания раком;

    • уменьшает жировую прослойку - то есть мы худеем :)

    ! Но не думайте, что кратковременное уменьшение количества съеденной пищи даст такие результаты. Это - постоянная привычка. На всю жизнь!

    Есть на 30% меньше - это как?

    Многим людям не нравится подсчитывать калории - и это на корню убивает тягу к здоровому питанию. Мы покажем простой способ, как начать есть меньше, если вы - не большой любитель сидеть с калькулятором.

    Одна порция еды равняется одной тарелке среднего размера.

    Всего в день необходимо съедать три таких тарелки - и желательно не больше и не меньше. Поэтому если теперь вы видите, что едите недостаточно, задумайтесь над тем, чтобы увеличить количество еды в рационе, иначе проблем со здоровьем не избежать. А вместе с ним и с красивой кожей и фигурой.

    Но тарелка тарелке рознь. На одной может лежать три сочных гамбургера и картошка, на другой - тушеные овощи и крупы. Естественно, первая тарелка не приведет нас к желаемому результату.

    Чтобы есть меньше и делать это правильно:

    • Половину тарелки должен занимать салат или приготовленные овощи.

    • Вторую половину делят между собой углеводы и белки. Но не перегружайте эту часть.

    • Если вы решили съесть что-то тяжелое, заполните тарелку не больше, чем на две трети. Оставшиеся 30% оставьте в кастрюле или компенсируйте легким салатом.

    Кажется, все просто. Не нужно ничего подсчитывать или морить себя голодом. Умеренность и осознанность - вот два самых важных ключа к успеху. Не ешьте то, что лежит у вас на тарелке, на автомате. Наслаждайтесь едой, смакуйте, чувствуйте ее вкус - и вам будет достаточно простого и легкого обеда!

    Кроме того, есть несколько дополнительных секретов:

    1. Если вы мужчина или активно занимаетесь спортом, смело увеличивайте количество калорий. Но никогда не превышайте объем порции больше одной средней тарелки.

    2. Отказывайтесь от добавки.

    3. Отказывайтесь от десерта, особенно если в нем только пустые калории и больше ничего.

    4. Следите за тем, чтобы в тарелке лежало достаточно листовых овощей - они очень нам пригодятся в делах сохранения красоты и молодости.

    Что делать, если хочется съесть больше, но нет силы воли себя контролировать? Значит, есть смысл задать себе вопрос, что мне это дает? Какие эмоции я пытаюсь «заесть»? Может быть, вам не хватает простых дружеских объятий или интересных событий в жизни? Так или иначе, дополнительная порция еды этот вопрос не решит.

    Что лежит в тарелке: белки, жиры, углеводы

    Как вы уже поняли, в тарелке кроме зелени и салата должно лежать кое-что потяжелее. То есть правильные жиры, полезные углеводы и качественные белки. Что стоит за этими тремя формулировками? Давайте разберемся подробнее.

    Правильные жиры

    Если в двух словах, хорошие жиры спрятались в льняном, кунжутном и оливковом масле, в рыбе, семенах льна и семенах чиа. В них содержатся полезные жирные кислоты Омега - 3,6,9, что очень и очень полезно для нас.

    А вот транс-жиров, типа маргарина, растительных жиров и гидрогенизированного растительного масла, стоит избегать. Они повышают риск инсульта, ишемической болезни сердца и развития диабета второго типа.

    Полезные углеводы

    Углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые - это пончики и тортики, медленные - это зерновые, крупы, фрукты и овощи. В чем разница?

    • Медленные углеводы заряжают организм энергией на долгое время, потому что не могут перевариваться быстро. Это работает даже лучше кофе, да и мозг оценит по достоинству «правильную» подпитку.

    • Быстрые углеводы - очень хитрые и коварные мошенники. Они ничего не дают нашему организму, кроме минутного удовольствия. Поэтому тело не может правильно воспользоваться глюкозой, которой его снабжают быстрые углеводы. Для того, чтобы хоть что-то сделать с полученным сахаром, организму приходится отдавать собственные ресурсы. Например, хром, который помогает перемещать глюкозу в клетки тела.

    Именно поэтому пончики, тортики, кексы и прочие сахаросодержащие продукты - нам не друзья. Да, отказаться от них бывает непросто, но дело того стоит, особенно когда вы знаете, как все устроено на самом деле.

    Качественные белки

    Белок - это строительный материал для мышц, мозга, крови, волос и ногтей. Как видите, нам без него никуда. Если белка в организме мало - это видно сразу. Кожа провисает, мышцы улетучиваются, энергии - не фонтан. Кроме того, потребление недостаточного количества белка может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, а еще к кожным высыпаниям, ломкости ногтей и выпадению волос. Не очень хочется все это испытывать на себе, правда? :)

    Какой белок качественный, а какой - не совсем?

    Растительный белок

    Как правило, во всех байках о вегетарианцах они выглядят именно так - худые, истощенные и изможденные. На самом деле, чтобы получить качественный растительный белок, необходимо соблюдать одно простое правило: правило комбинирования. Для этого в одном приеме пищи соединяем несколько источников растительного белка.

    Получается такое уравнение: бобовые/семена/орехи + крупы = полноценный белок

    К первой категории относятся такие продукты, как чечевица, фасоль, нут, горох, тофу, соя, все виды орехов, семена тыквы, семена чиа, семена конопли и другие. Во второй категории - рис, пшеница, амарант, кукуруза, гречка.

    ! Кстати, если вы не вегетарианец, все равно следите за тем, чтобы каждый день получать порцию растительного белка.

    Животный белок

    Многим кажется, что животный белок полноценен сам по себе, но это не так. К сожалению, качество мяса порой подводит. Например, мясо цыплят часто содержит антибиотики, которые впоследствии негативно влияют на микрофлору кишечника и снижают эффективность лекарств. Поэтому необходимо тщательно выбирать поставщика или отдавать предпочтение домашним продуктам.

    Чтобы красное мясо было не во вред здоровью, ешьте его в небольших количествах и отдавайте предпочтение постному мясу - например, баранине со срезанным жиром. А вот от сосисок, колбасы, фарша и любого обработанного мяса (например, копченого) лучше отказаться.

    Рыба содержит большое количество полезных жиров (Омега -3), белков и витаминов. Врачи часто рекомендуют средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, как наиболее здоровую. Считается, что морепродукты положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи и равновесие нервной системы.

    Яйца - еще один источник животного белка. Не стоит увлекаться ими каждый день, но в целом в яйцах содержится большое количество протеина. Обратите внимание на внешний вид яйца. Скорлупа должна быть твердой и крепкой, а желток - насыщенно желтым.

    Как отмерить правильную порцию белка для одного приема пищи? Она должна помещаться в ладошку (растительного белка - в две ладошки). Специалисты рекомендуют дважды в неделю добавлять в меню красное мясо, дважды - птицу и дважды - морские продукты, а еще не забывать про растительные белки. Поэтому если вы едите мясо в каждый прием пищи - эту привычку тоже стоит пересмотреть.

    Как планировать меню

    Еще один полезный инструмент, чтобы есть меньше - это заранее планировать свое меню. Таким образом мы сможем составлять правильные комбинации растительных и животных белков, вовремя пополнять запасы круп и других источников медленных углеводов и держать в холодильнике свежую зелень.

    Но если в двух словах, как это работает?

    Часто мы даже не помним, что лежит в холодильнике, поэтому придумываем меню на ужин в последнюю минуту. Здесь главным фактором при выборе блюд становится наличие и отсутствие тех или иных ингредиентов, а вовсе не их польза. Закончился салат и на кухне остались одни макароны да курица? Ну ничего, сегодня поем их, а вот завтра приготовлю что-то действительно полезное. А завтра накатила усталость, и совсем не хочется стоять в огромных вечерних очередях в магазине - полезный ужин снова откладывается. Планирование помогает предупредить такие проблемы, питаться более разнообразно и здорово и, конечно, не переедать.

    Обобщим все вышесказанное. Если мы хотим есть меньше, то важно:

    1. Крепче спать;

    2. Стараться сократить количество еды на 30%;

    3. За одну трапезу съедать не больше одной средней тарелки еды, за день - не больше трех;

    4. Половину тарелки отдавать под салат и овощи, вторую половину разделить между качественным белком, медленными углеводами и полезными жирами;

    5. Сократить содержимое порции на одну треть, если вы хотите съесть что-то тяжелое;

    6. Сократить перекусы и количество десертов;

    7. Наслаждаться вкусом еды и не есть на автомате;

    8. Если вам сложно не переедать - разобраться в причинах, которые за этим кроются;

    9. Помнить формулу полноценного растительного белка: бобовые/орехи/семена+крупы

    10. Сократить порцию растительного белка до двух ладошек, животного - до одной;

    11. Есть меньше, но ни в коем случае не голодать!

    Как видите, чтобы оставаться в хорошей форме и надолго сохранить молодость и красоту, не обязательно изводить себя диетами или подсчитывать “стоимость” каждого блюда. Просто правильно планируйте свой рацион и наслаждайтесь тем, что лежит у вас в тарелке. И тогда все обязательно получится :)

    Автор: Анастасия Зинягина.

    *Статья написана по мотивам книги Карен Фишер «Детокс-план. Что есть, чтобы выглядеть красиво и быть здоровым.»

    О сывороточном протеине

    Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

    Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

    • Изолят сывороточного белка (WPI) - удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка

    • Концентрат сывороточного белка (WPС) - Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.

    • Гидролизат (WPH) - получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

    Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

    Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

    • чрезмерная жажда

    • усталость

    • колики

    • головные боли

    • дизбактериоз

    ! Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка - казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

    Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

    Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

    Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

    О растительном протеине

    Как следует из названия, этот белок происходит от растений. Далеко не каждое растение имеет в составе все незаменимые аминокислоты, но есть и исключения!

    У данных источников растительного белка полный аминокислотный профиль:

    • Киноа

    • Горох

    • Соя

    • Семена Чиа

    • Семена конопли

    • Нут

    Все эти варианты считаются полноценными источниками белка, исключают потребность в продуктах животного происхождения, и это хорошая новость для вегетарианцев, веганов и всех, кому необходимо устранить молочные продукты из повседневного рациона.

    В протеине из растительных источников нет ароматических и вкусовых добавок, в отличие от сывороточного (впрочем, и последний тоже можно найти в чистом виде). Некоторые виды веганского протеина обладают натуральным ореховым вкусом, а у некоторый привкус специфичен или почти отсутствует - их обычно добавляют в смузи, каши или другие блюда для обогащения белком.

    Растительный протеин: когда принимать?

    • Утро: соевый, чиа, миндальный

    • Перекус: миндальный, тыквенный, чиа, конопляный, рисовый, гороховый

    • Перед сном: гороховый, конопляный, рисовый

    В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Однако, это не означает, что питаясь исключительно растительными видами белка, человек не сможет поддерживать свое здоровье.

    По сути, переход на растительное питание не означает жить без незаменимых аминокислот - это означает заменить порцию мяса двумя порциями продуктов, содержащих растительный белок.

    Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

    Преимущества растительного белка

    Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

    1. Низкие показатели заболеваемости диабетом

    2. Меньше случаев болезни сердца

    3. Сниженный риск развития рака

    Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов.

    • Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.

    • Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

    Что же выбрать?

    Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

    Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

    Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

    Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

    Основные задачи при выборе протеина:

    1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.

    2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион - лучше растительными видами белка.

    3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

    Тип протеина

    Лучшее время приема

    Основные преимущества

    Сывороточный

    Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки

    Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка

    Комплексный (смесь разных видов протеина)

    Перед сном, между приемами пищи

    Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается

    Яичный

    Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки

    Быстро усваивается, богат антиоксидантами

    Соевый

    Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки

    Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства

    Конопляный

    Перед сном, между приемами пищи

    Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой

    Гороховый

    Перед сном, между приемами пищи

    Полностью усваивается, богат клетчаткой

    Рисовый

    Перед сном, между приемами пищи

    Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами

    Миндальный

    В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков

    Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы

    Тыквенный

    В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков

    Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор

    Протеин семян Чиа

    В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов.

    Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

    Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

    И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека - причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

    Автор: Светлана Шведова

    Омега-3 участвует в регенерации и росте клеток организма, входя в структуру клеточных мембран. Дефицит этих веществ может привести и к обычной перхоти или к более серьезным проблемам со здоровьем, как болезни сердца или суставов.

    Поэтому необходимо заранее позаботиться, чтобы Омега-3 поступало в организм в достаточном количестве.

    Обогащая организм Омега-3 кислотами, мы:

    • Улучшаем эластичность не только кожи, но и сосудов;

    • Укрепляем волосяные луковицы и ногти;

    • Препятствуем старению всех клеток организма, в том числе и нервных клеток;

    • Добиваемся желаемого результата при занятиях спортом, будь то похудение или наращивание мышечной массы;

    • Оптимизируем гормональный и психический фон организма;

    • Укрепляем сердце, печень, суставы;

    • Повышаем физическую и эмоциональную устойчивость;

    • Увеличиваем работоспособность;

    • Нормализуем сон и отдых организма.

    • Укрепляем иммунитет.

    Сколько Омеги нужно принимать?

    А теперь разберемся с дозировкой! Биодобавок с Омега сейчас достаточно, но вопрос в том - как они работают?

    Для нормального функционирования организма необходим именно баланс омега кислот, оптимальное соотношения которых, от 5:1 до 10:1 (Омега-3 к Омега-6).

    ! Недостатка одних с избытком других крайне нежелательно для организма.

    • Здоровый человек, для нормальной работы организма, должен ежедневно получать от 1 до 2,5 граммов Омега кислот.

    • При интенсивных физических нагрузках, беременности, менопаузе, кормлении грудью суточная норма 2,5 – 3 грамма.

    • При сниженной массе тела до 3 – 4 грамма.

    • Безопасная максимальная дозировка – 8 грамм.

    Как не запутаться в Омегах

    • Омега-3 - это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.

    • Рыбий жир – это один из их самых известных источников.

    Также Омега-3 содержится в ряде растительных продуктов (о которых мы расскажем ниже) и, конечно же, в специальных биологически активных добавках.

    Но полиненасыщенные кислоты не ограничиваются одной Омега-3, к ним так же относятся Омега-6 и Омега-9.

    Омега-3 и Омега-6- незаменимые, их комплекс называют витамином F а вот последние Омега-9, синтезируются в нашем организме. Все три компонента отличаются по химическому строению и имеют разные свойства.

    Омега-3 кислоты – это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

    Омега-3 участвует практически во всех процессах работы систем организма. И его недостаток может привести к таким заболеваниям, как:

    • Дегенеративные изменения практически в органах и тканях: сердце, печень, почках, кости и мышцы.

    • Мозговые расстройства, нарушения проведения импульса.

    • Атеросклероз сосудов, инфаркт миокарда, инсульт, гипертония.

    • Дистрофия позвоночника и суставов.

    • Нарушение зрения.

    • Нарушение гормонального фона, риск преждевременных родов.

    • Постоянные длительные болезни.

    Омега-6 – это архидоновая кислота, линолевая кислота и другие, так же участвует во всех процессах организма, но при правильно составленном рационе, мы с легкостью можем восполнить его недостаток из продуктов питания.

    Но, тем не менее, недостаток омега-6 влияет на:

    • Уровень холестерина в крови.

    • Состояние кожи, волос и ногтей.

    • Предменстуральный синдром и течение менструации.

    Избыток омега-6 кислот приводит к вялым воспалительным процессам в сосудистой системе, сердце и мозге.

    Обычно организм не испытывает недостатка в Омега-9 (олеиновая кислота), так как он в состоянии сам его синтезировать. Эта кислота особенно важна в пожилом возрасте для предупреждения атеросклероза, восполняет энергетический баланс в организме. По последним данным она препятствует образованию раковых клеток.

    Источники Омега-3

    В среднестатистическом рационе человека встречается дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. В питании все больше и больше занимают фаст-фуд и животные жиры: свинины, говядины. Малая доля качественной рыбы, морепродуктов и растительных продуктов и масел (льняное, рапсовое, конопляное, грецкого ореха, канолы).

    Источник (100гр)

    Омега-3, грамм

    Омега-6, грамм

    Семена чиа

    17,15

    6,09

    Льняное масло

    12,7

    53,3

    Масло грецкого ореха

    10,4

    52,8

    Грецкие орехи

    9,1

    37,8

    Рапсовое масло

    9,1

    14,5

    Масло сои

    7,03

    50,2

    Семена льна

    6,3

    1,4

    Скумбрия (свежая)

    2,67

    0,17

    Лосось атлантический

    2,58

    0,17

    Кукурузное масло

    1,16

    53,5

    Форель (свежая)

    1.08

    0,23

    Авокадо масло

    0.9

    12.5

    Оливковое масло

    0,7

    9,7

    Кунжут

    0,35

    23,45

    Тыквенные семечки

    0,35

    18,9

    Треска тихоокеанская

    0.22

    0.08

    Семена подсолнечника

    0

    36,4

    Подсолнечное масло

    0

    65,7

    В таблице указано количество Омега-кислот в 100 г продуктов.

    На растительные продукты с Омега-3 необходимо особое внимание уделять людям, которые не включают в свой рацион морепродукты или же включают, но в недостаточном количестве. К ним также можно отнести вегетарианцев, сыроедов и людей, сидящих на диетах и активно занимающихся спортом.

    Не забывайте, что не стоит ежедневно включать в свой рацион морских обитателей, тем самым пытаясь оздоровить свой организм. Морепродукты в своем организме накапливают достаточное количество ртути, поэтому форель и семгу рекомендуется употреблять не более 2 раз в неделю.

    Существуют специализированные биологические добавки с Омега-3, особенно это актуально для тех, кто активно занимается спортом, а также беременным женщинам и людям, склонным к аллергическим реакциям к вышеперечисленным продуктам. Да и согласитесь, за раз 100 мл масла даже если и выпить, то это влечет за собой огромную нагрузку на пищеварительный тракт. Что говорить о таком ежедневном приеме.

    Как же токсины и ртуть в рыбе, спросите вы?

    Технология изготовления шагнула вперед, и качественные производители Омега-3 и рыбьего жира выращивают сырье в экологически чистых водоемах без использования пестицидов. А при выделении вещества используют методы очистки и дистилляции.

    Рекомендуется периодический прием Омега-3 в виде биологических добавок. Обычно его пьют курсом в месяц и месяц отдыхают. Оптимальное содержание омега-3 в биодобавках 1000 мг, ведь с питанием мы получаем также долю этих незаменимых жирных кислот

    Современные специалисты утверждают, что омега кислоты необходимо применять постоянно, так как они не накапливаются в организме.

    Любые добавки, имеют свои противопоказания и Омега-3 не исключение.

    Противопоказанием к употреблению омега-кислот являются:

    • туберкулез;

    • нарушения функции щитовидной железы;

    • нарушения функции почек, камни в почках;

    • желчекаменная болезнь;

    • нарушения функции желчного пузыря и поджелудочной железы.

    ! Омега-кислоты усиливают действие кроворазжижающих препаратов. При переизбытке способствует возникновению кровотечений, диареи и вздутия живота. Поэтому перенасыщать организм и повышать дозировку не стоит, это только навредит здоровья. Тем более это не имеет никакого смысла, Омега-кислоты не накапливаются в организме человека.

    Как выбрать биодобавку с омега-3?

    Омега-3 из морских представителей лучше усваивается, чем растительные. Поэтому тщательно читайте на упаковке, из чего какое сырье используют при изготовлении. Если же указания нет, то, скорее всего, добавка изготовлена из растительного сырья. Из морских представителей лучше всего кальмаровое масло и масло криля.

    Если это комплекс в витаминов с Омега-3, то Омега-3 лучше усваивается с витаминами Д, Е и В, магнием и цинком.

    Обычно омега-кислоты в составе биодобавок представлены в трех формах - натуральные триглицериды, этиловые эфиры и реэтерифицированные триглицериды. Лучше усваиваются последние, хуже всех первые.

    Рыбий жир или рыбный - есть ли разница?

    Первый изготавливают из печени рыб (Codliveroil), второй из мышц рыб (Fishoil). Рыбный лучше, т.к. не стоит забывать, что печень орган детоксикации.

    Капсулы лучше, чем жидкая форма, тем самым можно избежать неприятного вкуса и запаха. Капсулы имеют защитную оболочку, чтобы защитить вещество от агрессивного воздействия желудочного сока.

    И не забывайте, качественные препараты с омега кислотами, не могут стоить дешево из-за технологии изготовления и самого продукта, из которого их выделяют.

    Выводы

    При нехватке Омега-кислот развиваются воспалительные процессы, проблемы с сердечно-сосудистой, нервной системой, приводит к ожирению. Зачастую человек не думает о нехватке этих веществ и усердно лечит болезни лекарствами, которые не дают должного эффекта. Не забывайте о правильно построенном рационе, который должен быть богат омега-кислотами, для крепкого физического и эмоционального здоровья!

    Для оптимального соотношения омега-3,6,9 и для поддержания здоровья необходимо употреблять рыбий жир и масла, содержащие омега-кислоты в комплексе: например, льняное, рапсовое, масло грецкого ореха, кунжутное.

    Перед применением любой биологической добавки не забывайте проконсультироваться со специалистом.

    Автор статьи: Гульнара Андреева, провизор, специалист по сну и питанию.

    Привет, зависимость от сладкого

    В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно – вредное – появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

    Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

    Эмоциональное заедание – привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

    К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие – это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное - то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

    И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

    От гормонов никуда

    В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?

    Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.

    Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса – кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он – кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.

    Как научиться контролировать себя?

    Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду – солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание – отвечаем и контролируем его только мы сами.

    Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.

    Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием:

    1. Я действительно голоден или просто переживаю?

    Запомните - эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».

    Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.

    Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.

    2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей

    Не поощряйте успехи детей едой: «Получил пятерку – вот тебе шоколадка».

    Или же наоборот, не утешайте с помощью еды – «Не плачь, скушай конфетку».

    Поход в торговый центр, не должен ассоциироваться с поглощением фастфуда и холодной газировки.

    Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.

    3. Больше медленных углеводов!

    Сбалансированное питание наше все! Прием пищи каждые 3 часа убережет вас от резкого скачка сахара и бессознательного поедания сладкого.

    Добавьте в рацион больше клетчатки. Каши, хлопья, овощи, фрукты положительно влияют на обмен веществ и гормональный фон. В них сложные углеводы, которые полезны как для фигуры, так и для пищеварения.

    Забудьте дорогу к ресторанам быстрого питания, где хотят обмануть ваш организм, подавая блюда без приборов, предлагая запить еду холодными напитками.

    Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать - поел он или нет.

    4. Не забывайте принимать витамины

    Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.

    Сдать анализ на витамин D не сложно - кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.

    В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.

    5. Запаситесь полезными перекусами

    Пломбир - это для безнадежных случаев!

    Знаете английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» - в день по яблоку, и доктор побоку :)

    Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!

    6. Движение – это жизнь! Занимайтесь спортом

    Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.

    При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).

    Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц - белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).

    7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне

    Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?

    Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.

    Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение, например, умный будильник Sleep Timer.

    Основная причина, почему многие ложаться спать поздно - это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.

    8. Полезное упражнение для управления эмоциями

    Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» - это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде

    Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию – просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне - как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.

    Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.

    Подводим итог

    Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями:

    1. Перед тем, как съесть что-то лишнее, подумаете, а действительно ли вы голодны.

    2. Всегда держите под рукой полезный перекус, особенно во время гормональных всплесков - и если так сильно хочется что-то съесть, пусть это лучше будет что-нибудь полезное.

    3. Сбалансируйте питание - забудьте про скудные завтраки в виде наскоро выпитой чашки кофе. Овсяная каша насытит вас надолго и вы не захотите съесть что-нибудь сладкое уже через полчаса. Медленные углеводы и клетчатка - наше все!

    4. Обязательно пейте курсы мультивитаминов, особенно, если вы подвержены стрессу. Следите за своим здоровьем - лучше регулярно сдавать анализы для профилактики, чем потом бегать по врачам.

    5. Занимайтесь спортом, приучите себя ложиться и вставать примерно в одно и то же время, научитесь отвлекаться от проблем и позволяйте себе расслабиться.

    Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.

    Заголовок

    Кофейный чиа-пудинг

    Ингредиенты:

    • Семена “Чиа”

    • Напиток "Рисовый с кокосом", пастеризованный

    • Какао-порошок натуральный

    Время приготовления: 35 мин.

    Порции: 2

    Рецепт бананового хлеба

    Банановый хлеб сейчас один из самых популярных рецептов в инстаграм. А хлеб на банановой муке?! Этот экзотический продукт стремительно занял полки всех приверженцев здорового питания за счет пользы - такая мука является источником клетчатки и резистентного крахмала, а еще с ее добавлением в выпечке можно легко обойтись без яиц! :)

    Время приготовления: 30 мин.

    Порции: 4

    Автор рецепта: @alya_samokhina.

    Веганский панфорте

    Панфорте — невероятно вкусный итальянский десерт из орехов и цукатов. Готовое блюдо можно хранить несколько месяцев!

    Время приготовления: 40 мин.

    Порции: 2

    Автор рецепта: Нина Фирсова.

    Тайский сладкий суп

    Ингредиенты:

    • Кокосовое молоко - 250 мл

    • Смесь для десерта "Сгущенка", низкокалорийная - 5 стаканов

    • Смесь для салатов, гарниров, десертов "Чёрный и белый кунжут" - щепотка

    • Банан - 1 шт

    Время приготовления: 15 мин.

    Порции: 2

    Мороженное “Найскрим” без молока и сахара

    Ингредиенты:

    • Банан - 1 шт

    • Клубника - 5 шт

    • Напиток миндальный, несладкий - 1/4 стакана

    • Арахисовая паста Creamy - 1 ст.л.

    Время приготовления: 120 мин.

    Порции: 2

    Автор рецепта: @eco.sladko

    Лавандовый раф

    Ингредиенты:

    • Вода - 100 мл

    • Лаванда сушеная - 0.5 ч.л.

    • Кокосовый сахар - 4 ч.л.

    • Кокосовое молоко - 100 мл

    Время приготовления: 15 мин.

    Порции: 1

    Тыквенный пирог

    Помните, что осень — идеальное время для тыквенных вкусностей? Попробуйте приготовить веганский тыквенный пирог без глютена — он точно станет любимчиком этой осени!

    Время приготовления: 60 мин.

    Порции: 5

    Автор рецепта: Мила Шафоростова, вег-кулинар, автор веганских десертов без глютена, переводчик.

    Домашний хумус

    Ингредиенты:

    • Нут - 100 г

    • Смесь для салатов, гарниров, десертов "Чёрный и белый кунжут" - 20 г

    • Сок лимона - 1 ст.л.

    • Соль морская натуральная - по вкусу

    • Кумин молотый / Cumin jeera powder - по вкусу

    • Чеснок сушеный дробленый ПЭТ банки - по желанию

    Время приготовления: 60 мин.

    Порции: 20

    Поке - боул

    Ингредиенты:

    • Рис нешлифованный "Бурый био" - 20 г

    • Авокадо - 1 шт

    • Огурец - 3-4 шт

    • Слабосолёная нерка - 60-100 г

    • Зелень - 1 пучок

    • Семена Кунжута черного - для украшения

    • Апельсиновый фреш - 2 ст. л.

    • Соус соевый "Слабосолёный" - 1 ст. л.

    • Масло оливковое первого отжима - 1-2 ст. л.

    Время приготовления: 50 мин.

    Порции: 1

    Авторы рецепта: Елена и Анастасия Костюхины - основатели популярного блога о правильном питании и здоровом образе жизни.

    В ежедневной утренней рутине кажется, что сытный, полезный, вкусный да еще и быстрый завтрак — выше наших возможностей и дольше, чем мы можем себе позволить. Поэтому этот невероятный рецепт кофейного чиа пудинга специально для того, чтобы разрушить устоявшиеся парадигмы!

    Инструкция по приготовлению:
    1. Добавьте семена чиа и какао-порошок в 200 мл молока и хорошо перемешайте, дабы избежать комков из семян.

    2. Убрать все смешанное в холодильник на 30 мин или на ночь, чтобы сэкономить время утром.

    3. Для подачи сначала налейте приготовленный в воде кофе в стакан, затем аккуратно выложите пудинг сверху.

    4. Слегка разогрейте и взбейте 50 мл молока ( для удобства рекомендуем использовать френч пресс или ручной вспениватель ).

    5. Влейте пену на пудинг и подавайте!

    Приятного аппетита!

    Ингредиенты:
    • Банан - 4 шт.

    • Мука из зелёных бананов - 1/2 стакана

    • Мука гречневая - 1/2 стакана

    • Масло кокосовое 100%, рафинированное - 110 г

    • Семена Льна - 2 ст.л.

    • Кокосовое молоко - 1/2 стакана

    • Кокосовый сахар - 3/4 стакана

    • Кокосовый сахар - 1 ст.л.

    • Шоколад горький - 50 г

    • Грецкий орех - горсть

    • Корица молотая, цейлонская - 1 ч.л.

    • Разрыхлитель теста - 1 ч.л.

    • Сода - 1/2 ч.л.

    Инструкция по приготовлению:
    1. Разогреть духовку до 180°С.

    2. Смешать перемолотый лен с 2 ст. л, воды в маленькой миске.

    3. Банан размять вилкой и смешать с кокосовым маслом, добавить молоко.

    4. Просеянную муку добавить частями, перемешивая.

    5. Добавить все остальные ингредиенты и в последнюю очередь - соду, гашеную уксусом, дробленый шоколад и грецкие орехи.

    6. Форму выстлать пекарской бумагой. Выложить тесто, сверху положить 2 половинки банана.

    7. Выпекать в духовке в течение часа на средней полке. За 10 минут до готовности посыпьте верх хлеба сахаром.

    8. После - обязательно дать время остыть и «дойти» в течение 30-60 минут.

    Приятного аппетита!

    Ингредиенты:
    • Какао плитка (100% шоколад, без сахара) - 50 г

    • Кокосовый сахар - 100 г

    • Кокосовая мука - 50 г

    • Мука пшеничная особо тонкого помола био - 100 г

    • Сироп топинамбура натуральный "Премиум" - 100 мл

    • Цукаты топинамбура "Натуральные" - 100 г

    • Корица молотая "Органик" - ½ ч.л.

    • Перец чёрный / Black pepper, молотый - ¼ ч.л

    • Вода - 2 ст.л.

    Инструкция по приготовлению:
    1. Орехи выложить на противень и просушить при 150°C 30 минут, периодически перемешивая. Затем остудить и очистить от шелухи.

    2. Муку соединить со специями и какао, затем добавить орехи и цукаты.

    3. В сотейнике смешать сироп, кокосовый сахар и воду. Довести до кипения на медленном огне и через минуту снять с огня. Добавить поломанный шоколад и перемешивать до однородности.

    4. Соединить все ингредиенты (муку и сироп), вымесить тесто руками. Выложить тесто в круглую форму, слегка смазанную маслом.

    5. Выпекать панфорте 30 минут при 150°C.

    6. Остудить. Нарезать порционно и хранить, завернув в бумагу.

    Приятного аппетита!

    Этот легкий фруктовый супчик точно понравится сладкоежкам! Нежный сливочно-кокосовый вкус в сочетании с хрустящим кунжутом.

    Инструкция по приготовлению:
    1. Приготовьте низкокалорийную сгущенку по простому рецепту на упаковке продукта, который указан в списке ингредиентов.

    2. Смешайте кокосовое молоко со сгущенкой, поставьте на плиту и, помешивая, доведите до кипение. Варите пару минут на медленном огне.

    3. Добавьте кусочки банана (или других любимых фруктов) и варите еще 3 минуты.

    4. При подаче украсьте суп смесью кунжута.

    Приятного аппетита!

    Очень летний, освежающий и простой рецепт! В его основе -замороженные бананы, дополненные любыми вкусами.

    Инструкция по приготовлению:
    1. Для начала почистим банан и порежем его на небольшие кусочки. Уберём в морозильную камеру на пару часов.

    2. Затем взобьём все ингредиенты в блендере.

    3. Готово! Можно есть мягкое мороженое сразу, а можно разлить его по формам и убрать в морозильную камеру ещё на пару часов.

    Приятного аппетита!

    Кофе раф - это нежный напиток с мягким сливочным вкусом. Лавандовые нотки придают ему особый шарм! В этом рецепте вместо классических сливок мы использовали кокосовое молоко, так что этот вариант подойдет вегетарианцам!

    Инструкция по приготовлению:
    1. Сварите кофе в турке, кофемашине или френч-прессе.

    2. Перемешайте сахар вместе с лавандовыми цветками, молите смесь в кофемолке, пока цветки и крупинки не превратятся в пыль.

    3. Добавьте 1/2 ч.л. полученной пудры. Остальное оставьте на потом.

    4. Молоко добавьте в кофе и несколько минут погрейте напиток на плите.

    5. Кофе желательно взбить блендером или капучинатором. Так образуется вкусная густая пенка, как в кофейне.

    6. Перелейте напиток в чашку.

    Приятного аппетита!

    Ингредиенты:

    • Мука рисовая цельнозерновая, без глютена - 210 г

    • Урбеч из орехов кешью - 7.5 ст.л.

    • Соль - 1 ч.л.

    • Тыквенное пюре - 200 г

    • Напиток "Соевый", пастеризованный - 100 мл

    • Кокосовый сахар - ¼ чашки

    • Крахмал "Кукурузный", без глютена - 1.5 ст.л.

    • Корица молотая, цейлонская - 1/2 ч.л.

    • Специи "Имбирь сушеный", порошок - ½ ч.л.

    • Яблоко - 1 шт

    Ингредиенты для начинки:

    • 200 гр тыквенного пюре

    • 100 мл растительного молока

    • ¼ чашки кокосового сахара

    • 1,5 ст.л. кукурузного или тапиокового крахмала без глютена

    • 3/8 ч.л. соли

    • 1/2 ч.л. корицы

    • ½ ч.л. сушеного имбиря

    • ⅛ ч.л. соли

    • 1 маленькое яблоко

    Инструкция по приготовлению:

    Рецепт рассчитан на круглую форму диаметром 15 см.

    1. Разогрейте духовку до 180°C.

    2. Смешивайте все ингредиенты для теста: 210 г. рисовой муки, 7,5 ст.л. кешью-пасты, 7,5 ст.л. тыквенного сиропа и щепотку соли, в чаше с S-образным лезвием. Тесто готово, когда оно начнет накручиваться на нож в форме шара. Не хватает влаги? Добавьте еще кешью-пасту или сироп. Слишком влажное? Побольше муки!

    3. Отложите ⅓ часть теста, остальное тесто распределите по дну формы, сделайте бортики и наколите основу вилкой.

    4. Остальное тесто соберите в шар, расположите между двумя листами пергамента и раскатайте скалкой. Вырежьте из теста полоски и отложите в сторону.

    5. Возьмите ингредиенты для начинки и хорошо перемешайте их в блендере. Вылейте начинку в основу.

    6. Сделайте крышечку для пирога из полосок теста.

    7. Выпекайте 25-30 минут при температуре 180°C. Готовый пирог выглядит слегка золотистым.

    8. Перед подачей охладите пирог и подавайте с чаем.

    Приятного аппетита!

    Домашний хумус - это очень нежная и сытная закуска. Попробуйте его со свежим хлебом или лавашом, с хлебцами или крекерами - любой формат получается такой аппетитный!

    Инструкция по приготовлению:
    1. Нут замочите на ночь или на 6-8 часов. Отварите до готовности и оставьте немного бульона.

    2. В блендере смешайте все ингредиенты, постепенно добавляя бульон от нута, чтобы получилась однородная кремовая консистенция.

    3. Можно намазать на бутерброды, украсить зеленью и смесью кунжута от Настин Сластин.

    Приятного аппетита!

    Гавайский поке-боул - это однозначно полезно, очень питательно и, главное, - потрясающе вкусно.

    На самом деле, «поке» может быть любая фантазия на тему сочетания сырой рыбы и риса со свежей зеленью, овощами и даже - экзотическими фруктами. Это полезное и цельное блюдо, наполненное мягким восточным вкусом и манящими сочными ароматами. Приготовьтесь к новой healthy-одержимости!

    Инструкция по приготовлению:
    1. Доведите воду до кипения, уменьшив огонь, засыпьте рис и варите его 35-40 минут. Можно замочить рис в питьевой воде или смеси воды и кокосового молока.

    2. Подготовьте 3/4 авокадо с огурцами, нарежьте рыбу аккуратными кубиками.

    3. Добавьте все ингредиенты для соуса (авокадо, апельсиновый фреш, соевый соус и оливковое масло) в блендер, взбейте до однородной консистенции.К слову, не обязательно выжимать сок из апельсина, - достаточно просто закинуть апельсиновую дольку в блендер к остальным ингредиентам.

    4. Выложите все ингредиенты в боул, добавьте соус и, по желанию, украсьте.

    Приятного аппетита!

территория
брендов

  • Заголовок

    Потребление кофе с заботой об окружающей среде – это самое главное!

    Уже при покупке кофейных зерен и молотого кофе вы можете совершить доброе дело и сделать свой выбор в пользу кофе, выращенного в соответствии с принципами устойчивого развития.

    Материал предоставлен продавцом Emsa

    Безопасность прежде всего!

    Существует много видов пластмасс, таких как меламин, силикон или полипропилен, а области их применения разнятся. Некоторые совершенно не годятся для заморозки, но подходят для мытья в посудомоечной машине. Именно поэтому обязательная маркировка настолько важна. Какие виды пластмассы можно обнаружить на обычной кухне?

    Материал предоставлен продавцом Emsa

    Жажда, прощай!

    Многим родителям знакома эта проблема: ваши детки пьют слишком мало. А ведь как раз детям очень важно ежедневно потреблять достаточное количество воды, для того чтобы чувствовать себя в форме и сохранять способность концентрироваться. От продуктов питания с высоким содержанием воды до фляг – с помощью небольших хитростей прививаем детям привычку пить много воды, разбавленных соков и неподслащенного чая!

    Материал предоставлен продавцом Emsa

    Растяжка перед сном – зачем она нужна?

    Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.

    Материал предоставлен продавцом Blue Sleep

    Хороший сон: 10 составляющих вашего здоровья

    Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Современные люди спят гораздо меньше, чем предшествующие поколения. И качество сна также снизилось.

    Материал предоставлен продавцом Blue Sleep

    Тренировки и отдых: как найти баланс?

    В последнее время все только и говорят о том, что необходимо быть активным и регулярно заниматься спортом. Но отдых так же важен, как и физические упражнения. Успешный фитнес-режим не обходится без выходных.

    Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться. Это важная часть прогресса, независимо от уровня физической подготовки или вида спорта. Отсутствие отдыха может привести к выгоранию.

    Материал предоставлен продавцом Blue Sleep

    Запускайте дронов! Будет весело!

    Давайте превратим прогулку с детьми в яркое событие? Они еще долго будут рассказывать всем своим друзьям о том, как здорово отдохнули с родителями на выходных и насколько интересно им было. У нас есть простой рецепт, как сделать обычные посиделки во дворе чем-то невероятным. Запускайте дронов!

    Материал предоставлен продавцом Гулливер

    Поддерживай себя в форме вместе с Gillette Sport

    Каждое упражнение следует делать по 10-30 повторений, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. Количество подходов со временем можно увеличить до 3-5.

    Материал предоставлен продавцом Gillette

    Рецепты коктейлей от Kitfort

    Рецепты также вы можете найти в инструкции, которые прилагаются к блендерам и к любой продукции Kitfort.

    Материал предоставлен продавцом Kitfort

    Мы – то, что мы едим: 11 простых советов по питанию

    Современный ритм жизни не всегда позволяет нам придерживаться правильного питания. Мы часто не успеваем поесть на работе или перехватываем что-нибудь по дороге. Но наш рацион напрямую влияет на состояние кожи. Поэтому мы собрали несколько советов, которые помогут вам оставаться в тонусе, даже если вы очень заняты.

    Материал предоставлен продавцом Лактофильтрум

    Почему здоровье кишечника напрямую влияет на красоту кожи?

    Зачастую мы пытаемся справиться с проблемами кожи только с помощью косметики. Конечно, грязный воздух, макияж и неправильно подобранный уход – распространённые причины несовершенств. Но здоровье кожи гораздо сильнее зависит от здоровья пищеварительной системы. Мы часто слышим, что правильное питание и хорошее пищеварение – ключ к здоровью и красоте. Давайте разберемся, так ли это, и почему Лактофильтрум полезен для кишечника.

    Материал предоставлен продавцом Лактофильтрум

    Правильная поддержка организма при стрессе

    Американский психотерапевт Ирвин Дэвид Ялом писал: «Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь».

    Чтобы постоянные жизненные встряски не истощили силы и не подорвали здоровье, давайте обеспечим организму правильную антистрессовую поддержку!

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    Питание для эффективных тренировок зимой

    В период активных тренировок зимой в первую очередь необходимо восполнять ежесуточную потребность организма в белке.

    Женщинам в среднем необходимо 80-90г, мужчинам 100-120 г белка в сутки. Основные источники белка в нашем питании - мясо, рыба, птица, яичный белок, творог, также хороши мясо кролика и кальмары. В 100 г этих продуктов содержится от 16 до 24г белка. Яичный белок - это идеальный по аминокислотному составу и степени усвоения протеин.

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    Что нужно сделать, если перемёрзли: самые горячие лайфхаки

    Долго стояли на остановке, гуляли с ребенком или ожидали на улице непунктуальную подругу и перемерзли? Скорее воспользуйтесь нашими согревающими советами, которые помогут вернуть чувство комфорта и не «расклеиться» в самый неподходящий момент!

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    «Ты никогда не поднимешь свой иммунитет без мяса!»

    «Ты никогда не поднимаешь свой иммунитет без мяса! Так и будешь без конца болеть» - именно эту фразу всегда слышала Виолетта при общении с участковым терапевтом. Однако Виолетта болела гораздо реже, чем говорит общая статистика и выглядела в свои 38 моложе ровесниц.

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    Спортпит-коуч: вкусные рецепты с протеином и тренировки дома

    В режиме самоизоляции и серьезных ограничений передвижения крайне важно заниматься спортом. Даже если это будет простая десятиминутная зарядка утром, в текущей ситуации - это значимый вклад в собственное здоровье. В данной статье мы собрали мотивирующие лайфхаки для занятия спортом, а также вкусные рецепты с блюд протеином, которые просты в исполнении и очень полезны.

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    Сыворотки с фитоклетками – доступная роскошь!

    Выбирая в магазине косметику для своего beauty бокса, ты наверняка видела красивые баночки, тюбики и флакончики, на которых было написано «содержит стволовые клетки растений»

    Можешь быть уверена: это не очередной маркетинговый ход, а революционное достижение мировой биотехнологии. Поэтому приобретая такую косметику от проверенных производителей, гарантирующих ее качество и безопасность, ты можешь приблизить чудо своего преображения!

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    ЗОЖ-маркировка: сигнальная, числовая, символьная

    Сигнальная маркировка продуктов по системе «светофор» была разработана и внедрена в США в конце 90-х годов, когда правительство и врачи стали всерьез обеспокоены ростом ожирения у населения, а также сопутствующих ему заболеваний и снижению продолжительности жизни. Простая и понятная маркировка на продуктах в относительно короткий срок дала положительные результаты. И всё это без диет, фэтшейминга и осознанной смены пищевых привычек.

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    Если чай – то BIO!
    Фитотерапия со знаком BIO от Фитомаркет

    Почему стоит выбрать премиальную линию чаев BIO? В составе премиальной коллекции BIO – 6 функциональных биочаев направленного действия!

    Материал предоставлен продавцом Фитомаркет

    Откуда берется кофе?

    Устойчивое развитие в области выращивания кофе означает, прежде всего, две вещи: улучшение условий жизни в странах производства, а также соблюдение норм охраны окружающей среды при выращивании кофе. Такие кофейные продукты, чье производство и сбыт отвечают стандартам справедливой торговли, можно, среди прочего, узнать по различным торговым знакам. Но поддержка устойчивого развития на этом не заканчивается!

    Правильная кружка для кофе с собой

    Если вы часто пьете кофе в дороге, вам следует серьезно отнестись к выбору кружки для кофе с собой. Так как в настоящее время почти три четверти немцев пьют кофе, находясь в пути, то расход стаканчиков для кофе с собой составляет по Германии примерно 2,8 миллиарда стаканчиков в год. Для производства такого количества стаканчиков требуется 64 000 тонн древесины, 1,5 миллиардов литров воды, 11 000 тонн пластмассы и много энергии – невообразимые цифры!

    Чем это грозит обернуться для окружающей среды, очевидно: переполненные мусорные урны и растущее годовое количество использованных картонных стаканчиков – это только несколько из многочисленных проблем. Благоприятной и продуманной для окружающей среды альтернативой являются высококачественные термокружки из пластика или нержавеющей стали.

    Конец сиюминутным отношениям! Благодаря использованию многоразовых кружек каждый житель Германии может в среднем сократить индивидуальный расход одноразовых стаканчиков на 34 стаканчика в год.

    Сравнительный анализ: одноразовый стаканчик против многоразовой кружки

    Предметы многоразового пользования сохраняют ресурсы, благоприятно сказываются на климате и предотвращают появление отходов: в то время как продолжительность пользования одноразовым стаканчиком составляет около 15 минут, многоразовая кружка, такая как вакуумная кружка TRAVEL MUG от EMSA, прослужит вам несколько лет. За счет частого использования на обеспечение всего жизненного цикла многоразовых кружек расходуется гораздо меньше ресурсов по сравнению с одноразовыми стаканчиками: для того чтобы многоразовая кофейная кружка смогла поспособствовать ощутимому улучшению экологического баланса, такую кружку нужно использовать всего около 40 раз.

    Еще две хороших причины для использования многоразовых кружек:

    • Больше удовольствия! Кофе в термокружках для многоразового использования остается дольше горячим и дольше сохраняет свой аромат.

    • Толще кошелек! Многоразовые кружки в длительной перспективе способствуют экономии денежных средств, так как многие кафе в настоящее время предоставляют скидку тем, кто пришел со своей кружкой.

    Убедили?

    Если вы решили отдать предпочтение кружке для кофе с собой, то при выборе вы можете рассмотреть различные варианты материалов, из которых кружки изготавливаются, как, например, нержавеющая сталь, пластик или фарфор. Недорогие многоразовые кружки стоят от 15 евро. Но если вы все-таки хотите стать обладателем термокружки, которая превосходит обычные многоразовые кружки своими изолирующими свойствами, герметичностью, а также долговечностью, то стоит приобрести хоть и более дорогую, но высококачественную многоразовую кружку. Они, кстати, шикарно смотрятся!

    Некоторые любят погорячее, а некоторые – нет!

    Бутылки из-под напитков, например, в большинстве своем делаются из ПЭТФ, а упаковки – из ПЭ. Зачастую точное полное название пластика не пишется на этикетке или не указывается на самом товаре. Вместо этого об использованном материале расскажет треугольный символ с сокращением и числом.

    • Полиэтилентерефталат (ПЭТФ), № 1

    • Полиэтилен высокой плотности (ПЭНД), № 2

    • Поливинилхлорид (ПВХ), № 3

    • Полиэтилен низкой плотности (ПЭВД), № 4

    • Полипропилен (ПП), № 5

    • Полистирол (ПС), № 6

    Знаки на предметах кухонного обихода: зачем они?

    Потребитель должен иметь возможность определить, подходит ли данный пищевой контейнер из пластика для использования в микроволновке и каким температурам его можно подвергать, – эта информация должна быть хорошо видна и читаема. В большинстве случаев эта информация зашифрована с помощью специальных знаков, а точнее пиктограмм, например, в форме посудомоечной машины или снежинки, обозначающей допустимость использования для заморозки.

    Для чего это нужно? При превышении определенного температурного порога высвобождаются вредные вещества. Но нельзя допускать попадания вредоносных веществ, по крайней мере, в объемах, превышающих допустимое критическое значение, в продукты питания.

    Знаки на предметах кухонного обихода: что означает код переработки?

    Треугольник с закругленными углами, состоящий из трех (зачастую зеленых) стрелок, является ничем иным, как так называемым кодом переработки. Он призван выполнять две функции: с одной стороны, он служит для того, чтобы упаковка могла быть надлежащим образом переработана для вторичного использования, и помогает перерабатывающим предприятиям произвести правильную сортировку и утилизацию. С другой стороны, данный код может оказаться полезным для потребителей при выборе упакованных продуктов питания или пластиковой посуды: в середине описанного треугольника значится номер, который обозначает материал, из которого был изготовлен предмет или упаковка. Точное наименование сырья кроется в дополнительном сокращении.

    Расшифровка кодов переработки пластмассы приведена в данном перечне. Из этого перечня следует, что коды от 01 до 06 закреплены за определенными видами пластмасс. Код переработки 07 «o» (означает «other» = прочие) расшифровывается как «прочие пластмассы».

    Данный код 07, например, значится на контейнерах для продуктов питания от EMSA, так как для их изготовления используются различные виды пластмасс: ПП = полипропилен (05) для лотка и крышки, а также ТПЭ = термопластичные эластомеры (07) для уплотнителя – обе пластмассы являются абсолютно безопасными. Даже учитывая то, что маркировка кода переработки является добровольной для производителей, в целях просвещения потребителей EMSA наносит на свои товары соответствующие коды переработки.

    BPA = BP... что?

    Очень часто на предметах или товарах можно найти указание «не содержит BPA». Но только немногие из нас знают – даже если вы внимательно слушали на уроках химии – что же такое BPA.

    Что такое BPA?

    BPA (бисфенол А) – это химическое соединение, которое содержится во многих товарах, изготовленных из поликарбоната. BPA является промышленным химикатом с точным названием 4,4'-дигидрокси-2,2-дифенилпропан. Его используют, прежде всего, как исходное вещество для производства поликарбонатных пластмасс и синтетических смол.

    Где содержится BPA?

    BPA может содержаться в предметах из поликарбоната, а это значит, что и в предметах, которые попадают в соприкосновение с продуктами питания. Известными примерами являются фляги или кухонная посуда. Но и во внутреннем покрытии консервных банок и банок для напитков может содержаться BPA.

    Опасен ли BPA?

    Однозначных доказательств вредоносного воздействия BPA на здоровье человека пока не существует. BPA считается «малоядовитым», но несмотря на это относится к группе веществ, которые могут развивать гормоноподобное действие. Это значит, что BPA может оказывать воздействие на развитие организмов и провоцировать возникновение болезней.

    А как BPA попадает в человеческий организм?

    Контактируя с горячими жидкостями, а также кислотами и щелочами, BPA может отделиться от пластикового покрытия и через слизистую попасть в организм человека.

    Источник: Федеральный институт оценки рисков

    EMSA принципиально не использует материалы, в которых содержится BPA. Хотя эти материалы и приравниваются к допустимым, безопасность их использования находится под вопросом. Благодаря отказу от BPA EMSA может гарантировать, что все товары, вступающие в контакт с продуктами питания, соответствуют постановлению ЕС 10/2011 (о пластиковых материалах и предметах, которые могут иметь контакт с едой).

    Контейнеры для хранения продуктов питания CLIP & CLOSE, например, подлежат особенному контролю и даже специально сертифицированы для детского питания.

    Теперь все ясно? Безопасность всегда должна быть на первом месте!

    Узнайте, сколько жидкости необходимо вашему ребенку!

    Некоторым взрослым на своем примере и на примере своих детей знакома эта проблема: они пьют слишком мало. А ведь дети нуждаются даже в большем количестве жидкости, чем взрослые, так как в процентном выражении доля воды от их общего веса гораздо больше, чем у взрослых. Помимо возраста потребность в жидкости у детей зависит и оттого, что и сколько они едят и насколько подвижным является их образ жизни.

    Согласно Германскому обществу питания существуют следующие рекомендуемые суточные нормы потребления жидкости:

    • Детям от 4 до 7 лет: 940 мл

    • Детям от 7 до 10 лет: 970 мл

    • Детям от 10 до 13 лет: 1170 мл

    При активном времяпрепровождении или при высоких температурах летом потребность в жидкости может, естественно, возрастать.

    Лень пить – забудьте об этом!

    Для родителей важно быть примером во всем, в том числе и в своих питьевых привычках. Зачастую дети отказываются пить тогда, когда их к этому принуждают. Для того чтобы дети не чувствовали, что их заставляют, следует предлагать пить, а не принуждать, и одновременно самим во время еды или между делом на собственном примере демонстрировать пользу воды. В противном случае дети будут ассоциировать процесс питья с негативным опытом и принуждением. Следствие: у них пропадет всякое желание пить.

    Лучшие способы приучить ребенка к питью!

    • Держать дома напитки для детей всегда наготове в бутылках или графинах для того, чтобы ребенок всегда, когда захочет, мог попить.

    • Показывать на своем примере: если родители постоянно соблюдают питьевой режим, то дети повторяют за ними.

    • Продукты питания с высоким содержанием воды, такие как дыня, огурцы или супы, помогут легко восполнить потребность в жидкости.

    • Все дело во внешнем виде: красочные напитки в стеклянных стаканах, соломинки, прозрачная бутылка или яркие фляги, такие как непроливающиеся  от EMSA, сразу сделают процесс питья интереснее.

    Всегда под рукой, всегда с собой: фляга

    Вне дома – в детском саду, в школе или в пути – детям следует всегда иметь при себе что-нибудь попить. Что подойдет лучше, чем стильная и, прежде всего, функциональная фляга?

    Кроме того, многие дети испытывают чувство гордости, имея в рюкзаке флягу с изображением любимых героев – от принцессы до пирата. В ярких флягах все напитки сразу покажутся намного вкусней.

    Более того, фляги от EMSA:

    • надежно удерживают жидкость внутри и на 100% герметичны

    • 100% гигиеничны благодаря внешней резьбе

    • 100% надежные: крышка при открытом клапане не закрывается

    • легко моются

    • гарантированно без BPA

    а значит являются идеальными спутниками для ваших детей, обеспечивающими их достаточным количеством жидкости во время их маленьких и больших приключений.

    Исследование группы ученых, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.

    Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведет активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.

    Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.

    1. Медвежье объятие

    Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.

    В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.

    2. Растяжка для шеи

    Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.

    Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.

    Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.

    Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.

    3. Растяжка на коленях

    Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.

    4. Растяжка «поза ребёнка»

    В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.

    Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.

    5. Выпады

    Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.

    Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.

    6. Растяжка в положении сидя

    Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

    7. Ноги у стены

    Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.

    Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.

    Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

    8. Растяжка для бёдер

    Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.

    Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.

    Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

    Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.

    А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

    Вот 10 причин, по которым важен качественный сон

    1. Плохой сон влияет на набор массы тела

    Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения. Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

    Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

    2. Те, кто хорошо спят, потребляют меньше калорий

    Исследования показали, что люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями и поэтому их аппетит увеличивается. Депривация сна влияет на гормональный фон — в частности, как выявлено Национальным институтом здоровья США, на гормоны аппетита. Пептидный гормон грелин повышается, вызывая голод, тогда как лептин, подавляющий чувство голода, снижается. На самом деле вы не хотите есть, просто не выспались.

    Отсюда следует: Недосып влияет на гормоны аппетита. Те, кто высыпаются, потребляют меньше калорий, чем те, кто спит мало.

    3. Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

    Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались. Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

    Главный тезис: Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

    4. Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

    Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие. Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

    Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

    5. У тех, кто спит мало, высокий риск сердечных заболеваний и инсульта

    Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки.

    Следовательно: Если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта.

    6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

    Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

    Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

    7. Недосыпание связано с депрессией

    Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида. Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

    Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

    8. Сон улучшает иммунитет

    Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов. Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока.

    Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

    9. Плохой сон усиливает воспалительные процессы

    Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному воспалению ЖКТ. У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном. Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна.

    Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

    10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

    Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц. Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья. Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

    Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

    Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. Матрасы Blue Sleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

    Как правильно отдыхать

    Идеальный день отдыха у каждого свой. Всё зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также образа жизни вне фитнес-центра. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые мы и озвучим.

    Кардио

    Как правильно, для тех, кто занимается лёгкими кардионагрузками (неспешная ходьба, медленные танцы), выходные не обязательны. Это достаточно безопасные занятия, если только ваш врач не скажет иначе.

    А вот при умеренной и активной аэробике перерывы необходимы, примерно раз в 3-5 дней. Чем энергичнее кардио, тем чаще вы захотите отдыхать.

    Выходной может быть активным, если заполнить его, например, лёгкими растяжками.

    Врачебные рекомендации по аэробной активности: от 150 до 300 минут в неделю при умеренной нагрузке и от 75 до 150 — при сильной.

    Бег

    Хотя бег формально является разновидностью кардиотренировки, обычно он требует другого подхода к определению выходных.

    Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком резкое начало может привести к усталости и травмам. В дни отдыха займитесь другими видами активности, чтобы задействовать те мышцы, которые вы не используете во время бега.

    Перерывы особенно важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед соревнованием лучше отдыхать почаще. Персональный тренер поможет составить индивидуальное расписание.

    Силовые тренировки

    После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1-2 дня, а в это время займитесь другими мышцами. Обязательно задействуйте противоположные мышцы, чтобы сбалансировать своё тело.

    Один из способов расписать отдых — назначить день для каждой части тела: понедельник — день ног, вторник — день груди и так далее.

    При похудении

    Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас всё равно должны быть регулярные дни отдыха. Перерыв в тренировках позволяет мышцам перестраиваться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, такая вот особенность.

    Более того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих принципов.

    Что делать во время отдыха

    Еда

    В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того чтобы принудительно снизить планку, прислушайтесь к своему телу. Оно само будет просить меньше пищи через сигналы сытости и голода.

    Даже в свободные дни важно есть достаточно белка — это поддержит восстановление мышц. Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса каждый день. Распределите получившееся число равномерно в течение дня.

    Сосредоточьтесь на:

    • углеводах — сложные углеводы восстановят уровень гликогена (от 3 до 10 грамм на килограмм веса в день в зависимости от активности)

    • воде — сохранение гидробаланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу;

    • фруктах и овощах — их питательные вещества поддерживают восстановление организма.

    Йога

    Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Она отлично подходит для повышения осознанности, развития гибкости и тренировки дыхания.

    Кроме того, йога способствует успокоению, освежая вас и готовя к следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами этой практики: 10-15 минут будет вполне достаточно.

    Низкоэффективные тренировки

    Отличное решение для перерыва, как и йога: упражнения с низким воздействием помогут оставаться активными, не перегружая себя.

    Примеры:

    • ходьба,

    • плавание,

    • езда на велосипеде,

    • танцы,

    • каякинг.

    Признаки, что вам нужен отдых

    Если вы заметите у себя один из этих «звоночков», пора сделать перерыв:

    • боль в мышцах и суставах — нормально чувствовать её непосредственно после тренировки, но не постоянно;

    • усталость — чувство крайнего истощения до добра не доводит;

    • эмоциональная неуравновешенность (раздражительность, рассеянность, перепады настроения);

    • проблемы со сном;

    • снижение продуктивности — вы перестаёте видеть прогресс

    Повод обратиться к профессионалу

    Если вы только начинаете или долго не тренировались, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например, личным тренером. Также стоит воспользоваться этим советом, когда собираетесь попробовать новый вид спорта.

    Профессионал поможет составить подходящую для вашего уровня тренировку, а также увеличить интенсивность, продолжительность и скорость наиболее безопасным способом.

    Преимущества регулярного отдыха

    1. Даёт время на восстановление Перерывы необходимы для роста мышц. Тренировки создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время отдыха клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее. Кроме того, во время физической активности тело расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Выходной даёт организму время, чтобы пополнить эти запасы энергии перед следующей нагрузкой.

    2. Предотвращает мышечную усталость Как мы уже поняли, упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если его вовремя не пополнить, вы будете испытывать усталость и даже боль, ведь гликоген нужен не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

    3. Уменьшает риск травмы Регулярный отдых необходим для безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов ошибиться, промахнуться и что-то повредить.

    4. Повышает производительность Когда вы недостаточно отдыхаете, становится трудно выполнять свою привычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Мотивация сделать лишний повтор или пробежать ещё одну милю стремится к нулю. Зато снижение выносливости, замедление реакции и плохая ловкость предстают во всей красе. Отдых, наоборот, добавляет энергии, предотвращает усталость и готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.

    5. Поддерживает здоровый сон Хотя говорят, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, иногда всё-таки необходимо отдыхать. Тренировки повышают выработку кортизола и адреналина, при перепроизводстве этих гормонов будет трудно крепко уснуть. Перерыв позволит вернуться показателям в сбалансированное состояние.

    Несомненно, и в активной фазе, и во время отдыха необходимо спать на ортопедическом матрасе, который будет поддерживать позвоночник в естественном положении и давать мышцам расслабиться.

    Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным и совмещать это со спортом. Приятных снов!

    Почему все летающие игрушки так нравятся детям? Мы не знаем. Уверены, что когда вы были маленькими, вас так же завораживал воздушный змей, как сейчас завораживает квадрокоптер ваших детей. Зато мы знаем, что если вы возьмете с собой квадрокоптер, это будет фурор.

    Мини бампер дрон

    Особенностью данного вида коптера является бампер-кольцо, который защищает конструкцию с четырьмя винтами. Он помогает дрону без каких-либо повреждений успешно преодолевать препятствия и оставаться целым при падении. У квадрокоптера 3 скорости, он может садиться на воду и взлетать с нее, быстро набирает высоту и отлично маневрирует. В корпус дрона встроен барометр, который отвечает за стабильность работы двигателей при перепадах атмосферного давления.

    Игрушка выполнена из ударопрочного, водонепроницаемого пластика, который позволяет запускать ее на улице.

    Бампер дрон

    Хотите игрушку посерьезнее? Тогда вам понравится этот дрон — он крупнее и мощнее своего мини-собрата. Винты этого дрона также защищены кольцами-бамперами, которые сделаны из специального материала, пружинящего при столкновении с препятствием. Тем самым они не дают разбиться дрону или что-нибудь повредить.

    Квадрокоптер управляется с пульта ДУ, для новичков предусмотрен специальный режим полета Headlessmode. В этом случае квадролет при нажатии стика на пульте от себя двигается только вперед.

    Бампер дрон с видеокамерой

    А если вы мечтаете снять потрясающие панорамы и создать собственный фильм о прогулке всей семьей — вам просто необходим бампер дрон с видеокамерой. Беспилотник может подниматься на высоту до 30м, имеет три режима скорости. Видеокамера работает на SD карте и защищена водостойким корпусом. Дрон может садиться на воду и взлетать с нее. Только представьте, какие кадры вы сможете снять! Благодаря защитным бамперам, дрон довольно прочный, не боится падений и столкновений. В случае повреждения винтов в комплекте есть еще 4 дополнительных пропеллера.

    Уверены, что такие прогулки понравятся не только детям, но и вам. Наслаждайтесь общением со своей семьей и дарите детям незабываемые эмоции!

    Обратные отжимания

    Это упражнение эффективно развивает трицепсы.

    1. Сядь на край устойчивого стула (или любой другой поверхности, равной по высоте) и упирайся ладонями, пальцы направлены вперед.

    2. Распрями ноги, чтобы весь вес удерживался только на ладонях и пятках.

    3. Опусти корпус вниз, сгибая руки.

    4. Дойдя до максимально возможной глубины, отжимайся обратно в исходное положение.

    5. Повтори 10-30 раз.

    Бёрпи

    Это упражнение ускоряет сердцебиение и сжигает калории.

    1. Встань прямо, вытянув руки вверх.

    2. Присядь и поставьте руки на пол перед ступнями.

    3. Прыгни обеими ногами назад в позицию для отжимания.

    4. Вернись в присед, прыжком подтянув оба колена к груди.

    5. Встань в стартовую позицию.

    6. Повтори 10-30 раз.

    Шаги на руках

    Это упражнение развивает силу и координацию мышц.

    1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

    2. Выполни приседание и в нижней точке поставь ладони на пол.

    3. Прошагай руками вперед как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.

    4. Зайдя руками максимально далеко, согни обе ноги и отшагай руками обратно, пока не вернешься в нижнюю точку приседания, затем встань в исходное положение.

    5. Повтори 10-30 раз.

    Классический подъем корпуса

    Эффективное упражнение для проработки мышц живота.

    1. Ложись на пол и согни ноги под углом 90 градусов

    2. Скрести руки на груди или заложит их за голову, не переплетая пальцы между собой.

    3. Медленно, без рывков, за счёт напряжения мышц живота поднимай корпус.

    4. Опускай корпус.

    5. Повтори 10-30 раз.

    Отжимания от пола

    Отжимания — отличный способ развить мускулатуру груди и рук.

    1. Встань в стойку. Руки слегка шире плеч, спину держи ровно.

    2. Опусти тело до уровня, когда руки будут согнуты в локтях на 90 градусов.

    3. Подними себя, оттолкнувшись от пола.

    4. Повтори 10-30 раз.

    Фруктовый коктейль

    Очистите от кожуры 2 банана и порежьте на кусочки. Очистите от кожуры и сердцевины среднего размера яблоко, порежьте на четвертинки. Положите все ингредиенты в чашу, добавьте 2 столовые ложки с горкой замороженных ягод и сок 1 лимона.

    Включите блендер на малую скорость, выньте из крышки чаши колпачок и, пока идет приготовление, медленно влейте в чашу через отверстие в крышке 0,5 л холодного нежирного молока. По истечении 2 минут выключите блендер. Коктейль готов. Его рекомендуется подавать сразу же после приготовления.

    Томатный фреш

    6-8 небольших томатов порежьте дольками. Положите несколько долек в чашу.

    Включите блендер на большую скорость и приготовляйте 4 минуты, постепенно добавляя остальные томаты. Если в самом начале положить в чашу много долек томатов, они могут застрять. В этом случае выключите блендер, перемешайте содержимое чаши и продолжите приготовление. В целях безопасности перед перемешиванием снимите чашу с моторного блока!

    Банановый коктейль

    Для приготовления коктейля сначала измельчите в чаше блендера лед, если вы хотите, чтобы напиток был охлажденным. После этого добавьте в чашу лимонный сок. Затем заполните половину чаши блендера очищенными и порезанными на кусочки бананами. Добавьте при желании сахара или подсластителя.

    Включите блендер, нажав на кнопку включения. Выньте из крышки чаши колпачок и, пока идет приготовление, медленно влейте в чашу через отверстие в крышке холодное нежирное молоко. Чашу нужно заполнить на 2/3. Перемешивайте до готовности, а затем выключите блендер. Коктейль готов. Его рекомендуется подавать сразу же после приготовления.

    Режим питания

    1. Пейте больше воды. Она способствует естественной детоксикации организма, насыщает клетки влагой и поддерживает естественное увлажнение кожи. Необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой негазированной воды в день.

    2. Готовьте сами По возможности лучше отказаться от полуфабрикатов и продуктов c непонятным составом. Полезных веществ в них почти нет, а лишних и чуждых организму химических элементов как раз очень много.

    3. Ешьте регулярно Голод в течение дня и крепкий ужин перед сном - очень большое испытание для пищеварения. Запланируйте приемы пищи заранее и старайтесь есть в одно и то же время.

    4. Питайтесь разнообразно Пробуйте новые продукты, ищите интересные рецепты, не зацикливайтесь на одном и том же. Тогда ваш организм и кожа будут получать весь спектр питательных веществ.

    5. Вместе с переходом на здоровое питание можно использовать специальные препараты, помогающие наладить правильную работу пищеварительной системы. Прием Лактофильтрума за час до еды помогает вывести токсины (благодаря содержанию в составе натурального сорбента), нормализовать работу кишечника, улучшить состояние кожи»

    Рацион:

    6. Ешьте больше клетчатки. Ее особенно много в зеленых овощах. Клетчатка способствует улучшению пищеварения и создает благоприятную среду для развития лактобактерий, так что смело заменяйте гарнир большой порцией салата. Помочь организму и сбалансировать бактериальную среду кишечника могут специальные препараты.

    Например, в состав Лактофильтрум входит лактулоза, которая стимулирует рост полезных бифидо- и лактобактерий, подавляет рост патогенных микроорганизмов. Таким образом, приём Лактофильтрум помогает нормализовать микрофлору кишечника*: рекомендованный курс терапии для взрослых составляет две недели – по 2-3 таблетки 3 раза в день, оптимальный курс – 3 недели, по 2-3 таблетки 3 раза в день.

    7. Включите больше полезных жиров. Растительные масла холодного отжима, авокадо, орехи и семечки - все это способствует здоровью гормональной системы, а также благотворно влияет на состояние кожи и волос.

    8. Больше цельных круп и зерен. В гречке, например, содержится антиоксидант рутин, который борется с воспалительными процессами кожи, а в зародышах пшеницы много витамина В7 или биотина, который питает кожу и делает ее мягкой и упругой.

    Что лучше исключить:

    9. Сократите потребление белой муки. Этот вид муки проходит очень много этапов обработки, и в нем практически не остается полезных свойств. Лучше заменить белый хлеб цельнозерновым. В нем больше полезной клетчатки и пищевых волокон.

    10. Постарайтесь исключить сладости, поскольку в сладких продуктах содержится преимущественно белый сахар - основная причина диабета и проблем с весом. К тому же, его чрезмерное употребление приводит к разрушению естественного коллагена кожи, и она теряет эластичность. Если хочется сладкого, то лучше съесть несколько фруктов.

    11. Не налегайте на соль. Она задерживает влагу в организме, что приводит к отекам. Особенно не рекомендуется есть соленое на ночь, чтобы утром не бороться с отеками под глазами.

    Чтобы даже при самом загруженном графике всегда быть в хорошем настроении, необходимо бережно относиться к своему здоровью. Правильное питание, регулярный сон и отдых помогают нам оставаться не только бодрыми, но и красивыми, потому что внешняя красота начинается внутри.

    * при дисбактериозе кишечника

    Здоровый кишечник - залог общего здоровья организма, ведь именно здесь происходит основной процесс усвоения питательный веществ. В кишечнике живут миллиарды бактерий, которые создают особую систему - микрофлору. Во многом она является основой нашего иммунитета, ведь 80% всех клеток, которые отвечают за иммунитет, находятся именно в кишечнике. Поэтому для хорошего самочувствия так важно придерживаться сбалансированного рациона и заботиться о поддержании баланса микрофлоры

    Нормальная микрофлора на 95% состоит из бифидобактерий и лактобактерий. Они отвечают за нормальное функционирование кишечника, защищают его от патогенных организмов и токсинов, помогают пищеварению, способствуют усвоению витаминов, полезных микроэлементов и укрепляют иммунитет. Когда баланс нарушается, то могут снижаться защитные функции всего организма. Нарушение равновесия между полезными и вредными бактериями называется дисбактериозом. Клинически доказано существенное влияние микрофлоры кишечника на проявления различных кожных заболеваний. На фоне нарушения баланса микрофлоры кишечника ускоряется развитие «вредных» бактерий на поверхности кожи, повышается работа сальных и потовых желез кожи (что проявляется в виде акне, покраснений и сыпи).

    Когда мы нагружаем организм фаст-фудом, питаемся мало или нерегулярно, выпиваем, а также принимаем много лекарств, то бактериальный баланс может нарушаться. Наладить естественные процессы пищеварительной системы помогают различные средства для очищения кишечника. Лактофильтрум представляет собой комбинацию пребиотика и сорбента: натуральный сорбент в его составе связывает и выводит накопившиеся в результате неправильного питания токсины и помогает вернуть легкость и хорошее самочувствие. А пребиотический компонент, лактулоза, улучшает работу кишечника за счёт роста собственных полезных бактерий.

    Крайне важно поддерживать здоровье изнутри, и тогда отражение в зеркале будет только радовать. Правильное питание, здоровый сон и отдых - это программа минимум. Лактофильтрум для кишечника - это настоящий союзник в борьбе за баланс микрофлоры. Прием Лактофильтрума способствует поддержанию здоровья кишечника и красоты кожи, даже если не всегда получается вести правильный образ жизни. Как принимать Лактофильтрум вы можете узнать здесь.

    Последствия стресса для организма

    Стресс в разумных пределах нужен организму. Он мобилизует силы и помогает адаптироваться к меняющимся условиям жизни. Но как воспаление, вышедшее из-под контроля, перестает быть защитной реакцией и превращается в патологическую, так и последствия сильного стресса могут оказаться очень серьезными. Хронический стресс играет значимую роль в развитии депрессии, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, нарушений иммунитета, сахарного диабета и даже некоторых видов рака.

    А знаете ли вы, что… западный тип питания (рафинированная и жареная пища, продукты с высоким содержанием жира, переработанное мясо, выпечка, сладкие напитки) повышают риск развития депрессии. А вот снизить его можно, придерживаясь японского типа питании (фрукты, соя, овощи, зеленый чай), веганства, а также других «здоровых» вариантов диет, содержащих оливковое масло, рыбу, фрукты, овощи, орехи, бобовые, молочные продукты, не переработанное мясо.

    А еще хронический стресс выступает в роли причины преждевременного старения, так как способствует развитию системного воспаления и накоплению свободных радикалов. Кроме того, постоянные стрессы сокращают срок жизни клеток, вызывая укорочение теломер – концевых участков хромосом. Их длина и так сокращается при каждом делении клетки, а стресс ускоряет этот процесс. Когда длина теломер становится слишком маленькой, клетка погибает.

    Препараты от депрессии и стресса

    Взгляните по-новому на уже известные вам активные компоненты и познакомьтесь с другими веществами, об антистрессовых свойствах которых вы, возможно, даже не догадывались!

    Глицин

    Многие знают, что эта аминокислота «умеет» уменьшать психоэмоциональное напряжение и повышать умственную работоспособность. Однако исследования раскрыли другие антистрессовые свойства глицина: способность уменьшать воспаление и образование свободных радикалов, содействовать снижению артериального давления, улучшению микроциркуляции крови и подавлению процесса «склеивания» тромбоцитов, ведущего к образованию тромбов. При больших стрессовых нагрузках взрослым можно принимать до 600-1000 мг глицина в сутки.

    Пустырник

    Выбирая травы от нервов и стресса мы прежде всего обращаем внимание на пустырник. Он обладает мощным успокаивающим и умеренным кардиотоническим действием (замедляет ритм и увеличивает силу сердечных сокращений), способствует снижению артериального давления, уменьшению головной боли и тревоги, улучшению настроения, качества сна и жизненной активности.

    Если последствия хронического стресса уже дали о себе знать, можно принимать пустырник в повышенной дозировке – до 100 мг в день (например, по 1 таб. 50 мг утром и вечером). Рекомендованная длительность одного курса приема – до 4 недель.

    Триптофан

    Именно из этой незаменимой аминокислоты или продукта ее метаболизма 5-гидрокситриптофана (5-НТР) образуется «гормон счастья» серотонин. Под его влиянием у нас улучшается настроение, мы чувствует эмоциональный подъем и прилив сил. А ночью серотонин превращается в мелатонин – «гормон сна», помогающий быстро уснуть и выспаться за более короткое время. Вот почему триптофан особенно показан при депрессии и бессоннице. Кроме того, он способствует снижению выраженности мигрени.

    А еще мы советуем обратить внимание на триптофан тем, кто привык «заедать» стрессы. Он способствует снижению тяги к сладкому и мучному, помогая контролировать массу тела.

    При высоких стрессовых нагрузках можно принимать до 1000 мг. триптофана в день или до 300 мг 5-НТР.

    Кстати… снизить тягу к высококалорийным продуктам помогают омега-3 кислоты с высоким содержанием докозагексаеновой кислоты (около 1,2 г в день). Они способствуют усилению и продлению чувства насыщения, уменьшению потребления углеводов и жиров у женщин с ожирением. Поддерживать себя в форме помогает и хром. Он также содействует снижению чувства голода и тяги к жирному и сладкому у женщин с избыточной массой тела(1)

    Витамины группы В

    При стрессах и депрессии в нашем организме интенсивно накапливаются свободные радикалы. А вот антиоксидантов, которые с ними борются, наоборот становится меньше, поэтому их недостаток нужно восполнять. В данной ситуации на помощь могут прийти витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины С, Е и каротиноиды. Они повышают уровень антиоксидантов в крови и способствуют уменьшению депрессии.

    Минералы

    Как и витамины минералы (магний, цинк, железо и др.) играют в нашем организме огромную роль. В частности, они участвуют в регуляции работы центральной нервной системы и повышают устойчивость к стрессам.

    Характерные признаки дефицита

    Магний (норма для взрослых – 400 мг/сут.)(2)

    • раздражительность

    • усталость

    • бессонница

    • повышенная чувствительность к громким звукам

    • мышечные спазмы и судороги

    • повышение артериального давления

    • сердцебиение

    • одышка

    Цинк (норма для взрослых – 12 мг/сут.)(2)

    • нарушения сна

    • снижение настроения

    • ухудшение аппетита

    • снижение ночного зрения

    • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

    • повышенное выпадение волос

    • увеличение длительности заживления ран и др.

    Железо (норма для взрослых – 10 мг/сут. – муж. 18 мг/сут. – жен.)(2)

    • немотивированная постоянная усталость

    • снижение концентрации внимания

    • снижение работоспособности и выносливости

    • непереносимость холода

    В периоды высоких стрессовых нагрузок не забывайте о важности приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих витамины группы В, антиоксиданты и важнейшие минералы.

    Пробиотики

    Как известно, кишечная микрофлора вносит огромный вклад в поддержание нашего здоровья. Изменения ее состава при погрешностях в питании, приеме антибиотиков и т.д. могут привести к развитию депрессии. Исследования показали, что пробиотики, содержащие бактерии Lactobacillus casei Shirota, могут способствовать существенному улучшению настроения, а прием комплекса с Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus в течение 30 дней снижал уровень гормона кортизола, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, а также уменьшает тревогу и депрессию.

    • (1)Stephen D. Anton et al. Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety // Diabetes Technol Ther. 2008 Oct; 10(5): 405–412.

    • (2)Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08.

    • (3)Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional aspects of depression // Cell Physiol Biochem. 2015; 37(3):1029-1043.

    Белковые добавки: как правильно употреблять?

    Существуют специализированные белковые добавки, которые можно разделить на две категории: первая - это цельный белок – яичный, молочный или соевый. Вторая - это отдельные свободные аминокислоты и их комбинации. Протеиновые продукты применяют для повышения потребления белка, иногда их усиливают отдельными аминокислотами. Эти продукты удобны особенно для тех, кто не имеет достаточного времени для приготовления и приема пищи.

    Но важно не переусердствовать, так как избыточное потребление белка создает дополнительную нагрузку для почек, а также вызывает риск обезвоживания, поскольку повышенное выделение азота влечёт за собой потерю воды, поэтому нужен контроль и за балансом жидкости. Напротив, недостаточное потребление белковых продуктов может привести к дефициту минеральных веществ – кальция, железа, цинка.

    Витамины при спортивных нагрузках

    Максимальная работоспособность достигается при нормальной обеспеченности организма витаминами и минеральными веществами. При повышенных спортивных нагрузках возрастает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, так как увеличиваются их потери во время нагрузок, тем более, зимой, когда наше питание дефицитно по значительной части витаминов. Поэтому их нужно принимать дополнительно. Однако, применяемые дозы должны соответствовать физиологической суточной потребности организма в этих пищевых веществах. Превышение суточной потребности витаминах и минеральных веществах не дает никаких преимуществ с точки зрения работоспособности и повышения спортивных результатов в любых видах спорта.

    Какие микроэлементы необходимы при тренировках?

    Особое внимание должно уделяться обеспеченности железом и предупреждению анемии и остеопороза у женщин.

    Интенсивные нагрузки у активно тренирующихся женщин могут стать причиной анемии, которая характеризуется снижением числа и объема эритроцитов и уровня гемоглобина в крови. Однако, важно знать, что дозы железа более 70 мг в день могут создавать токсический аффект. Поэтому важно обращать внимание на дозировку железа в витаминном комплексе или БАД, а препараты железа целесообразно принимать только при анемии, в дозах, назначенных врачом.

    Физически активные лица должны потреблять, по крайней мере, стандартную норму кальция. Усиленное потоотделение и/или тренировка в условиях повышенной температуры воздуха увеличивает потребность в кальции, так как много кальция выводится с потом и через почки. Поэтому потребление кальция ниже нормы при повышенной физической активности приведёт к негативным последствиям.

    Как принимать тиамин, Омега-3 и магний при физических нагрузках?

    Физически активным лицам требуется больше витамина В1 - тиамина, чем малоподвижным, поэтому спортсменам нужно дополнительно принимать по крайней мере стандартные дозы тиамина во избежание его истощения.

    Выделение магния с мочой и потом у тренирующихся людей также может быть повышено. Клинические признаки дефицита магния — спазмы мышц — следует держать под контролем.

    Омега-3 жирные кислоты способны «встраиваться» в мембраны эритроцитов, делая их менее вязкими и с меньшим сопротивлением потоку, способствуют расширению кровеносных сосудов. Менее вязкая кровь и расширенные сосуды улучшают доставку крови и кислорода к мышцам во время физической нагрузки.

    В целом, потребности физически активных лиц в витаминах и минералах аналогичны потребностям здоровых людей. Однако, потери микроэлементов с мочой и потом, а также недостаточное их потребление заставляет спортсменов потреблять большие количества данных веществ.

    Не следует увлекаться мегадозами, так как это может ухудшить спортивные показатели и здоровье. Особое внимание следует уделить определению потребностей спортсменов в микроэлементах, которая зависит от интенсивности, длительности и вида физической активности; условий окружающей среды (жара или холод), в которых выполняется физическая нагрузка; пол; потребление с пищей и предпочтительную пищу. Все эти компоненты позволяют потреблять адекватное количество микроэлементов для оптимального здоровья и эффективности тренировок.

    Домой вернитесь и утеплитесь!

    Вот чего точно не нужно делать, так это бросаться из крайности в крайность: растирать кожу снегом, «обнимать» батарею, греть руки в горячей воде, принимать алкоголь «для сугреву». Процесс восстановления кровоснабжения после переохлаждения должен быть постепенным. Лучше наденьте теплую шерстяную или фланелевую одежду, завернитесь в плед. На ноги натяните шерстяные носки.

    А еще можно принять таблетку ацетилсалициловой кислоты, которая поможет снять спазм сосудов.

    Устройте чайную или какао церемонию

    Чашечка ароматного имбирного чая согреет вас бережно, как объятия любимого человека. Пейте его небольшими глотками и чувствуйте, как тело наполняется теплом.

    Предпочитаете классический черный чай? Тогда усильте его согревающий эффект, добавив немного корицы, гвоздики или кардамона. А еще можно выпить чашечку чудесного какао с восточными специями.

    ! Низкая температура способствует снижению естественного реагирования иммунитета на «простудные» вирусы. Поэтому если вы перемерзли, принимайте препарат с натуральными компонентами для поддержания защитных сил организма. К примеру, быстрорастворимый чай на основе коры кошачьего когтя и ивы, листьев облепихи, корня солодки и эфирных масел. Пейте напиток по 1 стакану 4 раза в день в течение 5 дней(*). Такой чай и согреет, и иммунитет поддержит! А еще можно принимать мицеллярный куркумин – по 80–120 мг в день(*).

    Полежим не на диване, а в ванне

    Примите теплую ванну с солью, содержащей минералы горячих источников. Они прекрасно разогревают, улучшают циркуляцию крови и, кроме того, способствуют увлажнению кожи.

    Нет под рукой соли? Тогда можно добавить в воду какое-нибудь эфирное масло с согревающим действием: пихты, сосны, бэй, корицы и др.

    А ножки согреет ванночка с травами

    Если у вас особенно сильно замерзли ноги, сделайте для них правильную согревающую ванночку. Не нужно парить ноги в очень горячей воде. Вначале процедуры температура в ванночке должна быть не выше 30 градусов, а затем ее постепенно повышают до 40-45 градусов.

    А чтобы снизить вероятность простуды, добавьте в воду отвар ромашки, календулы, шалфея, липового цвета или другого растения с антисептическим эффектом.

    При желании отвар можно заменить одним из «противопростудных» эфирных масел: эвкалипта, розмарина, мяты, гвоздики и т.д.

    ! Хотите пережить зиму без дрожи, постоянно замерзающих рук и щек? Принимайте омегу-3! Оказывается, эти кислоты повышают устойчивость организма к холоду за счет увеличения выработки тепла в жировой ткани(1)! Втройне полезны(2) и удобны капсулы омеги-3 в дозировке 950 мг. Известная российская фармкомпания производит такой препарат из рыбьего жира высочайшего норвежского качества в условиях фармацевтического предприятия по стандарту качества GMP. В день достаточно принять всего лишь одну капсулу(*)!

    Как сохранить свое лицо

    Кожа лица «открыта всем ветрам» и поэтому замерзает особенно часто. Холодный воздух способствует ее обезвоживанию, раздражает и вызывает повышенное шелушение. Защитить кожу от ветра и холода помогут кремы, сыворотки и другая косметика с питательными, противовоспалительными и регенерирующими компонентами.

    Например, отлично справятся с задачей кремы, которые содержат:

    • Д-пантенол, витамины Е, F, A

    • череду, канделлину и облепиху

    • экстракт улитки

    • косметика с маслом ши

    • кремы с керамидами

    • (*)Дозировки и схемы приема указываются на примере препаратов, содержащих соответствующие активные компоненты, из ассортимента ЗАО «Эвалар».

    • (1)Rong Fan, Karsten Koehler, Soonkyu Chung. Adaptive thermogenesis by dietary n-3 polyunsaturated fatty acids: Emerging evidence and mechanisms. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2019 Jan; 1864 (1): 59-70

    • (2)По сравнению с наиболее распространенными на рынке капсулами омеги-3 300 мг.

    Каждый раз при разговоре с лечащим врачом ее упорно пытались убедить, что система питания Виолетты «нерабочая» и она обречена на постоянные проблемы со здоровьем. Виолетта входила в 2% россиян, придерживающихся вегетарианства.

    Сегодня в вегетарианстве есть множество ответвлений:

    • Лакто-вегетарианцы – отказавшиеся от мяса, рыбы, яиц, но с включением молочных продуктов.

    • Младовегетарианцы – употребляющие белое мясо птицы и рыбы.

    • Ово-вегетарианцы – отказавшиеся от мяса, рыбы, молока, но употребляющие яйца.

    • Ово-лакто-вегетарианцы – отказавшиеся от мяса, рыбы, но в рационе оставившие молочные продукты и яйца.

    • Моносыроеды за один прием пищи съедают только 1 овощ или фрукт.

    • Полло-вегетарианцы – отказывшиеся от мяса животных, но позволяющие дичь (мясо птицы).

    • Спраутарианцы – основа их рациона пророщенные зерна и ростки, добавки – фрукты и овощи.

    • Сыроеды – употребление растительных продуктов в свежем виде.

    • Фрукторианцы – веганы, потребляющие исключительно фрукты, ягоды, семена и орехи.

    Виолетта была песко-вегетарианцем. Она отказалась от мяса, но оставила в рационе рыбу и морепродукты. В ее родном Брянске единомышленников среди друзей было не много, поэтому крупицы знаний она черпала из всех возможных источников.

    Макробиотики-веганы – отказывающиеся от потребления масел и сахара, так как для их очистки используется костный уголь.

    Она выработала для себя свод важных правил:

    • Пищевая пирамида вегана ежедневно наполнена маслами холодного отжима, травами, зеленью, водорослями, орехами, семенами, проростками, бобовыми, фруктами, овощами.

    • Во время занятий спортом необходимо усиливать потребление по белку (она включала морепродукты и рыбу, а в перекусы оставляла орешки).

    • Рацион должен быть спланирован заранее и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов.

    • Избыток пищевых волокон нарушает процессы всасывания железа и цинка, поэтому количество клетчатки не должно превышать 30 гр. (30гр клетчатки = 2 килограмма огурцов = 14 яблок среднего размера = 6 кусочков ржаного хлеба)

    • Большинство круп содержат фитиновую кислоту, поэтому требуют обязательной предварительной обработки (проращивание, вымачивание, ферментация)

    • Здоровый крепкий 8 часовой сон сопровождал ее всегда.

    • Каждый прием пищи был своего рода ритуалом, включающим специальные настройки на хорошее настроение.

    Виолетта регулярно проходила чекап и отслеживала показатели своего здоровья:

    • Общий белок

    • Показатель железа (ферритин)

    • Витамин Д

    • Витамин В12

    • Уровень холестерина

    • Показатели здоровья печени, поджелудочной железы, почек (Алт, Аст, ГГТ, амилаза, ЩФ, мочевина, мочевая кислота, креатинин)

    На регулярной основе она поддерживала себя приемом БАД:

    • Омега-3

    • Витамин Д

    Курсами принимала:

    • Цинк

    • Витамин В12

    • Селен

    • Кальций

    • Коллаген(рыбный)

    • Коэнзим Q10

    • Магний

    • Железо

    В центре города было кафе «Авокадо квин» куда Виолетта регулярно ходила полакомиться веганскими новинками и погрузиться в среду так близкую ее сердцу. Там всегда ее ждала компания из подруги-повара, виртуозно владеющей основами нутрициологии.

    «Саш, как ты считаешь, этот вирус действительно так опасен? Сегодня врач опять подчеркнул, что я вхожу в одну из самых уязвимых групп, так как мое питание сплошные дефициты», – рассмеялась Виолетта.

    «Ты знаешь для нашего иммунитета важен цинк и селен, который мы получаем из морепродуктов и сейчас пьем эти минералы дополнительно. Мы поддерживаем свою микрофлору качественными продуктами и приемом пробиотиков. Наш белок всегда соответствует дневной норме. При этом он разнообразный: гречка, бобовые, соя, рыба. Мы регулярно балуем себя смузи из ягод и цитрусовых, богатейший источник витамина С. Мы принимаем пищу в хорошем настроение, и она всегда отвечает нам многоцветием.

    У нас точно нет поводов для беспокойства, дорогая… Тебе заварить еще облепихового чая с имбирем и лимоном?», - ответила подруга.

    Мотивация для тренировок дома – это важно

    1. Цель – процесс, а не результат. Если у вас есть избыточный вес, это особенно важно. Не ставьте себе целью – похудеть до определенных показателей. Ставьте себе цель – построить тот образ жизни и те пищевые привычки, которые позволят вам поддерживать лучшую физическую форму, которой вы только можете достичь в текущей ситуации. Хотите похудеть на 10 килограмм, а получается сбросить всего пять? Цените свой результат сейчас. Лучше быть на пять килограмм легче, чем на пять килограмм тяжелее. Лучше сохранить ту форму, которой вы уже достигли, если пока дальше нет движения, чем забить на всё или жить с чувством вины и стресса.

    2. Жизнь – случается. Сегодня это режим самоизоляции, завтра вы не сможете пойти в зал, потому что будет цейтнот на работе, через месяц уедете в отпуск или в командировку. Надо быть готовым к тому, что идеальный, бесперебойный режим тренировок, сна и питания выстроить не получится. Надо быть готовым к тому, что в случае сильного стресса большинство из нас склонны переедать. Примите это за норму и выстройте для себя стратегию на такие случаи. Лучше осознанно позволить себе съесть небольшую порцию «запрещенки», чем жесткими ограничениями довести себя до серьезного срыва и обжорства или перегрузить нервную систему. Лучше сделать 10 приседаний и пять тысяч шагов, чем вообще ничего.

    3. Сила воли — это ресурс, и этот ресурс конечен. В деле похудения или сохранения актуальной формы важно учитывать, на что ещё вы тратите ресурс воли. Даже если сидя на карантине, вы не чувствуете паники, не сильно переживаете происходящее, стресс в вашей жизни есть всё равно. Поленились во время тренировки, переели, вообще не стали делать никаких упражнений? Не прессуйте себя чувством вины. Никто не совершенен. Сделайте завтра больше повторов, съешьте меньше, устройте себе разгрузочный день.

    4. Как говорил Теодор Рузвельт: «Делай что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть». Помимо различных онлайн-тренировок, стоит использовать любую возможность больше двигаться. Если идете в магазин, постарайтесь максимально увеличить темп по дороге туда и обратно. Если выходите с собакой, попробуйте сменить спокойный прогулочный шаг на более быстрый. За одну небольшую прогулку в высоком темпе можно пройти 2-3 километра. Когда моете посуду или чистите зубы, можно немного поприседать или сделать несложное упражнение на укрепление свода стопы. Спорт дома — это не только выполнение упражнений по программе онлайн-тренировок, но и любая дополнительная физическая активность, которую вы можете реализовать.

    5. Следите за рационом. Сейчас вводить базовые продукты спортпита актуально как никогда.

    • Порция протеинового коктейля на низкожирном молоке или кокосовой воде не только насытит, но и станет отличной заменой сладкому. А сколько рецептов полезной и низкокалорийной выпечки есть! Базовые были описаны нами ранее в статье «Протеиновый пирог».

    • Если хотите снизить потребление сахара, но боитесь, что будет трудно отказаться от выпечки, попробуйте протеиновые печенья. Большинство из них куда менее сладкие, чем их классические аналоги.

    • Фитнес-джемы можно использовать как самостоятельный десерт, а можно добавлять в творог, протеиновый чизкейк.

    • Шоколадно-белковые пасты – палочка-выручалочка для поклонников нутеллы. Они достаточно калорийны, но имеют лучший состав и куда менее сладкие.

    • Если из всех фитнес-десертов вы больше всего любите протеиновые батончики, то старайтесь сейчас выбирать те, в которых содержится максимальное количество белка. Батончики с шоколадной и любой другой глазурью, а также добавками в виде кусочков печенья или орехов лучше не брать – они более калорийны.

    • Не увлекайтесь жиросжигателями. Если хочется повысить эффект от домашних тренировок и чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня, принимайте L-карнитин и/или спортпит с гуараной. Это особенно актуально для тех, кто совмещает домашние тренировки и удаленную работу и хочет успевать максимум.

    Рецепты на протеине: просто, вкусно и полезно

    Белковая закуска

    Застелите чашку пищевой пленкой и вылейте туда белки 3-5 яиц. Добавьте зелень и специи по вкусу, перемешайте. В кипящую воду поместите мешочек из пищевой пленки с белками и зеленью. Варите несколько минут до готовности. Сытная, диетическая и очень полезная закуска готова!

    Омлет с творогом

    На 200 грамм творога низкой жирности понадобится 5 яичных белков и 1 целое яйцо. Дополнительно можно добавить помидоры, зелень, болгарский перец, лук, приправы. Смешайте яйца и творог, добавьте соль и специи, а также зелень, приготовьте овощи любым способом, который вам больше нравится (потушить, сразу добавить в омлет, обжарить на гриле итп). Поместите смесь на разогретую сковороду, накройте крышкой. Готовьте, пока омлет не поднимется. В таком омлете содержится 60 грамм белка.

    Омлет с творогом и протеином или омлет с протеином

    Как понятно из названия, этот омлет будет готовиться с добавлением протеина. Оптимально взять протеиновую смесь без вкуса. Такая есть, например, у известного американского бренда VPLab. Ещё один вариант – растительный протеин. В магазине «Фитомаркет» есть протеин гороха, тыквы, хэмпа, семян чиа, овсяный и соевый протеин, которые выпускаются без подсластителей и вкусо-ароматических добавок.

    Если хотите сделать максимально белковый омлет – с творогом и протеином – выбирайте либо мягкий творог, либо разводите обычный до консистенции сметаны. На омлет из 5 белков и 1 яйца нужно добавить протеин в количестве 3-4 столовых ложек с горкой. Можно положить и больше, но чем больше протеина вы добавляете в такую массу, тем плотнее будет готовый продукт. Хотите более воздушный омлет? Сократите количество творога или замените его на молоко и сократите количество протеина. Сочные овощи также помогут сделать омлет сочным и легким.

    Котлеты из свеклы с протеином и творогом

    Вы можете взять как муку, клетчатку или псиллиум, так и готовую смесь «Котлеты из полбы» от Вастэко и добавить туда тертую или блендированную вареную свеклу, творог, яйцо и протеин.

    На 500 грамм отварной свеклы нужно взять 100 грамм творога, 100 грамм репчатого лука (можно без него), половина или целый стакан протеина (лучше брать соевый, гороховый или тыквенный), 1 яйцо, 2-4 столовых ложки смеси для полбяных котлет (тут они заменят муку, частично – специи и соль). Свеклу трем на мелкой терке, лук пассируем на минимальном количестве масла (1-2 грамма сливочного или пара пшиков растительного). После этого все компоненты нужно смешать, разложить по формочкам (можно взять силиконовые для кексов) или выложить на бумагу для выпекания и поставить в духовку примерно на 15-25 минут в зависимости от толщины котлет и того, при каком режиме вам удобнее запекать.

    При желании эти котлеты можно и пожарить, но мы рекомендуем максимально диетический вариант.

    Откуда берут стволовые клетки

    Стебель, листочки, цветок… Где же прячутся стволовые клетки? К сожалению, невооруженным глазом мы их не увидим. А вот если обзаведемся микроскопом, то сможем найти такие клетки, например, в зоне каллюса. Так называется нежная ткань, которая образуется, если растению нанести травму (например, сделать надрез стебля). Стволовые клетки заключают в себе огромный потенциал для обновления тканей и максимальное количество активных веществ. В каллюсе такие клетки интенсивно делятся и залечивают ранку.

    ! Интересный факт: в восточной Калифорнии есть удивительное местечко Ancient Bristlecone Forest. Одна из его главных обитательниц – остистая межгорная сосна Мафусаил, возраст которой превышает… 4800 лет. Ученые полагают, что переживать все новые и новые века дереву помогают стволовые клетки, обеспечивающие процесс постоянного самообновления и омоложения тканей.

    Кстати, именно из каллюса чаще всего берут стволовые клетки для производства косметического сырья.

    Главный секрет эдельвейса

    Высоко в альпийских горах, на границе вечных снегов, растет эдельвейс – чудесный и очень редкий цветок, занесенный в Красную книгу. Хрупкий и нежный на вид, он способен проявлять исключительную устойчивость к неблагоприятным факторам климата и выживать. А помогают ему в этом… правильно, уже знакомые нам стволовые клетки! Оказалось, что такие же фантастические свойства они способны проявлять и в нашей коже!

    А знаешь ли ты, что…научный директор Института биотехнологических исследований в Северной Италии (IRB) Роберто Дэл Тоссо назвал эдельвейс наряду с двумя другими растениями «окном в будущее косметологии» (1).

    Ученые научились извлекать экстракт стволовых клеток эдельвейса, содержащий высокие концентрации леонтоподиевой кислоты с мощным антиоксидантным действием, способностью замедлять процессы старения кожи и проявлять выраженный лифтинг-эффект.

    Белоснежный цветок эдельвейса альпийского похож на яркую звезду. Кстати, одна Российская фармацевтическая компания недавно выпустила первую(2) сыворотку для лица на основе инновационный формулы молодости MAJESTEMТМ – экстракта стволовых клеток эдельвейса альпийского, полученного по уникальной запатентованной технологии без применения консервантов. Рецептура сыворотки, в состав которой входят также другие компоненты с мощным beauty-эффектом (гиалуроновая кислота, L-карнозин, L-фукоза, аллантоин и др.), была разработана совместно с ведущими экспертами в области косметологии из Швейцарии.

    Первый эффект от применения сыворотки ты заметишь не через полгода, не через 3 месяца, а уже через 3 недели (3)! И потом будешь восхищаться дальнейшим преображением! Твоя кожа приобретет упругость и эластичность, морщинки и «гусиные лапки» разгладятся, а линия шеи станет элегантной и пленительной (3).

    Не просто слова!

    Выраженный лифтинг-эффект формулы молодости MAJESTEMТМ подтверждают результаты исследования. Согласно им, экстракт стволовых клеток эдельвейса способствует (3):

    • подтягиванию, разглаживанию провисающей кожи шеи и восстановлению ее «молодых» очертаний всего за 3 недели;

    • подтягиванию кожи щек и уменьшению слезной борозды за 6 недель;

    • разглаживанию «гусиных лапок», причем даже на фотоповрежденной коже, через 6 недель!

    • (1)Сажнева Е. Стволовые клетки растений в косметике: о надеждах и перспективах // KOSMETIK international. 2013. № 1. С. 156–160.

    • (2)(2) В ассортименте производителя.

    • (3)Исследование свойств основного действующего компонента – экстракта стволовых клеток эдельвейса альпийского. Sederma, 2015 г.

    Что такое ЗОЖ-маркировка?

    ЗОЖ-маркировка – условные, легко считываемые или понятные обозначения на упаковке продуктов питания, которые помогают покупателям сделать выбор в пользу более здоровой еды, не занимаясь изучением подробного состава, макросов и калорийности продукта.

    Условно ЗОЖ-маркеры можно разделить на три типа:

    • Сигнальные: «светофор» и GDA. Их подробнее разберем в следующем абзаце.

    • Числовые: ГОСТ, ТУ, любые другие кодовые числовые обозначения на упаковках продуктов, свидетельствующие об их качестве.

    • Символьные: легкочитаемые значки, типа «веган», «натуральный», «не содержит лактозу» и любые другие обозначения, которые помогают максимально быстро составить корректное представление о том, что за продукт перед вами, в чём его особенности, польза и ценность.

    В США и Европе есть два вида официальной сигнальной маркировки: «светофор» и GDA.

    Светофор – обозначение на упаковке содержащихся в еде веществ и их концентрации, исходя из чего, продукт может быть, как более полезным для здоровья, так и потенциально вредным. Например, низкое содержание сахара, жиров и соли будет маркировано зелёным цветом с указанием концентрации этих веществ либо на объем всей упаковки, либо на порцию в 100 грамм. При этом высокие показания калорийности, количество сахара или соли, близкое к верхней отметке нормы может быть маркировано оранжевым цветом. Если эти значения превышают разумные нормы, продукт получит так называемую красную полосу.

    GDA (guideline dialy amount), или рекомендуемая норма суточного потребления нутриентов - более нейтральный маркер. Например, если на упаковке продукта есть обозначение «белок 10%» или «жир 30%», то значит, что, съев всю упаковку, вы получите 10% от суточной нормы белка и 30% от суточной нормы жиров. В урезанном варианте GDA используют некоторые мелкие производители, которые на лицевую сторону упаковки выносят только информацию о калорийности продукта.

    Сигнальная маркировка продуктов по системе «светофор» была разработана и внедрена в США в конце 90-х годов, когда правительство и врачи стали всерьез обеспокоены ростом ожирения у населения, а также сопутствующих ему заболеваний и снижению продолжительности жизни. Простая и понятная маркировка на продуктах в относительно короткий срок дала положительные результаты. При проведении опроса нескольких тысяч респондентов, которые рассказывали об изменениях в рационе, было выявлено, что в период с 2000 по 2005 год суточная калорийность снизилась на 75-80 кКал, потребление жиров сократилось на 3-6% (в зависимости от типа жиров), зато почти на 8% выросло потребление клетчатки. И всё это без диет, фэтшейминга и осознанной смены пищевых привычек.

    В Германии «светофор» используется в более комплексной схеме Nutri Score (нутрицевтические баллы). Для зеленого цвета есть два обозначения: более темный и более светлый оттенок, далее идёт желтый, оранжевый и ярко-красный. Также цветограмма дополнена буквами от А до E. Таким образом, если маркировка продукта выделена темно-зеленым, он может считаться максимально полезным для здоровья, если на упаковке стоит буква Е и обозначен красный цвет, то такой продукт в пищу лучше не употреблять.

    Нутрицевтические баллы высчитываются по следующей схеме. В готовом продукте учитываются не только соль, сахар, жиры и калории, но и наличие белка, клетчатки, пищевых волокон. Полезные компоненты получают знак «минус», менее полезные – «плюс». Далее их суммируют, и чем меньше общая сумма, тем больше шансов у продукта получить зеленый знак.

    ЗОЖ-маркировка в России

    Казалось бы, простая и понятная система, но, к сожалению, в ней есть нюансы, связанные с указанием жиров и калорийности, которые делают, к примеру, мороженое на натуральных сливках обладателем красной полосы, поскольку у него высокая калорийность, а мороженое на пальмовом масле, которое однозначно не стоит употреблять в пищу, получает более выигрышную маркировку. Сорта жирной рыбы (тот же лосось) проиграют по «светофору» крабовым палочкам, и таких примеров множество.

    В России подобная маркировка в добровольном порядке была предложена в 2018 году, при этом производители могут указывать только количественные значения критических компонентов, не используя цветовых обозначений. Ожидалось, что в обязательном порядке «светофор» введут уже в октябре 2019, но пока этого не произошло. Кроме того, для России актуальна не только маркировка по соли, сахару, жирам и калорийности, но также обязательно указывать содержание пальмового масла и его процентного соотношения, а этот компонент многие производители не всегда отмечают в официальном составе продукта, где обязаны перечислить все ингредиенты.

    В нашей стране, помимо добровольной, официально признанной маркировки по системе «светофор», есть также система числовых маркеров. Это, в первую очередь, ГОСТы, которые у многих ассоциируются со знаком качества, поскольку включают в себя сертификацию на всех этапах – от проверки сырья до оценки условий хранения и транспортировки. Ориентируясь на ГОСТы, можно, к примеру, выбрать молочные продукты без пальмового масла. Но эта система рассчитана на регламентирующие органы, чьи представители разбираются в буквенных и цифровых кодах, могут быстро найти на упаковке место, где должен стоять значок ГОСТа. Для рядового потребителя это что-то из области тайных знаний. Чтобы использовать такую маркировку в повседневной жизни, необходимо либо выписывать нужные ГОСТы и всегда иметь памятку при себе, либо заучить наизусть самые актуальные.

    Если углубиться немного в систему стандартизации ГОСТ, то выяснится, что её параметры далеко не всегда соответствуют принципам здорового питания. Например, для производства сыров твердых сортов пальмовое масло запрещено, а натриевая селитра и различные Е-добавки разрешены, для производства творога может использоваться хлористый кальций и др. Эти включения мало влияют на калорийность или корректное соотношение макросов, вокруг которых строятся западные системы GDA и «светофор», но помогают развенчать миф о том, что знак ГОСТ на продукте – всегда знак качества.

    Кроме ГОСТов, которые можно поставить далеко не на все, даже самые полезные, продукты просто потому что аналогов им нет, в России также есть ТУ. Это технические условия, которые производитель самостоятельно составил на свою продукцию. На упаковке ТУ выглядит как кодовая система с определенной последовательностью цифр. Эта последовательность, если научиться её читать, может сказать о продукте не меньше, чем кодировка ГОСТа и любые другие обозначения. Сегодня на российском рынке есть немало компаний, чьи товары, произведенные в соответствии с ТУ, превосходят по качеству сертифицированные по ГОСТу. Но задачу – сделать выбор в пользу более здоровых продуктов максимально быстро и удобно - ТУ, к сожалению, не решает.

    Маркеры, свидетельствующие о пользе и качестве продуктов, в частном порядке используют некоторые производители. Они наносят на упаковку своих продуктов легкочитаемые значки (символы), чтобы потенциальным покупателям было проще ориентироваться в выборе и не нужно было каждый раз подробно изучать состав. Особенно важно это для продуктов, суперфудов и пищевых добавок, которые продаются в магазинах формата ЗОЖ и ПП, где также есть отделы для веганов. Такие отечественные бренды, как «Сибирская клетчатка», «Продукты XXI века», polezzno, Эвалар делают собственные символьные маркировки на фронтальной стороне упаковки всех или части продуктов, например: «без глютена», «clean label (прозрачный состав)», «лауреат премии «Здоровое питание»», «без ГМО», «веган», «100% натурально» и т.п. Несмотря на то, что это полностью инициатива производителя, подобные обозначения полезны для покупателей, поскольку, как минимум, помогают экономить время в супермаркете и не читать состав содержимого каждой пачки или нового товара. Не исключено, что в дальнейшем такие значки будут приведены к единому стандарту и сертифицированы, как это уже произошло с эко-маркировкой.

    ЗОЖ-маркировка: сигнальная VS символьная

    Как уже говорилось выше, сигнальная, а тем более числовая маркировка, не в полной мере справляются с задачей – стимулировать потребителей покупать более полезные продукты питания. Кроме того, они не всегда объективно свидетельствуют о пользе продукта. Куда лучше купить натуральный, пусть и более жирный творог, или круассан на сливочном масле с простым составом, без Е-добавок и химии, чем всё тоже самое с пальмовым маслом и неизвестными включениями.

    Проблему выбора в целом более здоровой пищи, а также возможность быстрее сориентироваться в ЗОЖ-новинках наиболее удачно решает символьная маркировка. Это одно-два слова или понятные схематические изображения, которые решают сразу две задачи:

    • помогают понять ключевые особенности и/или преимущества продукта (особенно, если это новый продукт),

    • отражают главные качества продукта, которые делают его оптимальным вариантом для меню сторонников правильного питания.

    В отличие от цифровой и сигнальной, символьная маркировка имеет более давнюю историю. Впервые её стали применять на косметике и бытовой химии в начале 90-х, затем адаптировали для упаковок пищевых добавок и – позже – для суперфудов и продуктов.

    Символьная маркировка бывает двух типов: официальная и неофициальная. Значки, типа «vegan», «running bunny», «не тестируется на животных», «GMP», «ISO» итп для многих уже стали привычными. Это официальные стандартизированные маркеры, присутствие которых на упаковке, свидетельствует, в том числе, о соответствии содержимого самым высоким международным стандартам. Так, например, на всей продукции российского бренда «Эвалар» есть знак качества GMP.

    Неофициальная символьная маркировка – знак доброй воли со стороны производителя. Как и официальная, она ничего не навязывает подсознательно покупателю и позволяет ему самостоятельно принять решение, а также экономит время и упрощает процесс покупки тем, кто по любым причинам не хочет или не может обратиться к консультанту.

    • Так, например, урбечи «Мералис» имеют 4 обозначения на упаковке: без масла, без сахара, веган и RAW.

    • Амарантовое масло бренда «Продукты XXI века» получило маркировку с двух сторон. С фронтальной – ключевые символы: 100% натуральный, веган, антиоксиданты. С оборотной – детализацию состава: без ГМО, высокое содержание белка, аминокислоты, витамин Е, источник кальция. На других продуктах бренда, например, на упаковке пищевой добавки хлореллы, все эти значения вынесены на фронтальную сторону упаковки.

    • Семена льна Эвалар отмечены комбинированным значком: без глютена, без ГМО, сертификат GMP.

    • Коллагеновые добавки Эвалар из серии Anti-Age информируют покупателей о том, для чего их стоит вводить в меню: они полезны для кожи и волос, имеют анти-эйдж эффект и важны для подвижности суставов.

    • Практически все продукты бренда Polezzno имеют на упаковке такие значки, как: лауреат премии «Здоровое питание» и «Clean label (только 100% понятный состав)». Второй символ относится к категории международных обозначений, но несмотря на большой выбор подобных продуктов на российском рынке, редко используется производителями.

    Влияние трендов и ЗОЖ-маркировки на мировые бренды

    Несмотря на то, что сегодня существует огромный разброс по различным официальным, неофициальным и обязательным маркерам здоровой и качественной еды, уже сейчас мировые производители, вроде J7, Coca Cola, Snickers стремятся следовать новому тренду и делать свои популярные продукты если не более полезными, то хотя бы менее опасными для здоровья. Добавление в соки пищевых волокон, снижение количества сахара на 30% и более, замена части объема сахара на стевию и аналоги – это лишь первые шаги на пути переосмысления подхода к созданию готовых продуктов питания. Подобные встречные меры по улучшению состава до введения обязательной официальной маркировки, которая будет принята в большинстве стран мира, со стороны крупных корпораций – не только реакция на новые тренды. Это уже объективная необходимость, апргейд производственных стратегий, которые обязаны учитывать изменения потребительских парадигм.

    Так, согласно исследованиям Nielsen:

    • 70% потребителей в мире и 67% в России следят за своим рационом и стремятся выбирать полезные продукты.

    • 57% глобальных респондентов ограничивают количество сахара и жиров в своем рационе, в России таковых — 39%.

    • Изменение диетических привычек оказывает прямое влияние на поведение во время посещения магазинов: 67% глобальных потребителей и 74% россиян внимательно изучают состав продуктов питания и напитков прежде, чем приобрести их.

    • При этом около 70% и в мире, и в нашей стране заявляют о готовности покупать более качественные продукты по более высокой цене.

    ЗОЖ-маркировка: выводы

    Несмотря на то, «светофор» и GDA довольно удобны и в глобальном смысле приводят к положительным изменениям пищевых привычек, их значения актуальны далеко не для всех. Беременные женщины, профессиональные спортсмены, дети – каждая из этих категорий населения имеет качественно разные потребности в нутриентах и калориях. Это одна из причин, почему, например, «светофор» официально признан далеко не везде. Даже в Великобритании, где врачи, диетологи, представители контролирующих органов выступают за введение подобной системы, трехцветная ЗОЖ-маркировка интегрирована с 2000 года исключительно на добровольной основе.

    В этом смысле нейтральные по цвету обозначения калорий, БЖУ, которые в большей степени соответствуют стандартам GDA, а также выделенная нейтральным цветом информация о содержании сахара, соли, пальмового масла; данные о том, является ли продукт пригодным для веганов, вегетарианцев или диабетиков; и другие более специализированные обозначения, вероятно, могут дать лучший эффект. Но времена, когда для всех продуктов и полезных добавок будет принята удобная и понятная стандартизированная система обозначений, ещё впереди.

    Поэтому, вне зависимости от наличия или отсутствия любых маркеров на упаковках, по-прежнему, самым надёжным способом выбрать качественную и здоровую еду является изучение состава, снижение количества полуфабрикатов в рационе и выбор в пользу простых блюд, которые можно приготовить дома.

    Почему стоит выбрать премиальную линию чаев BIO

    1. БИОлогическая активность. Все травы, цветы и ягоды в купаже каждого чая собраны на пике их БИОлогической активности и пользы под контролем специалистов.

    2. МикроБИОлогическая чистота. Биочаи производятся под четким контролем микроБИОлогической чистоты сырья и компонентов.

    3. Специальные БИОтехнологии Современные технологии бережного производства позволяют сохранить максимальную БИОактивность, природную пользу, а также непревзойденный вкус и аромат растений (технология обработки сырья «мгновенный пар», специальная технология упаковки каждого пакетика чая в индивидуальный конверт).

    4. Разработаны на Алтае в БИОресурсном и самом экологически чистом регионе России.

    А еще обратите внимание на оригинальный дизайн упаковок биочаев, разработанный международным агентством Emedia Creative эксклюзивно для Эвалар. Творческой доминантой стал акварельный калейдоскоп из лекарственных растений в форме круга. Холистический символ гармонии и здоровья, он в то же время является художественным воплощением важнейшей составляющей имиджа Эвалар – производства полного цикла: от выращивания растений на собственных плантациях в предгорьях Алтая до упаковки готовой продукции.

    В составе премиальной коллекции BIO – 6 функциональных биочаев направленного действия.

    Чай BIO Диетический (BIO Diet-Tea)

    Следите за весом? Этот биочай точно создан для вас! Он помогает держать под контролем аппетит, способствует бережному очищению и выведению лишней жидкости из организма, оказывает благотворное воздействие на обмен веществ*.

    Чай BIO Диетический наделен природной силой кукурузных рылец, травы хвоща, листьев березы и земляники. А освежающий вкус листьев матэ, мяты и черной смородины вместе с пикантными нотками благоухающей корицы превратят чаепитие в истинное наслаждение!

    Чай BIO Женский (BIO Femi-Tea)

    Компания Эвалар, основанная женщиной, проявляет особую заботу о здоровье представительниц прекрасного пола. Почувствуйте ее с Чаем BIO Женский! Он способствует поддержанию в норме функционального состояния мочеполовой системы, менструального цикла, а также здоровья и качества жизни с наступлением климакса*.

    Чай BIO Женский сочетает в себе потрясающие нотки листьев земляники и черной смородины, теплый вкус травы душицы, терпкий аромат цветков календулы и травы тысячелистника, а также свежий «бриз» листьев мяты и травы мелиссы.

    Чай BIO Иммунный (BIO Immuni-Tea)

    Если у вас ослаблен иммунитет, призовите на помощь этот удивительный чай! Он помогает поддерживать «боевую готовность» защитных сил организма и здоровье верхних дыхательных путей*.

    Чашечка Чая BIO Иммунный с пикантным ароматом имбиря, силой зрелого шиповника и коры белой ивы, тонким вкусом цветков липы, травы тимьяна и мелиссы – превосходная поддержка в сезон простуд и отличный способ согреться!

    Чай BIO Очищающий (BIO Puri-Tea)

    Великолепное дополнение к любой программе детокса и диете. Обладает мягким послабляющим действием, способствует выведению лишней жидкости из организма, а также очищению крови от токсинов*.

    Чай BIO Очищающий раскроет секрет природной силы листьев березы, сенны, травы клевера и кукурузных рылец, порадует освежающим мятным вкусом, ароматом листьев земляники и черной смородины.

    Чай BIO Перед сном (BIO Bedtime-Tea)

    У вас был тяжелый день? Вернувшись домой, выпейте чашечку этого чудесного чая! Он поможет вам снять эмоциональное напряжение, ощутить комфорт и подготовиться ко сну*.

    Чай BIO Перед сном – это дуэт пикантных вкусов плодов боярышника и цветков липы, умиротворяющие нотки травы эшшольции (мака калифорнийского) и душицы, а также нежнейший аромат цветков ромашки. Секрет вашего спокойствия и крепкого сна!

    * Указанные свойства относятся к компонентам, входящим в состав чая.

    заголовок

    Как приготовить нежное однородное гаспачо

    Шоколадно-молочный коктейль без комочков

    Освежающий ягодный смузи

    Двухцветный смузи

    Шоколадно-ореховая паста

    Оригинальный соус песто